Dolaskom proljeća i općenito toplijih dana, rijetko tko ne primjećuje nekoliko kilograma viška koji su se vješto skrivali iza vesta i kaputa tijekom zime. Kako polako uskačemo u sve laganiju odjeću, tako sve više razmišljamo o tome kako smršaviti nekoliko kilograma koji se obično nakupljaju tijekom hladnijih zimskih mjeseci kada smo manje aktivni i jedemo kaloričniju hranu.
I dok nije moguće značajno i dugoročno izgubiti na težini bez uvođenja većih promjena u život, uz male korake moguće je smršaviti 5 kilograma bez odlaska na dijetu.
U nastavku donosimo nekoliko savjeta koje možete početi primjenjivati već danas. Iako se radi o malim promjenama, rezultati će vrlo brzo biti vidljivi – izgubit ćete 5 kilograma bez odlaska na dijetu!
1. Dodajte više proteina u vašu prehranu
Jedna od najvažnijih odluka koju možete donijeti kada želite izgubiti kilograme jest da pokušate konzumirati što više namirnica bogatih proteinima. Bez obzira na to uvrstite li ih u obroke ili u međuobroke, podarit će vam duži osjećaj sitosti budući da je hrani bogatoj proteinima potrebno više vremena kako bi se probavila.
O tome svjedoči i studija provedena na Harvard School of Public Healthu čiji rezultati kažu da ćete duže zadržati osjećaj sitosti ako jelovnik bazirate na proteinima. Također, zbog veće uravnoteženosti hormona gladi, manja je vjerojatnost da ćete posegnuti za grickalicama. Posegnite za zdravijim izvorima proteina poput piletine, jogurta, orašastih plodova, leće ili graha.
Ako uz to i vježbate, rezultati sigurno neće izostati! Naime, proteini daju vašim mišićima ono što im je potrebno za oporavak nakon treninga, što dovodi do još boljih rezultata nakon vježbanja.
Proteine možete unijeti iz različitih izvora, a u žurbi ili nakon treninga, posegnite za proteinskim shakeovima ili pločicama. Pritom, čitajte deklaracije i birajte one bez ili s manjim količinama šećera jer riječ je o proizvodima u kojima se mogu kriti velike količine šećera.
2. Potaknite metabolizam uz garciniju
Jeste li čuli za garciniju? Riječ je egzotičnoj tropskoj biljci koja najčešće raste na području Indije, Afrike i Azije, a koja se sve češće nalazi u dodacima prehrani za mršavljenje.
Njezin plod u obliku malene zelene, žute ili crvene bundeve u sebi sadrži hidroksicitričnu kiselinu (HCA) koja može pomoći u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija.
No, prilikom kupnje dodataka prehrani s garcinijom budite oprezni. Birajte proizvod koji podliježe strogim regulativama, kako kod proizvodnje, tako i kod odabira sirovina te se obvezno odlučite za ekstrakt ploda garcinije koji sadrži minimalno 60% hidroksicitrične kiseline (HCA).
Želite li poboljšati kvalitetu života i postići još bolje rezultate u fitnessu, osim dodataka prehrani koji su važna potpora organizmu, uvijek birajte fizičku aktivnost i zdravu prehranu i općenito zdrav način života koji dugoročno pomaže u postizanju idelane tjelesne težine.
3. Ne kupujte slatkiše
Ako želite smršaviti 5 kilograma bez odlaska na dijetu i velikih promjena u načinu života, jedna od najboljih stvari koju možete učiniti jest da smanjite unos šećera.
Postoji jedan siguran način za smanjenje unosa šećera koji djeluje svaki put, a on glasi – Ne kupujte hranu koja sadrži šećere!
Studija provedena 2016. godine govori da će oni koji kod kuće imaju zalihe slatkiša, uvijek težiti više od onih koji umjesto slatkiša imaju samo zdjelu voća.
No, isto tako istraživanje s Princeton Universityja govori kako hrana bogata bijelim šećerom uzrokuju ovisnost sličnu ovisnosti o drogama. Stoga se ne preporučuje drastično izbacivanje šećera iz prehrane. Važno je to učiniti postepeno, birajući grickalice i pića sa zdravim, alternativnim zamjenama za šećer.
4. Bazirajte prehranu na vlaknima
Slično kao i kod prehrane bogate proteinima, tako i prehrana bogata vlaknima dokazano povećava osjećaj sitosti. Započnite s unosom vlakna odmah ujutro s doručkom i potaknite probavu.
Ne možete pogriješiti sa zobenom kašom bogatom vlaknima uz dodatak voća, cimeta i šalice zelenog čaja. Zob je jednostavna namirnica uz koju ćete osloboditi hormon sitosti koji potiče razvoj peptida ključnih za regulaciju apetita.
Od ostalih namirnica bogatih vlaknima uvrstite u prehranu sljedeće:
- grah
- leću
- avokado
- bobičasto voće
- cjelovite žitarice
- krumpir
- jabuke
- suho voće
- orašasti plodovi
5. Kuhajte kod kuće
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health proveo je istraživanje koje govori da oni koji češće pripremaju obroke kod kuće žive zdravije. Naime, rezultati provedenih istraživanja govore da hrana pripremljena u restoranima sadrži veće količine soli, zasićenih masti i kalorija od one pripremljene kod kuće.
