Joga je zvijezda za izgradnju fleksibilnosti i snage, a istraživanje je pokazalo da su žene upisane u joga program osmišljen za jačanje mišića zdjelice imale 70 posto smanjenja simptoma stresne inkontinencije. Isprobajte ove četiri vježbe kako biste ojačali mišiće dna zdjelice, ali i puno drugih mišića!
1/ Most
Lezite ravno na leđa, stopala razmaknite u širini bokova, ruke stavite uz bokove, dlanovima prema dolje. Savijte koljena. Udahnite, a zatim dok izdišete podignite kukove pritiskujući stopala. Neka vam bedra i stopala budu paralelna. Ponovite 3-5 puta.
2/ Mačka
Postavite se na ruke i koljena. Ruke neka budu u ravnini s ramenima, a koljena ispod kukova. Udahnite i podignite prsa i glavu. Usredotočite se na opuštanje područja zdjelice. Dok izdišete, zaokružite leđa, podižući trbušne mišiće. Osjetite kako se mišići dna zdjelice podižu dok prsa prinosite bradi, zaokružujući leđa poput mačke.
3/ Čučanj božice
Stanite s nogama raširenim u razini bokova. Savijte koljena da vam malo pređu gležnjeve. Angažirajte svoje vanjske bokove, stražnjicu i unutarnju stranu bedara, koji pomažu i podržavaju mišiće trbuha i dna zdjelice. Udahnite, zadržite 5-8 sekundi, usredotočujući se na podizanje mišića dna zdjelice, izdahnite. Vratite se u stojeći položaj i ponovite čučanj 2-3 puta.
4/ Planinska poza
Stanite uspravno i svoja stopala snažno pritisnite u pod. Podignite i raširite nožne prste, a zatim ih spustite natrag. Zategnite bedra tako da osjetite kako se prednji i stražnji dio bedara i unutarnja strana bedara vode prema dnu zdjelice. Zamislite da dižete tjeme glave prema gore. Udahnite i opustite područje zdjelice, a zatim, dok izdišete, uključite dno zdjelice i osjetite podizanje.
Pročitaj i ovo:
- Joga smijeha: Osim što zvuči zabavno, sjajno utječe i na naše zdravlje!
- Joga za podizanje raspoloženja: 6 vježbi koje će vam vratiti osmijeh na lice
- Joga pomaže oboljelima od raka da smanje rizik od širenja ili povratka bolesti
