Osjećamo li strah od budućnosti, od prljavštine, od letenja, strah od tuđe prosudbe, od ranije proživljenih situacija, od gužve, strah od straha? Osjećamo li lupanje srca, knedlu u grlu, napetost u mišićima, pritisak u želudcu, vrtoglavicu, znojenje ruku, mučninu, valove vrućine i hladnoće? Postavljamo li si tisuću i jedno pitanje „što ako“, predviđamo li negativne scenarije i iscrpljujemo li se unedogled razmišljajući kako da ih spriječimo, mislimo li da ćemo poludjeti ili izgubiti kontrolu?
Provjeravamo li jesmo li sve napravili baš onako kako treba, otklanjamo li od sebe svaku potencijalnu neizvjesnost, odustajemo li od svojih planova, bježimo li od neugodnih sjećanja, izbjegavamo li govorenje u javnosti, klonimo li se ljudi?” Umara li nas sve to previše, čini li nam se da je život pretežak ili prenaporan za nas? Živimo li u doba tjeskobe?
Doktor Robert L. Leahy
U svojoj knjizi Anxiety Free: Unravel Your Fears Before They Unravel You, autor Robert L. Leahy, direktor Američkog instituta za kognitivnu terapiju u New Yorku i profesor kliničke psihologije na Odjelu za psihijatriju Medicinskog fakulteta Weill Cornell daje vrlo zoran, znanstveno utemeljen, no pitak i lako čitljiv prikaz različitih vidova ili kliničkih manifestacija anksioznosti kako ih opisuje suvremena struka.
Ujedno navodi i recentne podatke i promišljanja o razlozima rastuće pojavnosti tjeskobe u suvremenom svijetu, društvenim faktorima koji pogoduju njezinu razvoju te životnim ishodima s kojima je anksioznost povezana ako se ne tretira. Dr. Leahy nastoji približiti čitateljima i pogled na tjeskobu iz perspektive ljudske evolucijske povijesti te daje i niz korisnih tehnika i vježbi koje čitatelj može lako primjenjivati u svakodnevnom životu kako bi si olakšao suživot s anksioznošću.
Zastupljenost anksioznosti u suvremenom društvu
Autor smatra da živimo u doba anksioznosti, te ćemo u nastavku teksta prikazati njegov pogled na tjeskobu kao sve prisutnije stanje u populaciji koje bitno otežava svakodnevno funkcioniranje i narušava kvalitetu života suvremenog čovjeka.
Podaci o anksioznosti u američkoj populaciji kažu da će u bilo kojoj godini oko 18 posto Amerikanaca patiti od nekog oblika anksioznog poremećaja, a broj osoba koje će tijekom života imati teškoće povezane s anksioznošću kreće se oko 30 posto. Kao što je i klinička depresija umnogome ozbiljniji problem od toga da se osoba povremeno osjeća pomalo sniženog raspoloženja i smanjene volje i energije za upuštanjem u različite aktivnosti, tako i klinička anksioznost izaziva veće teškoće od toga da se ljudi samo povremeno osjećaju malo zabrinuti ili u strahu.
Osobe koje se nose s nekim od oblika kliničke anksioznosti često nemaju kapaciteta za učinkovit rad, druženja, planiranje aktivnosti ili održavanje stabilnih socijalnih odnosa. Često pribjegavaju svim mogućim taktikama kako bi izbjegli određene osobe, mjesta ili aktivnosti kao na primjer vožnju automobilom, tramvajem, avionom, dizalom i sl. Možda neće moći podnijeti gužve, društvena okupljanja, otvorene prostore ili male količine prljavštine. Često imaju problema i sa spavanjem. Neke osobe mogu postati socijalno povučene ili vezane za kuću.
U krajnjim slučajevima anksiozni poremećaj može zahtijevati i hospitalizaciju. Za osobe koje ispunjavaju uvjete za dijagnozu anksioznog poremećaja stanje je daleko teže od primjerice uznemirenosti zbog troškova života ili osjećaja nelagode zbog pauka. Anksioznost može predstavljati trajnu nevolju s dalekosežnim životnim posljedicama. Primjerice osobe koje pate od anksioznog poremećaja imaju povećanu vjerojatnost da će uslijed trajne iscrpljenosti tjeskobom postati i klinički depresivne. Također podaci ukazuju na to i da postoji povećana vjerojatnost da će razviti ovisnost o drogama ili alkoholu.
