Ako do ljeta i odlazaka na plažu želite učvrstiti svoju stražnjicu i postići savršeni tonus mišića vaših ruku, na pravom ste mjestu jer vježbe koje smo pripremili za vas traju samo sedam minuta, istovremeno pokreću mišiće ruku i stražnjice te postižu maksimalni učinak. Potrebne su vam samo bučice ili utezi srednje težine te volja za postizanje cilja. Sve vježbe odradite bez odmora između serija i u trajanju od jedne minute, a nakon završetka seta možete započeti novi te ga ponoviti 2 ili 3 puta, ovisno o mogućnostima. Sretno vam vježbanje!
Povratni iskorak i rameni potisak
- Stanite ravno držeći noge skupa, a utege primite te ih čvrsto držeći postavite na ramena.
- Lijevom nogom iskoračite unatrag tako da vam desno i lijevo koljeno čine kut od 90 stupnjeva.
- Zatim lijevu nogu kontroliranim pokretom podignite prema naprijed (da lijevo koljeno i kuk budu u ravnini) te istovremeno podižite ruke iznad glave.
- Zadržite pozu par sekundi te se kontrolirano i lagano vratite u početni položaj bez da lijevom nogom dodirujete tlo.
- Sve ponavljajte 1 minutu, 30 sekundi s lijevom te 30 sekundi s desnom nogom.
Sumo čučanj i biceps pregib
- Stanite ravno s nogama razmaknutim oko pola metra i blago zarotiranim stopalima prema van, ruke spustite uz tijelo i primite bučice s dlanovima okrenutim prema vanjskoj strani.
- Kada ste spremni istovremeno savijte koljena u čučanj, a laktove savijte prema gore vježbajući bicepse. Svu težinu prebacite na pete, zadržite takvu pozu nekoliko sekundi te se vratite u početni položaj.
- Vježbu ponavljajte u trajanju od 1 minute.
Mrtvo dizanje i predručenje iz pretklona
- Stanite ravno s blago savijenim koljenima i rukama uz tijelo držeći bučice.
- Zatim se polako započnite pomicati u pretklon držeći leđa što ravnije te istovremeno pokušajte spustiti ruke što niže prema tlu bez savijanja leđa.
- Prilikom vraćanja iz pretklona što jače zategnite mišić stražnjice i dalje držeći leđa ravno, te kada ste ponovno u stajaćem položaju podignite bučice u razinu brade i sa široko razmaknutim laktovima.
- Jedno ponavljanje je gotovo kada se vratite u početni položaj.
Biceps pregib i bočni iskorak
- Primite bučice i stanite ravno tako da vam stopala i koljena budu jedno uz drugo. Napravite biceps pregib savijanjem laktova i podizanjem bučice do razine vaših ramena.
- Zatim spustite ruke iz pregiba prema naprijed, istovremeno čineći bočni iskorak desnom nogom prema desno. Pripazite da vam lijeva noga pri tome ostane relativno uspravna, dok desna noga mora biti u blagom čučnju iznad ravnine s vašim desnim stopalom.
- Prilikom povratka u stajaći položaj istovremeno učinite već opisani pregib bicepsa.
- Vježbu ponavljajte 30 sekundi, a zatim još 30 s lijevom nogom u bočnom iskoraku.
Čučanj s ramenim potiskom
- Stanite uspravno tako da vam noge budu razmaknute tek malo više od ravnine kukova. Pritom držeći bučice ruke savijte u laktovima i podignite prema ramenima, neka vam bučice budu u ravnini s ušima.
- Zatim savijte koljena i spustite kukove kao da ćete sjesti u stolicu te prebacite svu težinu na pete.
- Prilikom povratka u stajaći položaj istovremeno učinite rameni potisak, tako da vam ruke budu iznad glave te se ponovno vratite u čučanj spuštajući ruke u ravninu ramena.
- Vježbu ponavljajte 60 sekundi.
Ratnik 3 i ekstenzija tricepsa
- Postavite se u pozu Ratnik 3 tako što ćete stojeći na lijevoj nozi desnu ispružiti prema natrag tako da stoji paralelno s podom.
- Zategnite mišiće stražnjice i držeći bučice ispružite ruke prema natrag u ravnini rebara, tako da vam laktovi gledaju prema stropu te uz izdisaj napravite maksimalnu ekstenziju gurajući ruke malo iznad razine leđa. Pripazite na pravilno disanje i izravnajte laktove.
- Prilikom udisaja ponovno savijte laktove i bučice vratite u ravninu vaših rebara.
- Vježbu ponavljajte 30 sekundi stojeći na lijevoj nozi i 30 stojeći na desnoj.
Most s prsnim potiskom
- Lezite na pod s nogama savijenim u koljenima i razmaknutim u ravnini kukova. Ruke s bučicama držite u ravnini prsa i savijene u laktovima koji dotiču pod.
- Zatim zategnite stražnjicu dok se nogama i torzom podižete u pozu mosta i pripazite da su vam rebra u ravnini sa zdjelicom.
- Kada ste napravili most ruke potisnite prema stropu tako da su vam bučice iznad glave, a ruke okomite na položaj ramena.
- Vratite se u početni položaj i vježbu ponavljajte 60 sekundi.
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: 5 Tibetanaca – vježbe koje pomlađuju cjelokupni organizam
- VIDEO: Do ravnog trbuha pomoću 8 najboljih vježbi
- Vruća joga: Prednosti vježbanja na visokim temperaturama
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
