Sasvim je normalno, pa čak i prirodno, brinuti se. Međutim, kada briga postane sveobuhvatna i počne utjecati na vaš svakodnevni život, počinjete osjećati akutnu potrebu za olakšanjem – od misli, osjećaja i svega čega se jednostavno ne možete riješiti. Dakle, kako se zapravo prestati brinuti? Pitali smo stručnjake za mentalno zdravlje, a evo što su rekli.
Zašto se uopće brinemo?
O brizi možemo razmišljati kao o nekoj vrsti neprilagodljivog mehanizma za suočavanje, barem kada se ne kontrolira. Kao što klinička psihologinja Kaitlin Harkess, Ph.D., kaže za mindbodygreen, “zabrinutost” ima neke praktične korijene. Uostalom, kako bismo išta postigli da nemamo malo stresa ili brige koji nas usmjeravaju u smjeru onoga što želimo?
“Kao vrsta, ne bismo bili tu gdje jesmo danas bez rješavanja problema – sposobnosti da gledamo u prošlost, što bi neki mogli nazvati ruminacijom, ili gledanja naprijed, što bi neki mogli nazvati brigom”, objašnjava Harkess, dodajući: “Ovo su stvari koje su nam zapravo omogućile da učimo iz stvari koje su nam se dogodile i predvidimo što bi se moglo dogoditi.”
Na taj nam način prava količina brige može pomoći u rješavanju problema i planiranju unaprijed. Ali kada se pomaknemo s rješavanja problema na katastrofiziranje i zadržavanje na problemima, tada briga postaje beskorisna. I dok se to događa i najboljima među nama, izreka da “briga ne rješava današnje probleme, već samo oduzima današnji mir”, ne može biti istinitija.
Postoji niz razloga zbog kojih biste mogli biti skloni zabrinutosti ili pretjeranom razmišljanju. Možda doživljavate pojačane emocije, možda ste cijeli život gledali svoje roditelje koji su se neprestano brinuli ili se suočavate s problemima mentalnog zdravlja poput depresije, tjeskobe ili PTSP-a.
Ključ je moći se izvući iz zabrinjavajućeg stanja i vratiti se u način rješavanja problema.
Kako zabrinutost utječe na vaše zdravlje?
Nije tajna da stres ima veliki utjecaj na naše zdravlje, a ako ste stalno zabrinuti, mogao bi vam početi uzimati danak mentalno, fizički, emocionalno i duhovno.
“Kada smo zbog nečega napeti, oslobađa se cijeli niz hormona”, objašnjava doktor funkcionalne medicine Isaac Eliaz, M.D., M.S., LAc, za mindbodygreen. Kada smo zabrinuti, naša tijela ne mogu razlikovati stvarnu prijetnju od percipirane prijetnje, pa ulazimo u stanje borbe ili bijega, a taj stres koji se manifestira u našim tijelima možemo osjetiti kao ubrzane otkucaje srca, napetost mišića i oslabljenost imuniteta.
Kada se tijekom vremena ne kontrolira, objašnjava Eliaz, kronični stres može dovesti do razvoja drugih problema poput čira na želucu, moždanog udara, astme i bolesti srca. Dodaje da mnogi zdravstveni djelatnici također smatraju kronični stres značajnim čimbenikom rizika za ozbiljne bolesti poput raka i srčanog udara. Ukratko, kada se psihički ne osjećate dobro zbog kronične brige, vašem je tijelu to vrlo teško ignorirati i nastaviti sa svim svojim normalnim funkcijama.
Kako se prestati brinuti?
1. Promijenite emocionalni ton
Kada se ne možete prestati brinuti, jedna stvar koju možete učiniti, prema Harkess, jest promijeniti ton oko onoga o čemu se brinete. Na primjer, ako se spremate reći: “Tako sam zabrinuta zbog ovog sastanka, nemam pojma kako će proći”, pokušajte to izgovoriti – ili čak otpjevati – drugačijim tonom. Tako pomažete svom mozgu da promijeni emocionalne asocijacije koje imate uz tu riječ.
2. Zakažite ‘vrijeme za brigu’
Davanje sebi “vremena za brigu” tijekom dana može vam pomoći da se u međuvremenu usredotočite na druge stvari. Recimo da je vaše “vrijeme za brigu” u 18 sati, na primjer. Sve do 18 sati ne gubite vrijeme na razmišljanje o problemima, a kada zapravo dođe vrijeme za brigu, često ćete otkriti da se zapravo ne osjećate prisiljenim zadržati se na svom popisu briga. Tako, dodaje ona, možete početi učiti kako se odvojiti od zabrinjavajućih misli bez pokušaja da ih potisnete ili kontrolirate.
3. Njegujte samopouzdanje
Mnoge naše brige odnose se na stvari koje se nisu ni dogodile – i možda se nikada neće dogoditi. Predviđamo najgore, brinemo se da će stvari poći po zlu i držimo se duboke potrebe za sigurnošću i kontrolom kada je u pitanju budućnost. No morate imati povjerenja u sebe da ćete se moći nositi s onim što vam život donosi. Kao što Harkess kaže, čak i da se dogodi najgori scenarij (a vjerojatno neće), preživjet ćete. Uostalom, dogurali ste dovde. I u prošlosti je bilo stvari koje su vas zabrinjavale, s kojima ste se mogli nositi kada su se zapravo pojavile, a isto se može reći i za bilo što drugo što bi vam se moglo dogoditi. Podsjetite se: ‘Sve je prošlo pa će i ovo. Vjerujem da ću to riješiti i shvatiti kada za to dođe vrijeme’.