Klinička anksioznost ima određene posljedice i po zdravstveno stanje – povezana je sa srčanim problemima, hipertenzijom, gastrointestinalnim smetnjama, respiratornim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom, problemima s kožom, umorom i nizom drugih stanja. Anksioznost pogađa i oko 16 posto djece te uvelike utječe na njihov budući razvoj. Djeca s anksioznim poremećajima imaju više poteškoća u školi i u pogledu školskog uspjeha i u pogledu druženja s vršnjacima te povećane izglede da kasnije razviju psihičke smetnje. Dugotrajna tjeskoba predstavlja stanje koje ima implikacije na sva područja života te kao takva ozbiljno utječe na cjelokupno zdravlje i psihičku dobrobit.
Kako suvremeni način života pridonosi anksioznosti?
Zašto je tjeskoba toliko prisutna u društvu u kojem živimo? Zašto pogađa baš toliko pojedinaca? Gledajući kroz povijest nije li većini danas bolje nego što je bilo našim precima? Zar danas ljudi ne žive dulje i nemaju bolju medicinsku skrb nego prije? Zar nije većina životnih ugroza uklonjena ili bitno smanjena, primjerice smrtnost djece, pothranjenost, velike boginje? Nismo li danas bolje zaštićeni od elementarnih nepogoda i klimatskih prilika? Nisu li naše stambene jedinice veće i komotnije, ispunjene pogodnostima koje nam olakšavaju život i pošteđuju nas muke opasnog i teškog fizičkog rada?
Zar nije da u mnogim bogatijim zapadnim zemljama ljudi odlaze u prijevremenu mirovinu, igraju golf, odlaze na odmor u tropske krajeve? Zar nemamo naknade u slučaju nezaposlenosti, zdravstveno osiguranje, osiguranje od različitih nepogoda, biciklističke kacige, pouzdanu policiju, bolje zubarske usluge? Malo tko od nas mora ikada izaći na snježnu oluju, prijeći preko potoka ili otići u šumu potražiti hranu i skupiti drva. Budući da nas, gledajući u cjelini, naše društvo štiti od potencijalnih katastrofa bolje nego prije, moglo bi se pomisliti da bi razina anksioznosti u ukupnom čovječanstvu trebala biti niža. No, ona je zapravo porasla. Umjesto da smo opušteniji, postali smo kultura nervoznih olupina. Kako to možemo objasniti?
Očito postoje i drugi čimbenici osim materijalne udobnosti i sigurnosti. Jedan od njih čini se da je razina “socijalne povezanosti” koju doživljavamo tijekom života. Tijekom posljednjih pola stoljeća naše veze s drugim ljudima postale su manje stabilne i slabije predvidive. Razvodi su daleko učestaliji, a obitelji češće žive razdvojene i razasute. Proširene obitelji koje žive međusobno blizu ili su u bliskom kontaktu danas su rijetke. Lokalne zajednice postale su daleko manje kohezivne, raspršene su uslijed faktora kao što su ekonomska mobilnost, dostupnost brzih cesta i automobila, daleki trgovački i zabavni centri. Sudjelovanje u aktivnostima zajednice sjena je onoga što je nekada bilo. Gradovi i predgrađa istisnuli su male gradove; ljudi su izolirani od svojih susjeda. Sve više živimo sami.
Što više imamo, to se osamljenije osjećamo
Jačanjem globalizacije i tržišnog natjecanja, sigurnost posla sve je slabija, ljudi se otpuštaju s poslova na načine koji bi se generaciji prije činili nezamislivi. Mnogi od nas više ne mogu računati na mirovine ili odgovarajuću socijalnu sigurnost u starosti. Svi ti čimbenici pridonose osjećaju da život nije baš toliko siguran kao nekada. Podrška “plemena” na koju nas je „naučila“ evolucija jednostavno nije onakva kakva je bila prije.
