Možda ste primijetili da vam neke stvari više nisu tako jednostavne kao prije. Teže se saginjete, ustajanje sa stolice zahtijeva malo više truda, a nakon nekoliko sati sjedenja kukovi i noge postaju vam ukočeni.
To je dijelom normalna posljedica starenja. S godinama, naime, postupno gubimo fleksibilnost i pokretljivost, no na to utječe i način života. Ako velik dio dana provodimo sjedeći, tijelo se dugo nalazi u gotovo istom položaju. Posebno pritom mogu patiti kukovi i mišići s njihove prednje strane.
Dobra vijest je da za njihovo razgibavanje ne trebate kompliciranu opremu niti provoditi sate u teretani. Jedno jednostavno istezanje možete napraviti gotovo bilo gdje, a ima izvrsne učinke.
Zašto kukovima treba posvetiti više pažnje kako starimo?
Kukovi imaju važnu ulogu u gotovo svakom našem koraku. Koristimo ih kada hodamo, ustajemo, penjemo se stepenicama, ulazimo u automobil ili podižemo nogu. No, problem je u tome što suvremeni način života često znači upravo suprotno – satima sjedimo.
Dok sjedimo, kukovi su dugo savijeni, a mišići s prednje strane kuka ostaju u skraćenom položaju. Ako se nakon toga ne krećemo dovoljno, nije neobično da osjetimo ukočenost. S vremenom to može utjecati na način na koji hodamo i izvodimo druge svakodnevne pokrete. Zato stručnjaci preporučuju redovito kretanje kroz različite položaje i raspone pokreta, a istezanje može biti jedan od jednostavnih načina da u svakodnevicu unesemo više pokretljivosti.
Jednostavno istezanje koje možete napraviti kod kuće
Jedna od najjednostavnijih vježbi za prednju stranu kuka je istezanje u klečećem iskoraku. Ne treba vam nikakva posebna oprema, a cijela vježba traje tek nekoliko minuta.
Evo kako je napraviti:
- Kleknite na jedno koljeno, a drugu nogu postavite ispred sebe.
- Prednje koljeno neka bude savijeno, dok stražnja noga ostaje iza vas.
- Ispravite leđa i lagano zategnite trbušne mišiće.
- Polako pomaknite kukove prema naprijed. Trebali biste osjetiti lagano istezanje na prednjoj strani kuka noge koja je iza.
- Zadržite položaj oko 20 do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Ne morate se istegnuti što je više moguće. Cilj nije bol, nego ugodan osjećaj istezanja. Ako osjetite oštru bol ili nelagodu, prekinite vježbu.
Zašto je ovo posebno korisno ako puno sjedite?
Zamislite koliko sati tijekom dana provedete sa savijenim nogama – za radnim stolom, u automobilu, za vrijeme obroka ili na kauču. Istezanjem prednje strane kuka tijelo dobiva priliku zauzeti položaj suprotan onome u kojem provodimo velik dio dana.
To ne znači da će nekoliko sekundi istezanja ‘poništiti’ sate sjedenja, ali može biti koristan dio šire rutine koja uključuje više kretanja. Još je važnije ustajati tijekom dana i povremeno prošetati. Ponekad je najbolji lijek protiv ukočenosti jednostavno – prestati sjediti.
Ne zaboravite ni na vježbe snage
Istezanje je samo jedan dio priče. Kako starimo, jednako je važno održavati snagu mišića. Hodanje, vježbe snage, vježbe ravnoteže i redovito kretanje mogu zajedno pomoći u očuvanju funkcionalnosti.
Jednostavna vježba koju možete dodati rutini je i most. Legnite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na pod. Zatim polako podignite kukove prema gore, zadržite se trenutak i kontrolirano ih spustite. Ovakav pokret uključuje mišiće stražnje strane tijela i istodobno omogućuje kukovima da se kreću u suprotnom smjeru od položaja u kojem se nalaze tijekom sjedenja.
Koliko često trebate istezati kukove?
Ne morate napraviti kompliciranu rutinu od deset različitih vježbi. Za početak je važnije da budete redoviti. Možete nekoliko minuta istezati kukove nakon šetnje, tijekom pauze na poslu ili navečer prije spavanja. Ako dugo sjedite, pokušajte svakih sat vremena ustati, prošetati nekoliko minuta i promijeniti položaj tijela.
Takve male navike mogu biti korisnije nego povremeni intenzivni treninzi nakon kojih ćete se ponovno vratite višesatnom sjedenju.
A što ako vas kukovi već bole?
Tu treba biti oprezan. Nije svaka bol u kuku posljedica obične ukočenosti. Ako imate stalnu ili jaku bol, ako se ona pogoršava ili imate problema s normalnim hodanjem i pokretanjem noge, prije novih vježbi razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom. Isto vrijedi ako ste nedavno imali ozljedu ili operaciju kuka.
Istezanje bi trebalo biti ugodno, a ne bolno. Nekoliko minuta može biti dobar početak. Starenje je neizbježno, ali gubitak pokretljivosti nije nešto što moramo jednostavno prihvatiti bez pokušaja da na njega utječemo. Redovito hodanje, vježbe snage, ravnoteža i jednostavno istezanje mogu pomoći da tijelo ostane aktivno i funkcionalno.
A ako velik dio dana provodite sjedeći, posebno ima smisla posvetiti nekoliko minuta mišićima s prednje strane kuka. Ne morate čekati da ukočenost postane problem. Ustanite, razgibajte se i napravite nekoliko jednostavnih pokreta svaki dan. Vaši kukovi mogli bi vam biti zahvalni.
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: Istezanje za dobro jutro od samo 10 minuta
- Previše sjedite? Evo koliko zapravo trebate hodati da biste poništili rizike dugoročnog sjedenja
- Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
