Ovaj 20-minutni trening možete odraditi bilo kad, bilo gdje, uz minimalnu opremu i bez rekvizita – jer sve što vam treba je vaše tijelo. Za svaku vježbu odradite željenu količinu ponavljanja, brzo se krećući od jedne do druge. Kada dođete do kraja, uzmite pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite cijelu rutinu dva ili tri puta.
Savjet više: Uvijek se zagrijavajte tri do pet minuta prije početka vježbanja. Također, ako želite dodatno „začiniti“ ovu rutinu, ubacite tri do pet minuta kardio-intervala na kraju svakog kruga vježbi.
1. Čučanj s podizanjem noge u stranu
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite ruke ispred sebe za ravnotežu. Savijte koljena, spuštajte kukove dok bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite, zatim se podižite dok ne izravnate noge i izbacite desnu nogu u stranu. Spustite nogu natrag u početni položaj.Ponovite 12 do 15 puta, izmjenjujući nogu koju podižete u stranu.
2. Iskorak
Stanite s nogama u širini kukova i iskoračite desnom nogom prema naprijed, spuštajući se dok bedro ne dođe u ravninu s podom. Zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu. Promijenite nogu i ponovite 10 do 15 puta.
3. Plank (izdržaj)
Legnite na trbuh, podignite se i oslonite na laktove, koji su pod kutem od 90 stupnjeva, i nožne prste. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja središnjeg dijela tijela. Dišite normalno i zadržite 30 do 60 sekundi.
4. Čučanj-skok
Stanite s nogama u širini ramena, rukama prema naprijed. Spuštajte se u čučanj, a zatim potisnite ruke nadolje i skočite. Dočekajte se meko, koljenima lagano povijenim, i spustite ponovno u čučanj. Ponovite 10 puta.
5. Bird Dog
Spustite se na sve četiri, koljena u ravnini kukova i ruke u ravnini ramena. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, bez savijanja leđa. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom. Ponovite 10 puta za svaku stranu.
6. 100 zamaha
Legnite na leđa, podignite noge pod pravim kutom. Ruke paralelno s podom, pogled usmjeren prema pupku. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže, kao da pljuskate rukama po vodi. Udišite i izdišite svakih 5 zamaha te pokušajte doći do 100.
7. Single Leg Bridge
Legnite na leđa, nogu savijenih u koljenima, stopala na podu. Ruke ispružite kraj tijela, dlanovi prema dolje. Jednu nogu podignite prema stropu, kako bi oslonac prilikom podizanja bio samo na jednoj nozi. Stegnite mišiće stražnjice i podignite bokove od tla. Zadržite i vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu.
Pročitaj i ovo:
- Tjelovježba nas zaista čini sretnijima i to na slijedećih 6 načina
- Dovoljno je 5 minuta: Tjelovježba koja sagorijeva kalorije!
- Stres free zona: Preuredite svoj dom u oazu mira
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