Te su promjene popraćene i promjenama u našem načinu razmišljanja o našem životu. Naš osjećaj da se trebamo pouzdati u same sebe i vlastiti trud i rad ustupio je mjesto osjećaju da živimo upravljani od strane velikih, udaljenih sila čije nam je djelovanje tek slabo poznato i na koje nemamo utjecaja. Istodobno, uslijed rasta životnog standarda i našeg novootkrivenog identiteta potrošača koji sve više zamjenjuje identitet građanina ili člana zajednice, porasla su i naša očekivanja o materijalnoj udobnosti.
Materijalno stojimo bolje od svojih roditelja, djedova i baka, no osjećamo više od njih da nemamo dovoljno. Taj osjećaj pojačavaju lavine televizijskih, internetskih i novinskih oglasa koji nam pokazuju kako bi naš život bio idiličan samo kada bismo kupili prave proizvode, jeli pravu hranu ili nosili pravu odjeću. Što smo više priključeni na veliku potrošačku mrežu, to se osamljenije osjećamo. Kako nam rast gospodarstva nudi sve više izbora, mi postajemo sve manje i manje zadovoljni, nervozno se pitajući jesu li naši izbori bili ispravni.
Naši standardi ljepote, naša očekivanja uspjeha, naša potreba za trajnom, velikom srećom ostavlja nas nezadovoljnima svijetom u kojem postajemo sve deblji jedući nezdravu hranu i služimo se sve više uređajima koji zamjenjuju vlastitu aktivnost i rad, a svoje slobodno vrijeme sve više doživljavamo kao prazno i pritom očajnički kupujemo jednu za drugom knjigu za samopomoć u potrazi za smislom i srećom.
Uloga anksioznosti u ljudskoj evolucijskoj povijesti
Možemo li nešto učiniti u vezi sa svim tim? Kao pojedinci imamo mogućnost izbora kako se s time nositi. Moderna psihologija raspolaže velikim znanjem o tjeskobi u posljednjih nekoliko desetljeća. Znamo mnogo više nego nekada o tome odakle ona dolazi, kako djeluje na um, fiziologiju i do kakvih obrazaca ponašanja dovodi. Sve to može nam pomoći da shvatimo ulogu koju tjeskoba igra u našem životu. A razumijevanje te uloge ključ je za prevladavanje anksioznosti, doduše ne za njezino potpuno uklanjanje, jer to ne bi bio realan cilj. No, možemo naučiti neutralizirati je, kontrolirati i spriječiti da bude iscrpljujuća sila koja narušava naše zdravlje i ograničava nam slobodu. Razumijevanje tjeskobe, ukratko, put je oslobođenja od njezina jarma.
Prvo što moramo razumjeti u vezi s anksioznošću jest da ona predstavlja dio našeg biološkog nasljeđa. Mnogo prije bilo kojeg dijela zabilježene ljudske povijesti, naši su preci živjeli u svijetu ispunjenom mnogim opasnostima po život kao što su grabežljivci, glad, otrovne biljke, neprijateljski susjedi, visine, bolesti, utapanja. Suočena s takvim opasnostima, ljudska je psiha evoluirala. Osobine ili sposobnosti potrebne za izbjegavanje opasnosti bile su osobine koje je evolucija ugradila u nas kao ljudska bića. Dobar dio takvih sposobnosti jednostavno su se svodile na različite oblike opreza. Strah je predstavljao zaštitu – da bi preživio, čovjek je morao biti vrlo oprezan i svjestan mnogih opasnosti. Ta opreznost prisutna je i danas u ljudskoj psihi u obliku nekih od naših najdubljih averzija i fobija.
Ti su strahovi bili adaptivni i kao takvi zapravo su instinkti za preživljavanje koji su se zadržali u ljudskoj vrsti od vremena prvobitne zajednice sve do danas. Oni su se na svojevrstan način programirali u nas i imaju mnoge implikacije na naš današnji život. No, budući da više ne živimo u uvjetima koji su vladali za vrijeme prvobitne zajednice, strahovi koje iz tog doba nosimo više nisu adaptivni. U velikoj mjeri, zahvaljujući faktorima kao što su jezik i civilizacija, izazovi s kojima se susrećemo u svom životu sasvim su drugačiji od onih s kojima su se suočavali naši preci u savani ili džungli. No, naš mozak i dalje radi kao da se ništa nije promijenilo.
