Rad za računalom, vožnja automobilom, gledanje televizije i vrijeme provedeno uz mobitel obilježavaju svakodnevicu većine ljudi. Iako često nismo ni svjesni koliko vremena provedemo sjedeći, naše tijelo to itekako osjeti. Nakon nekoliko sati u istom položaju mnogi primjećuju ukočenost u kukovima, zategnutost u nogama, nelagodu u donjem dijelu leđa ili osjećaj da su ukočeni nakon sjedenja i da se teže uspravljaju nakon ustajanja sa stolca. Također, ako set ukočeni nakon sjedenja sasvim sigurno ćete primijetiti i bolove u kukovima i(li) u leđima.
Problem nije samo u manjku kretanja, već i u tome što dugotrajno sjedenje postupno skraćuje i zateže mišiće pregibače kukova. Zbog toga se smanjuje pokretljivost, a svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama ili rekreacije mogu postati manje ugodne. Dobra vijest je da za opuštanje kukova nisu potrebni ni teretana ni posebna oprema.
Nekoliko minuta istezanja tijekom dana može pomoći vratiti osjećaj lakoće pokreta, poboljšati držanje tijela i smanjiti napetost koja se nakuplja zbog sjedilačkog načina života, koji je glavni krivac ukočenosti i bolova.
1. Iskorak u klečećem položaju
Kleknite na lijevo koljeno, a desnu nogu postavite ispred sebe tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa držite uspravno, a ruke oslonite na desno bedro. Polako pomičite kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu lijevog kuka i natkoljenice. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi pa ponovite na drugoj strani. Ako ste ukočeni nakon sjedenja, ova vježba posebno pomaže opustiti kukove.
2. Leptir istezanje
Sjednite na pod i spojite stopala jedno uz drugo. Koljena opustite prema podu, a rukama uhvatite stopala. Zadržavajući ravna leđa, lagano se nagnite prema naprijed dok ne osjetite ugodno istezanje s unutarnje strane bedara i u području kukova. Ostanite u položaju 20 do 30 sekundi uz mirno disanje.
3. Istezanje u položaju broj četiri
Lezite na leđa i savijte koljena. Desni gležanj položite preko lijevog koljena tako da noge tvore oblik broja četiri. Zatim rukama uhvatite stražnju stranu lijeve natkoljenice i lagano povlačite nogu prema prsima. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom kuku i stražnjici. Zadržite 20 do 30 sekundi, a potom zamijenite strane. Na taj način, ukočeni nakon sjedenja možete osjetiti olakšanje i veću pokretljivost u kukovima.
4. Sjedeći pretklon s prekriženom nogom
Sjednite na stolicu i postavite desni gležanj na lijevo koljeno. Leđa držite ravno, a zatim se polako nagnite prema naprijed iz kukova. Osjetit ćete istezanje u području kuka i stražnjice prekrižene noge. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi pa ponovite s drugom nogom.
Već nekoliko minuta istezanja dnevno može napraviti veliku razliku. Uključite ove vježbe u jutarnju rutinu, tijekom pauze na poslu ili nakon povratka kući te pomozite svom tijelu da lakše podnese izazove modernog, sjedilačkog načina života.
Pročitaj i ovo:
- Joga poslije posla: Vježbe koje će popraviti štetu nastalu od sjedenja
- Muče vas bolovi u leđima? Ove joga-vježbe bi vas mogle spasiti
- 3 vježbe istezanja koje će preporoditi tvoju kralježnicu
