Ugljikohidrati mogu biti komplicirani: potrebni su za funkcioniranje stanica na svim razinama našeg tijela, ali od prevelike se količine možemo osjećati umornima i natečenima. Pa, na što se točno misli pod snackovima s malim udjelom ugljikohidrata? Prema Amy Shapiro, osnivačice Real Nutrition-a, takav bi zalogaj trebao sadržavati manje od osam grama ugljikohidrata.
Iako ističe kako definicija može varirati od osobe do osobe, ovisno o njihovoj težini, prehrani i ciljevima. Svakako ne biste trebali u cijelosti izbaciti ugljikohidrate, osim ako vam to ne savjetuje liječnik, a konzumiranje povremenih zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći vašoj energetskoj učinkovitosti. Evo nekih zalogajčića koji dobro ‘obavljaju posao’:
Maline
Iako ne sadrži veću količinu ugljikohidrata, njihov sadržaj vlakana implicira da imaju čak i manje ugljikohidrata nego što je to naznačeno na naljepnicama za hranu (jedna brza matematika: ugljikohidrati – vlakna = neto ugljikohidrati, količina koju će vaše tijelo apsorbirati). Bogata fitokemikalijama, malina ima i zaštitna svojstva protiv određenih karcinoma.
Brokula
Cvjetovi brokule imaju tako jedinstvenu teksturu da osjećate kao da jedete nešto znatno obilnije nego što zapravo jedete. Bez obzira na to je li umočena u preljev od grčkog jogurta ili jedina zvijezda vašeg tanjura, brokula je super odabir za dodatak ručku ili kao užina bez puno ugljikohidrata. Uz to, pruža dobar izvor vitamina A i C, folat i kalcij.
Grčki jogurt
S velikom količinom proteina po obroku i vrlo malo ugljikohidrata, grčki će vas jogurt držati sitima bez podizanja šećera u krvi. Možete mu dodati malo cimeta kako biste tijelu pružili dodatne antioksidanse.
Avokado
Shapiro kaže da je pola avokada natopljeno maslinovim uljem, limunom i morskom solju i kao takav predstavlja zadovoljavajući zalogaj koji možete unaprijed pripremiti ili poslužiti kod kuće. Pun je vlakana i zdravih masti, sadrži manju količinu šećera, a kremasta tekstura i sadržaj masti će vam pomoći da budete zadovoljni i siti. Avokado također podržava zdravlje srca i lakše upravljanje težinom.
Tvrdo kuhana jaja
Ako tražite povoljan zalogaj s niskim udjelom ugljikohidrata, posegnite za običnim, tvrdo kuhanim jajima. Osim što smanjuju glad, jaja igraju važnu ulogu i u promicanju snage mišića, moždane funkcije i zdravlja očiju.
Muffini od jaja
Ako vam tvrdo kuhano jaje i nije najdraže jelo, umutite jaja i stavite ih peći u kalup za muffine. Dodavanje sitno sjeckanog povrća poput špinata ili artičoka nije obavezno, ali je preporučljivo. Na taj ćete način dobiti pravi mali obrok ili užinu koju možete povesti svugdje sa sobom.
Zelena paprika
Za razliku od crvenih, zelene paprike nude suptilniji okus. Na svu sreću, to se pozitivno odražava i na količinu ugljikohidrata koja se kreće od svega četiri grama po obroku.
Lubenica
Za osvježavajuću, ultra hidratantnu užinu (koja se lagano broji i kao dnevno preporučeni unos vode) ne tražite dalje od lubenice. Posebna je jer sadrži likopen, snažan antioksidans koji je odgovoran za zdravlje srca i zaštitu od sunca. Nažalost, SPF je i dalje obvezan.
Čokoladni kolačić
Napravljen od kakao maslaca, jaja, bademovog brašna i stevije, ovakvi kolačići s malo ugljikohidrata neće povisiti vaš šećer u krvi, a bit će slatki dodatak vašoj popodnevnoj kavi ili čaju.
Škampi
Škampi su nisko kalorični, tako da možete pojesti izdašnu porciju bez da se zamarate s ugljikohidratima. Zbog toga ih je dobro uvijek imati u zamrzivaču i na vrlo brz i jednostavan način pripremiti ukusan ručak ili večeru. Kako biste zadržali taj niski udio ugljikohidrata, kombinirajte ih s guacamole umakom ili nekim drugim povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su savršene za cjelodnevno grickanje i kao dodatak salatama i prilozima s povrćem. Budući da nisu pečene i da su nezaslađene, možete ih dodavati na koji god način želite, ali i konzumirati samostalno.
Pistacije
Jedne od grickalica s najvećim udjelom proteina, pistacije sadrže i niski udio ugljikohidrata. Dobre masti, biljni protein i vlakna su dobitna kombinacija koja će vam pomoći da se osjećate sitima. Gotovo 90 posto masti koje nalazite u pistacijama su zdrave mono i polinezasićene vrste masti dobre za vaše srce.
Krastavci
Napravljeni uglavnom od vode, krastavci vam pomažu da ostanete siti i dodate volumen vašem obroku ili užini. Obavezno ostavite koru kako biste dobili dodatne hranjive tvari.
Masline
Masline su odlična opcija za povećavanje unosa zdravih masti (i pridržavanje zdrave mediteranske prehrane), ali imajte na umu da ne pretjerate s količinom zbog visokog udjela natrija
Pročitaj i ovo:
- Ogladnili ste prije spavanja? Posegnite za nekim od ovih zdravih zalogaja
- 3 zdrave prehrambene navike koje možemo naučiti od najdugovječnijih ljudi na svijetu
- Pazite li kako se hranite? Loša prehrana je najveći zdravstveni faktor rizika
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