Ključ za liječenje anksioznosti
Vođeni smo instinktom bijega od gladnog jaguara iako je sve što nam se može naći na putu pas koji laje. Bojimo se dodirnuti tanjur koji je netko koristio jer su naši preci imali zdravu averziju prema kontaminiranoj hrani. Osjećamo patološku sramežljivost jer bi nas u neko drugo doba u našoj evolucijskoj povijesti stranac mogao lako ubiti, pa čak i član našeg vlastitog plemena mogao bi nam naštetiti ako bi se uvrijedio. Kad je riječ o našim najdubljim instinktima za preživljavanje, ponašamo se kao da još uvijek živimo u Kamenom dobu i okruženju i uvjetima kakvi su u to vrijeme vladali.
Ukratko, djelujemo prema zastarjelom skupu “pravila”. Evolucija nam je ugradila ta pravila kako bi nas zaštitila od rizika. Oni su poput softvera instaliranog u našim umovima, softvera starog milijunima godina. Svako od tih instinktivnih pravila koja su nam ugrađena kao da nam govori da će nas držanje pravila čuvati od opasnosti, no u realnosti je sasvim suprotno. Oslobođenje od tiranije tjeskobe zapravo će biti odbacivanje ovih pravila, odnosno njihovo preoblikovanje. To podrazumijeva propitivanje iracionalnih uvjerenja na kojima su ta pravila zasnovana, jer ako ta iskrivljena uvjerenja uzimamo zdravo za gotovo, ona vrše skriven, ali izuzetno snažan utjecaj na naše misli i ponašanje.
Jednom kada ih osporimo, možemo započeti s revizijom pravila koja nas vode u tjeskobu, bez obzira koliko ona duboko ugrađena bila u našem umu. Jesmo li u mogućnosti to učiniti? Jer priroda, osim što nam je pružila određene instinkte, dala nam je i sposobnost – za koju je uglavnom odgovoran drugi dio našeg mozga, dio koji nazivamo racionalnim – modificiranja tih instinkata na temelju našeg realnog iskustva. I to je ključno za liječenje naše anksioznosti.
To nije isto što i „biti racionalan “ u pogledu svojih strahova – to što znamo ili što nam je netko rekao da je naš strah iracionalan, to neće dovesti do toga da on nestane. Ali ako možemo neku naizgled opasnu situaciju doživjeti više puta i to svaki put bez neugodnih posljedica po nas, naš će mozak naučiti biti racionalniji u pogledu te situacije i manje se plašiti. To se stalno događa u životu. Sve što nam treba je izraditi program u sklopu kojeg ćemo više puta uzastopno doživjeti neko pretpostavljeno zastrašujuće iskustvo, ali u kontekstu koji nas uči da je to iskustvo zapravo sigurno po nas.
Tako s vremenom naš mozak nauči ublažiti svoj strah. Autor kroz knjigu prikazuje kako primijeniti ovaj princip na niz različitih anksioznih poremećaja, što nam pomaže s vremenom zamijeniti pravila koja dovode do anksioznosti nizom novih, konstruktivnijih pravila prilagođenijim suvremenom načinu života.
Različiti oblici anksioznosti
Kao što Robert L. Leahy navodi, postoji šest osnovnih, prepoznatih anksioznih poremećaja, svaki sa svojom specifičnom skupinom simptoma. No, svi oni proizlaze iz iste vrste osnovnog instinkta za preživljavanje. Unatoč svojim različitim nazivima, ne radi se o bitno odvojenim poremećajima jer su svi oni manifestacija naše temeljne ljudske tjeskobe koja se u različitim situacijama ovisno o prisutnim podražajima pojavljuje u različitom obliku.
Ljudi kojima se simptomi nekog od ovih poremećaja javljaju često, obično imaju više od jednog od tih poremećaja; povremeno neke osobe mogu imati i većinu ako ne i sve od tih poremećaja. No, svaki poremećaj ima svoje karakteristike i izazove, što znači da su tehnike koje se koriste za tretiranje anksioznih poremećaja donekle prilagođene njegovoj pojedinoj manifestaciji odnosno specifičnom tipu anksioznog poremećaja.
