Sjedilački način života se potpuno kosi s pretpostavkom o čovjeku kao biću u pokretu. Unatoč tome, većina radnih mjesta je danas vezana uz radni stol na kojem svakodnevno provodimo više od osam sati. Koliko god voljeli svoj posao, moramo shvatiti da je naše tijelo hram kojemu u svakoj situaciji treba dati najbolje. Nažalost, uredski prostori najčešće zahtijevaju malo kretanja, što olakšava dobivanje na težini. No, osim toga, povećavaju rizik za probleme s leđima, zapešćima, očima i vratom, a mogu rezultirati i općim gubitkom mišićnog tonusa.
Za borbu protiv štetnih učinaka sjedenja važno je – vježbati. Naravno da nećete usred radnog vremena pobjeći u teretanu ili trčati na Maksimir, ali možete isprobati vježbe koje su prilagođene uredskim pauzama. Uz malo kreativnosti, začinite svoj radni dan s malo vježbi koje će vam poboljšati koncentraciju, učiniti vas produktivnijima i smanjiti napetost u vratu i kralježnici.
10 sjajnih vježbi koje možete raditi na radnom mjestu
1. Stajanje i dobro držanje kao osnove
Prva vježba se ne sastoji od vježbanja kao takvog, već od nekoliko važnih stavki od kojih treba krenuti.
- Ustanite kad god možete. Ako ste previše zauzeti poslom, namjestite alarm koji će vas svakih sat vremena podsjetiti da je vrijeme za ustajanje.
- Vrpoljite se. Laganim tapkanjem pokrećite noge, na putu do toaleta razgibajte ruke i promeškoljite vrat.
- Vježbajte uspravno držanje koje će čuvati vašu kralježnicu. Koristite mišiće kako bi vam trbuh bio stegnut, a leđa ispravljena. Svaki pokret se računa.
2. Podizanje ‘utega’
Ne brinite, nećemo vam zaista savjetovati da nosite utege sa sobom. Puna boca vode može biti izvrsna zamjena. Ako vas netko prekine u vježbanju, možete se praviti da ste jednostavno krenuli uzeti gutljaj vode. U međuvremenu je iskoristite za toniranje i jačanje ruku.
- Sjednite uspravnih leđa i s uvučenim trbušnjacima.
- Držite bocu s vodom u desnoj ruci i uvijte je prema ramenu.
- Ponovite 15 puta.
- Promijenite ruku.
3. Sklekovi na radnom stolu
Vjerovali ili ne, sklekove možete raditi gotovo bilo gdje. Možete koristiti svoj stol ili zidove, ako vam ih je nezgodno raditi na podu. Ako ste početnik, bolja je opcija odabrati neko uporište.
- Nagnite se nad radni stol.
- Bokove potisnite prema unutra, a ne prema van te prenesite veći dio težine na ruke.
- Napravite dvije serije po 5 komada.
4. Vježbe s pilates loptom
Zamijenite svoj uredski stol s pilates loptom za cjelodnevno toniranje i jačanje trbušnih mišića. Lopta će vas također natjerati da se držite uspravno jer poboljšava ravnotežu i smanjuje stres s donjeg dijela leđa.
- Sjednite na loptu i uspostavite ravnotežu.
- Uvucite trbuh.
- Lagano povucite ramena unatrag.
- Stavite stopala u širinu kukova.
Cjelodnevno sjedenje na pilates lopti nije jednostavno, pa prvo isprobajte kod kuće koliko dugo možete izdržati. Kada to usavršite, krenite s laganim trbušnjacima ili podižite bočicu vode uspravnih leđa.
5. Dodirnite nožne prste
Ova je vježba izvrstan način da se istegnete kada se osjećate umorno ili neproduktivno.
- Ustanite i ispružite obje ruke iznad glave.
- Savijte se prema naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste.
Najvjerojatnije to nećete moći učiniti prvih nekoliko puta, ali nakon nekoliko ćete pokušaja uspjeti.
6. Vježbe ispod stola
Premda se čini jednostavno, ova će vam vježba istovremeno jačati trbušnjake i rasteretiti umorne mišiće nogu.
- Uspravno sjednite s nogama okomitim na pod.
- Stisnite trbušne mišiće.
- Ispružite jednu nogu dok ne bude u ravnini s kukom.
- Držite je tako 10 sekundi.
- Polako spustite potkoljenicu i promijenite noge.
7. Istegnite se
Uspavane ćete mišiće najbolje pokrenuti dobrim vježbama istezanja. Osobitu pažnju posvetite gornjem dijelu tijela jer ramena, vrat i ruke prilično pate.
- Stanite u uspravan položaj.
- Lijevu ruku dovedite između lopatica.
- Pridružite joj desnu ruku i probajte je uhvatiti odozdo.
- Držite par sekundi pa promijenite ruke.
- Nakon toga dovedite lijevu ruku iznad glave, tih uz uho.
- Desnu ruku stavite na kuk i tijelom se pomičite najprije u lijevu, pa u desnu stranu.
8. Toniranje nogu pomoću uređaja za kopiranja
Kopiranje dokumenata shvatite kao dragocjeno vrijeme u kojem možete napraviti par vježbi za toniranje i jačanje nogu.
- Stanite uspravno i lagano se primite za stol ili fotokopirni uređaj.
- Težinu prenesite na desnu nogu.
- Lagano odižite lijevu nogu sve do stražnjice (pod šiljastim kutom).
- Napravite to par puta pa zamijenite noge.
9. Razgibajte kukove
Kukovi su nerijetko uspavani i tromi, a na vama je da ih probudite. To možete napraviti na više načina, a mi vam predlažemo klasični koji je prilagođen vašem radnom mjestu.
- Ustanite uspravno, a noge raširite za širinu kukova.
- Ruke položite na bubrege ili na kukove.
- Kukovima radite polukružne pokrete.
- Promijenite stranu.
10. Vježbajte jogu
Napravite petominutnu pauzu kako biste opustili svoje tijelo i um. Otvorite prsa, leđa, ramena, vrat, bokove i jednostavno prodišite svoje tijelo uz pomoć videozapisa u nastavku. Garantiramo vam da ćete se osjećati bolje i produktivnije.
Kad zaboli, zalijepite Itami!
Itami je ljekoviti naljepak koji uklanja bol točno na mjestu gdje vas boli te smanjuje bol odmah nakon aplikacije. Maksimalan učinak očituje se nakon 7 dana, a ako vas boli i nakon 7 dana, obratite se liječniku.
Itami sadrži diklofenaknatrij, koji spada u skupinu nesteroidnih antireumatika i djeluje točno na mjestu gdje ste ga zalijepili. Samo vrlo mala količina diklofenaka odlazi u sistemsku cirkulaciju, pa su štetne reakcije vrlo rijetke i slabije u odnosu na primjenu diklofenaka u tabletama.
>> Više na: www.itami.com.hr
Prije upotrebe pažljivo pročitajte uputu o lijeku, a o rizicima i nuspojavama upitajte svog liječnika ili ljekarnika.
ITA-AD-016-16102020
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji ispiriraju i mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
