Vježbe kojima istovremeno vježbate ruke i stražnjicu

Ako do ljeta i odlazaka na plažu želite učvrstiti svoju stražnjicu i postići savršeni tonus mišića vaših ruku, na pravom ste mjestu jer vježbe koje smo pripremili za vas traju samo sedam minuta, istovremeno pokreću mišiće ruku i stražnjice te postižu maksimalni učinak. Potrebne su vam samo bučice ili utezi srednje težine te volja za postizanje cilja. Sve vježbe odradite bez odmora između serija i u trajanju od jedne minute, a nakon završetka seta možete započeti novi te ga ponoviti 2 ili 3 puta, ovisno o mogućnostima. Sretno vam vježbanje!

Povratni iskorak i rameni potisak

1. Stanite ravno držeći noge skupa, a utege primite te ih čvrsto držeći postavite na ramena.
2. Lijevom nogom iskoračite unatrag tako da vam desno i lijevo koljeno čine kut od 90 stupnjeva.
3. Zatim lijevu nogu kontroliranim pokretom podignite prema naprijed (da lijevo koljeno i kuk budu u ravnini) te istovremeno podižite ruke iznad glave.
4. Zadržite pozu par sekundi te se kontrolirano i lagano vratite u početni položaj bez da lijevom nogom dodirujete tlo.
5. Sve ponavljajte 1 minutu, 30 sekundi s lijevom te 30 sekundi s desnom nogom.

Sumo čučanj i biceps pregib

1. Stanite ravno s nogama razmaknutim oko pola metra i blago zarotiranim stopalima prema van, ruke spustite uz tijelo i primite bučice s dlanovima okrenutim prema vanjskoj strani.
2. Kada ste spremni istovremeno savijte koljena u čučanj, a laktove savijte prema gore vježbajući bicepse. Svu težinu prebacite na pete, zadržite takvu pozu nekoliko sekundi te se vratite u početni položaj.
3. Vježbu ponavljajte u trajanju od 1 minute.

Mrtvo dizanje i predručenje iz pretklona

1. Stanite ravno s blago savijenim koljenima i rukama uz tijelo držeći bučice.
2. Zatim se polako započnite pomicati u pretklon držeći leđa što ravnije te istovremeno pokušajte spustiti ruke što niže prema tlu bez savijanja leđa.
3. Prilikom vraćanja iz pretklona što jače zategnite mišić stražnjice i dalje držeći leđa ravno, te kada ste ponovno u stajaćem položaju podignite bučice u razinu brade i sa široko razmaknutim laktovima.
4. Jedno ponavljanje je gotovo kada se vratite u početni položaj.

Biceps pregib i bočni iskorak

1. Primite bučice i stanite ravno tako da vam stopala i koljena budu jedno uz drugo. Napravite biceps pregib savijanjem laktova i podizanjem bučice do razine vaših ramena.
2. Zatim spustite ruke iz pregiba prema naprijed, istovremeno čineći bočni iskorak desnom nogom prema desno. Pripazite da vam lijeva noga pri tome ostane relativno uspravna, dok desna noga mora biti u blagom čučnju iznad ravnine s vašim desnim stopalom.
3. Prilikom povratka u stajaći položaj istovremeno učinite već opisani pregib bicepsa.
4. Vježbu ponavljajte 30 sekundi, a zatim još 30 s lijevom nogom u bočnom iskoraku.

Čučanj s ramenim potiskom

1. Stanite uspravno tako da vam noge budu razmaknute tek malo više od ravnine kukova. Pritom držeći bučice ruke savijte u laktovima i podignite prema ramenima, neka vam bučice budu u ravnini s ušima.
2. Zatim savijte koljena i spustite kukove kao da ćete sjesti u stolicu te prebacite svu težinu na pete.
3. Prilikom povratka u stajaći položaj istovremeno učinite rameni potisak, tako da vam ruke budu iznad glave te se ponovno vratite u čučanj spuštajući ruke u ravninu ramena.
4. Vježbu ponavljajte 60 sekundi.

Ratnik 3 i ekstenzija tricepsa

1. Postavite se u pozu Ratnik 3 tako što ćete stojeći na lijevoj nozi desnu ispružiti prema natrag tako da stoji paralelno s podom.
2. Zategnite mišiće stražnjice i držeći bučice ispružite ruke prema natrag u ravnini rebara, tako da vam laktovi gledaju prema stropu te uz izdisaj napravite maksimalnu ekstenziju gurajući ruke malo iznad razine leđa. Pripazite na pravilno disanje i izravnajte laktove.
3. Prilikom udisaja ponovno savijte laktove i bučice vratite u ravninu vaših rebara.
4. Vježbu ponavljajte 30 sekundi stojeći na lijevoj nozi i 30 stojeći na desnoj.

Most s prsnim potiskom

1. Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima i razmaknutim u ravnini kukova. Ruke s bučicama držite u ravnini prsa i savijene u laktovima koji dotiču pod.
2. Zatim zategnite stražnjicu dok se nogama i torzom podižete u pozu mosta i pripazite da su vam rebra u ravnini sa zdjelicom.
3. Kada ste napravili most ruke potisnite prema stropu tako da su vam bučice iznad glave, a ruke okomite na položaj ramena.
4. Vratite se u početni položaj i vježbu ponavljajte 60 sekundi.

Pročitaj i ovo:

• VIDEO: 5 Tibetanaca – vježbe koje pomlađuju cjelokupni organizam
• VIDEO: Do ravnog trbuha pomoću 8 najboljih vježbi
• Vruća joga: Prednosti vježbanja na visokim temperaturama

Naturala Life br. 12

Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. 

Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!