Šest prepoznatih anksioznih poremećaja:
1. Specifična fobija predstavlja strah od određenog podražaja ili situacije kao na primjer aviona, dizala, visine, duboke vode, određenih životinja itd. Temeljno uvjerenje osobe koja ima neku specifičnu fobiju je da je ono čega se boji zapravo opasno samo po sebi (npr. avion se može srušiti, pas može ugristi, itd). Oko 12 posto ljudi ima specifičnu fobiju, no mnogo više osoba ima strahove oko većeg broja različitih podražaja.
2. Panični poremećaj je strah od vlastitih fizioloških i psiholoških reakcija na zastrašujuće podražaje; to je u osnovi strah od napada panike. Tjelesne senzacije poput ubrzanog disanja ili bržeg rada srca, vrtoglavica, znojenje ili podrhtavanje doživljavaju se kao znakovi predstojećeg kolapsa, ludila ili smrti. Ovaj poremećaj često prati izbjegavanje situacija koje bi mogle potaknuti navedene tjelesne reakcije što je poznato kao agorafobija i često ozbiljno ograničava sposobnost kretanja. Oko 3 posto populacije ima ovaj poremećaj koji je često povezan s depresijom.
3. Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) karakterizira pojava ponavljajućih misli ili slika (opsesija) koje osoba doživljava uznemirujućim – to primjerice mogu biti misli u vezi s onečišćenjem, gubitkom kontrole, nekom pogreškom ili neprimjerenim ponašanjem. Opsesivne misli praćene su izrazito jakim porivom za izvođenjem određenih radnji (kompulzija) koje te misli ili slike neutraliziraju (npr. pranje, čišćenje, provjeravanje, razni rituali i sl.). Ovaj poremećaj pogađa oko 3 posto stanovništva i također često dovodi do depresije.
4. Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) u osnovi predstavlja tendenciju da se neprestano brinemo o puno stvari. Um troši jako puno energije zamišljajući sve moguće scenarije kako neka situacija može poći po zlu i tražeći načine kako te potencijalne negativne ishode spriječiti. Ovaj poremećaj često prate fiziološki simptomi stresa kao što su nesanica, napetost mišića, gastrointestinalni problemi itd. Oko 9 posto populacije pogađa ovaj poremećaj.
5. Poremećaj socijalne anksioznosti (SAD) predstavlja strah da će nas drugi osuđivati posebno u socijalnim interakcijama. To mogu biti situacije javnog nastupa, držanja prezentacije, sastanci, druženja, jedenje u javnosti, upotreba javnih zahoda ili jednostavno susreti s novim osobama. Simptomi uključuju izrazitu napetost ili reakciju „smrzavanja“, opsesivnu brigu zbog socijalnih interakcija i tendenciju ka samoizolaciji i samoći. Ovaj poremećaj često prati i zloupotreba alkohola ili droga. Javlja se u nekom obliku u oko 14 posto populacije.
6. Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) uključuje izraziti strah uzrokovan prethodnom izloženošću prijetnji ili ozljedi. Tipične traume uključuju silovanje, fizičko nasilje, teške nesreće, rat i sl. Osobe koje pate od ovog poremećaja često iznova doživljavaju traumatične situacije u obliku noćnih mora ili flashbackova te izbjegavaju situacije koje dovode do uznemirujućih sjećanja. Mogu se javljati razdražljivost, napetost i hipervigilancija. Zlouporaba alkohola i droga među oboljelima je česta, kao i osjećaji depresije i beznađa. Oko 14 posto osoba pati od ovog poremećaja.
Iz navedenih vrsta anksioznih poremećaja i njihovih simptoma očito je da je snažna anksioznost prilično velika teškoća u životu čovjeka. Bilo koje od navedenih stanja može se snažno odraziti na kvalitetu života pojedinca. Sva oni mogu dovesti do depresije, narušiti fizičko zdravlje, smanjiti osobnu učinkovitost kako na poslu tako i općenito u životu te narušiti socijalne odnose. Uz to, svaka od tih smetnji ograničava ili narušava život na svoj poseban način.