Oni koji kuhaju kod kuće u svojim obrocima češće koriste svježe namirnice s više povrća i prirodnih sastojaka.
Iz toga razloga, ako želite izgubiti 5 kilograma bez odlaska na dijetu ključna promjena u vašem životu trebala bi uključiti što više zdravih i cjelovitih obroka. Oni bi trebali biti unaprijed isplanirani i pripremljeni na vrijeme kako u trenucima gladi ne biste posegnuli za nezdravim namirnicama.
Kuhanjem kod kuće poštedjet ćete tijelo hrane bogate trans mastima, konzervansima i drugih nezdravih sastojaka koji se nalaze u prerađenoj hrani.
6. Linolna kiselina (CLA) kao pomoć pri mršavljenju
Linolna kiselina (CLA) je esencijalna masna kiselina koja se obično nalazi u biljnim uljima. Iako je riječ o omega-6 masnoj kiselina, njezina protuupalna svojstva omogućuju joj da u tijelu djeluju poput omega-3 masne kiseline. Nalazimo je u hrani kao što su mlijeko, sirevi, maslaci, jogurti, ali u biljkama poput šafranike koja, osim što može pomoći u mršavljenju, pozitivno utječe na zdravlje.
Provedena istraživanja govore da linolna kiselina može utjecati na gubitak masnog tkiva i sprječavanje ponovnog nakupljanja masnih naslaga.
Odlučite li se uzimati dodatke prehrani s linolnom kiselinom birajte uvijek one iz prirodnih izvora te izbjegavajte one dobivene kemijskim procesima.
7. Poradite na higijeni spavanja
Stres i svakodnevne obveze ponekad ne ostavljaju dovoljno vremena za opuštanje i dobar san. Mnogi se bore s ozbiljnim poremećajima spavanja što negativno utječe i na njihovu tjelesnu težinu. Želite li smršaviti 5 kilograma bez dijete, prvo što možete učiniti jest popraviti kvalitetu sna!
Naime, posljedica nedostatka sna dovodi do kroničnog umora i neravnoteže hormona koji reguliraju glad što može doprinijeti nakupljanju kilograma.
Pokušajte uspostaviti ritam spavanja i buđenja i održite hormone gladi u ravnoteži! Osjećat ćete se bolje, a imat ćete i više energije za fizičku aktivnost i vježbanje.
8. Zeleni čaj za mršavljenje
Zeleni čaj je moćan antioksidans koji čuva zdravlje i djeluje kao potpora u gubitku kilograma. Budući da sadrži kofein koji djeluje diuretički, od davnina je cijenjen kao odličan poticaj u smanjenju tjelesne mase.
Želite li otići korak dalje, posegnite za ekstraktom zelenog čaja koji možete koristiti kao dodatak prehrani. Novije studije su potvrdile da ekstrakt zelenog čaja s epigalokatehin galatom (EGCG) u postotku od minimalno 50% može potaknuti uspavani metabolizam i gubitak kilograma.
9. L-karnitin za bolje sportske rezultate
L-karnitin nastaje iz esencijalne kiseline, a riječ je o tvari koja se najčešće koristi kao dodatak prehrani za bolji učinak u sportu te za poticanje mršavljenja.
Važno je naglasiti da se L-karnitin aktivira kod provođenja tjelesne aktivnosti pri čemu dolazi do smanjenja masnog tkiva i gubitka kilograma. U protivnom je njegovo djelovanje zanemarivo.
Riječ je o provjerenom i sigurnom dodatku prehrani koji se često koristi kao poticaj za mršavljenje, a nuspojave nisu zabilježene niti u većim u dozama do 500 mg.
10. Pijte više vode
Prednosti ispijanja dovoljnih količina vode su golome, ali kao da se na vodu često zaboravlja – posebno kada je u pitanju mršavljenje.
Osim što je važna za održavanje dobre koncentracije, kao i za probavni sustav, istraživanja pokazuju da ispijanje pola litre vode, 30 minuta prije obroka, drastično smanjuje glad. Rezultati pokazuju da su oni koji su pili vodu prije obroka, konzumirali manje količine hrane. Razlog je jednostavan – voda je odlična za suzbijanje apetita.
Poznato je kako većinu dnevnih kalorija sagorijevamo kroz osnovne tjelesne funkcije poput disanja, spavanja, jedenja, sjedenja ili hodanja. Ovdje ponovno nastupa moć vode. Naime, uz pomoć vode u organizmu i spomenuta potrošnja kalorija bit će povećana.
Uz zdrav životni stil koji uključuje zdravu prehranu, fizičku aktivnost i poticaje koje možete dobiti uz kombinaciju provjerenih dodataka prehrani, uspjeh je zajamčen. No, ne samo da ćete izgubiti 5 kilograma viška i osjećati se bolje, već ćete poboljšati i cjelokupno zdravlje organizma – od rada srca, gustoće kostiju, kapaciteta pluća, ali i mentalnog zdravlja.
Pročitaj i ovo:
- Vodič za odabir dodataka prehrani – kako odabrati najbolje?
- Top 10 jednostavnih trikova za bolje pamćenje i učenje
- Zlatno mlijeko: Koje blagodati krije i kako ga možete pripremiti i sami?
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