4. Naučite promatrati svoje misli
Velik dio promjene bilo kojeg mentalnog obrasca koji želite promijeniti je svjesnost, ili dodirivanje svojeg “promatračkog sebe”. Kao što Harkess objašnjava, to je dio vas koji “može svjedočiti sebi kako razmišljate, brinete se i znate da su te misli odvojene od vas”, dodajući da što više toga možete dodirnuti i zapamtiti, vaše će brige biti manjeg intenziteta.
U tu svrhu, kaže ona, prakse poput meditacije, joge ili čak provođenja vremena u prirodi mogu biti dobar način da odvojite sebe od svog mentalnog trabunjanja i zabrinjavajućih misli. “Svi načini vježbanja dodirivanja tog ‘osjećaja sebe izvan nas samih’ stvarno su korisni”, dodaje Harkess.
5. Oslobodite se potrebe da sve kontrolirate
Kad bismo mogli sve kontrolirati, ne bi bilo razloga za brigu. Ne bi li to bilo lijepo? Ali nažalost, ne možemo sve kontrolirati, a prihvaćanje toga, prema Harkessu, važan je dio slagalice. Podsjeća na klasičnu molitvu smirenosti: promijenimo ono što možemo, prihvatimo stvari koje ne možemo promijeniti i znamo razliku između to dvoje. “Koncept prihvaćanja – spremnost da se držimo činjenice da ne možemo nužno sve planirati ili sve predvidjeti ili sve kontrolirati”, kaže Harkess, tjera brige od nas.
6. Pokrenite se
Ne samo da će vam vježbanje pomoći da skrenete misli s onoga što vas brine, već može pomoći u oslobađanju endorfina. “Neurokemijski gledano, tjelesna aktivnost doista mijenja način na koji naš mozak funkcionira, a pokretanje tijela je doista važno”, objašnjava ona, dodajući da, iako se teško motivirati za vježbanje kada se osjećate preopterećeno, pronaći bilo koju vrstu nježnog kretanje je “vitalno” – čak i ako je riječ o običnoj šetnji.
7. Meditirajte
Već smo se dotakli ideje odvajanja od svojih misli i briga i učenja promatranja svog uma. U tu svrhu, meditacija dobiva svoj poseban naglasak, jer je to jedan od najboljih načina da se počnete odvajati od svojih misli i ponovno uspostaviti kontakt sa svojim bezbrižnim ja.
Postoji mnogo meditacija koje možete isprobati kako biste pronašli onu koja vam odgovara, a Harkess osobno preporučuje meditaciju pod nazivom “Lišće na potoku” ako se nosite sa zabrinjavajućim mislima. Sve što trebate učiniti je zamisliti da sjedite ispred potoka uz koji lagano pluta lišće. Kad se pojave zabrinjavajuće misli, objašnjava Harkess, pričvrstite misao na jedan od tih listova i pustite je da teče niz potok. Vidjeli ste to, bilo je tamo, a sada odlazi dalje. “Svaku svoju misao, brigu ili fizičke osjećaje stavljate na list i gledate kako odlazi”, dodaje ona.
8. Vodite dnevnik o svojim brigama
Slično planiranju vremena za brigu, možete koristiti i dnevnik da svoje brige izbacite na koristan način. “Vodite dnevnik na slobodan, nekritičan način koji vam omogućuje da vježbate ne kontrolu. Da biste se podsjetili da otpustite kontrolu, napravite mnogo prostora za nasumične misli, pravopisne pogreške i divlju maštu”, savjetuje klinička psihologinja Carla Marie Manly, Ph.D.
Manly dodaje da što to više radite, više ćete početi primjećivati promjene koje s vremenom radite kada se vratite i pročitate o svojim starim brigama. “Što više razmišljate o pozitivnim rezultatima koje primjećujete, to će vaše pozitivne promjene više zavladati”, dodaje ona.
9. Radite stvari u kojima uživate
Zvuči jednostavno, ali u vašem životu uvijek ima više mjesta za zadovoljstvo, radost i ljubav, pogotovo ako su zabrinjavajuće misli zauzimale previše mjesta. Kao što je stručnjakinja za psihologiju i zdravstvena trenerica Stephanie Catahan rekla: “Ako je pretjerano razmišljanje povezano s brigom, tjeskobom i depresivnim mislima, korištenje radosti može biti odličan protuotrov.” Odvojite vrijeme za svoje omiljene aktivnosti koje vas izvlače iz glave, bilo da je to šetnja sa psom ili razgovor s prijateljem.
10. Ne budite grubi prema sebi
Nitko nije savršen i svi su podložni brigama i strahovima. Ali prema ovlaštenoj terapeutkinji Cynthiji Siadat, LCSW, pretjerano razmišljanje nije slabost. “Služilo nam je cijeli život, a kada je ograničilo našu sposobnost da živimo ispunjene živote – znači da to nije pravi alat za zadatak koji imamo i da moramo pronaći i isprobati drugačiji alat“ objašnjava ona. Dakle, otpustite potrebu da budete savršeni i zapamtite da je u redu ne osjećati se dobro.
11. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Posljednje, ali ne manje važno – ako osjećate da vaše brige preuzimaju vaš život i negativno utječu na vašu dobrobit, uvijek je vrijedno potražiti podršku stručnjaka. Pronađite nekoga komu možete vjerovati. Nema ništa loše u traženju pomoći, pogotovo kada se osjećate kao da se sami utapate u svojim brigama.
Zabrinuti um moguće je vratiti na pravi put, no za to su potrebni vrijeme, strpljenje i dobra količina pažnje.
Pročitaj i ovo:
- Anksioznost: Kako pomoći prijatelju s izazovima mentalnog zdravlja?
- Mentalno zdravlje: 5 načina kako pomoći djeci da se nose s izazovima
- Ova vježba od samo 20 sekundi poboljšava mentalno zdravlje