Specifična fobija može vas spriječiti da putujete, boravite u prirodi, popnete se više od prizemlja ili činite ono čega se konkretno bojite. Kod paničnog poremećaja može vas uplašiti vaš vlastiti dah ili otkucaji srca i spriječiti vas da odete gotovo bilo gdje. Opsesivno-kompulzivni poremećaj možete vas dovesti do toga da ste se u potpunosti izgubili u besmislenim mjerama predostrožnosti i ritualima i dalje vas opterećujući mišlju kako će se nešto loše dogoditi. Generalizirani anksiozni poremećaj može vam neprestano uznemirivati um brigama i onemogućiti vam da se ikad opustite.
Socijalni anksiozni poremećaj može vas paralizirati pred drugima, ograničiti vaše aktivnosti i interakcije i osuditi vas na usamljenost. Post-traumatični stresni poremećaj može vam život pretvoriti u noćnu moru koja se ponavlja, potičući zlouporabu alkohola ili droga i narušavajući vašu sposobnost funkcioniranja. Cijena anksioznog poremećaja, bilo kojeg navedenog, u svakom je slučaju znatna. Osloboditi se bilo koje manifestacije anksioznosti čini se kao jedna je od najljubaznijih i najisplativijih stvari koje biste za sebe mogli učiniti.
Suživot s anksioznošću
Što je moguće učiniti u pogledu ublažavanja anksioznih poremećaja? Nažalost, mnogi pretpostavljaju da je odgovor malo ili ništa. Svoj poremećaj vide kao odraz nekog temeljnog nedostatka u svom karakteru. Ili pak žive s tim toliko dugo da su se i navikli tako funkcionirati. Ili su tu i tamo isprobali neku tehniku i zaključili kako im ne pomaže. Ili im je, i to je obično barem dio problema, pomisao da se suoče sa svojom tjeskobom jednostavno previše zastrašujuća. Studije su pokazale da oko 70 posto osoba koje pate od nekog od oblika anksioznosti nije u tretmanu i ne dobiva adekvatnu pomoć.
Kao rezultat toga, mnoge osobe godinama ili čak doživotno pate od stalnih problema povezanih s anksioznošću. Ti problemi mogu ozbiljno onesposobiti osobu, što dovodi do alkoholizma ili zlouporabe droga, depresije i funkcionalne nesposobnosti. Ako se ne tretira, anksiozni poremećaj može biti jedno od najrazornijih stanja od kojih osoba može patiti. To je žalosno budući da postoje pokazatelji koji ukazuju na to kako se tjeskoba sada vrlo uspješno može tretirati. Pokazalo se da su noviji oblici kognitivno-bihevioralne terapije vrlo učinkoviti u rješavanju temeljnih anksioznih poremećaja.
Klijenti često pokazuju značajna poboljšanja već od samog početka terapije, a mnogi su u mogućnosti nositi se bolje sa svojim smetnjama već kroz nekoliko mjeseci ili čak tjedana od početka tretmana. Većina je u mogućnosti trajno održavati ostvareno poboljšanje kroz povećanu svjesnost i primjenu vještina naučenih u terapiji.
Tehnike prikazane u knjizi temelje se na najnovijim dosadašnjim kliničkim istraživanjima, kao i na autorovu kliničkom iskustvu u radu s osobama koje pate od anksioznih smetnji. Bez svake sumnje, velikoj većini ljudi može se uvelike pomoći. Potrebna je samo svijest o raspoloživim resursima, otvorenost za nove pristupe i odlučnost u pogledu promjene svog života na bolje.
O autorici:
Mina Đorđević je psihologinja i supervizantica kognitivno-bihevioralne psihoterapije. Osim rada po kognitivno-bihevioralnom modelu, u svoj rad integrira i koncept terapije prihvaćanjem i posvećenošću (ACT), terapije usmjerene na suosjećanje (CFT), te koncept shema terapije (istraživanje i mijenjanje dubljih misaonih i emocionalnih obrazaca).
Ako razmišljate o promjenama koje biste željeli postići u svakodnevnom životu, želite funkcionirati slobodnije, sigurnije i s manje tereta ići kroz život, slobodno se obratite radi individualnog savjetovanja ili psihoterapije na email: mina_djordjevic@yahoo.co.uk.
Pročitaj i ovo:
- Nema života bez neuspjeha: Čemu nas uče pogreške?
- Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji ispiriraju i mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
