Redovito vježbate, ali ne gubite kilograme? Stručnjaci se slažu da do gubitka težine dolazi kada tijelo troši više kalorija nego što ih unosi, odnosno kada ste u kalorijskom deficitu. No, kako objašnjava britanska osobna trenerica Chloe Thomas za Mirror, taj deficit može potaknuti nešto poznato kao ‘metabolička prilagodba’ – prirodni proces kojim tijelo usporava metabolizam kako bi se prilagodilo manjku energije.
Znate li koja je vaša ‘postavljena točka’?
“Vaš metabolizam usporava kao odgovor na smanjeni unos kalorija, što je prirodni način na koji se tijelo prilagođava. Ova promjena može otežati daljnje mršavljenje ili održavanje postignutog gubitka kilograma”, objašnjava. Thomas tvrdi da svatko ima svoju ‘postavljenu točku’ – težinu pri kojoj tijelo funkcionira na najstabilnijoj i optimalnoj razini. Ova točka određena je kombinacijom faktora poput sastava tijela, brzine metabolizma, genetike i regulacije apetita, što sve zajedno čini jedinstveni marker za svaku osobu.
“Iako vaša zadana težina može blago varirati zbog promjena u životnim navikama ili vanjskim faktorima, tijelo obično štiti ovaj raspon težine putem mehanizama koji kontroliraju glad, potrošnju energije i skladištenje masti”, objašnjava Thomas. Ovaj obrambeni mehanizam postaje izuzetno aktivan kad se previše udaljimo od te točke, pa se, unatoč našim najvećim naporima, tijelo opire gubitku težine.
Još jedan razlog zašto ne gubite kilograme
Davanje prednosti kardio vježbama umjesto treninga snage može biti pogreška, upozorava fitness stručnjak i trener River Hardy. Za Mirror je izjavio kako bi upravo trening snage trebao biti temelj svakog fitness režima, jer pomaže u izgradnji mišića, poboljšanju metabolizma i dugoročno održavanju zdravlja.
“Kardio je sjajan dodatak za sagorijevanje dodatnih kalorija i povećanje kalorijskog deficita koji ste postigli prehranom, ali najvažniji dio svake fitness rutine je dizanje utega”, dodaje Hardy. Iako trening snage možda ne sagorijeva odmah toliko kalorija kao kardio, on ima dugoročnu prednost – izgradnja mišićnog tkiva. Održavanje tog mišića zahtijeva više energije i kalorija, što znači da vaše tijelo troši više kalorija čak i u mirovanju, objašnjava Hardy.
Znanost daje prednost čučnjevima
Hardyjev savjet podržava i Jenna Rizzo, trenerica iz Georgije, koja je nedavno izjavila da je njezina preporuka broj jedan za mršavljenje upravo trening snage. Prema njezinim riječima, ovaj oblik treninga ključan je za dugoročno postizanje i održavanje zdravih rezultata.
“Ne morate trošiti dragocjeno vrijeme na sate kardio vježbi u teretani. Kada se posvetite treningu snage, možete ciljano raditi na određenim mišićnim skupinama, tonirati ih i oblikovati tijelo onako kako želite“, objašnjava Rizzo.
Znanost podržava važnost čučnjeva. Istraživači sa Sveučilišta Stanford izvijestili su da osobe koje se fokusiraju na vježbe snage gube više tjelesne masnoće i bolje održavaju razinu šećera u krvi u usporedbi s onima koji se bave samo kardio vježbama ili kombinacijom snage i kardio treninga. Ovi rezultati naglašavaju dugoročne prednosti treninga snage za metaboličko zdravlje.
Trening snage jača mišiće, kao i mozak
Zasebna studija, objavljena u British Journal of Sports Medicine, otkrila je da trening snage ne samo da jača mišiće, već i mozak. Ove vježbe smanjuju rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes, jer poboljšavaju sposobnost mozga da pristupi i preradi glukozu, što doprinosi boljoj kognitivnoj funkciji i općem zdravlju.
Fitness trenerica iz New Yorka, Claudette Sariya, podijelila je šest osnovnih pokreta koje svatko treba svladati. Preporučuje da se fokusirate na čučnjeve, zglobove, potiske, povlačenja, iskorake i nošenja, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu prije nego počnete raditi s utezima. “Kada se počnete osjećati ugodno s tim pokretima, možete ih kombinirati u složenije vježbe”, savjetuje Sariya za kraj.
Pročitaj i ovo:
- Zdravo mršavljenje: Kako smršaviti 5 kilograma bez odlaska na dijetu?
- Je li za mršavljenje važniji unos kalorija ili vremenski ograničena prehrana?
- Koje je najbolje vrijeme za vježbanje – baš za vas?
