Već nakon 25-30 godine života, većina ljudi gubi po dvije do pet kilograma mišićne mase svakih deset godina. I kako vrijeme prolazi, gubitak mišića je sve veći. Uzevši u obzir i dijete gladovanja na kojima ste bili, možete računati da ste još i više oslabili svoje tijelo. Srećom, gubitak mišića može se usporiti ili čak zaustaviti. A ja ću vam reći kako.
Mišićna masa je metabolički aktivno tkivo i zaslužno je za brzinu trošenja kalorija to jest metabolizam. Što je veća mišićna masa, to je veća potrošnja kalorija i obrnuto, što je manja mišićna masa, to je sporiji metabolizam. Znamo da brz metabolizam pogoduje bržem gubitku masnih naslaga. Zapravo pogoduje sporijem debljanju i uskladištavanju masnih naslaga. Znači, da biste ubrzali metabolizam i spriječili debljanje ono što morate napraviti je fokusirati se na održavanje mišićne mase ili izgradnju iste. Kako to učiniti? Najbolje bi bilo naći osobnog trenera koji bi, u skladu s vašim željama i zahtjevima, osmislio dobar program vježbanja. Međutim, ne mogu si svi priuštiti osobnog trenera i u tom slučaju potrebno je malo se potruditi i naći program vježbanja koji će vam pomoći u izgradnji mišićne mase. Kada biste uz to još i regulirali prehranu, rezultat bi bio zapanjujući.
Koraci koje sami možete poduzeti
Prvo ću objasniti termin bazalni metabolizam. Svatko od nas troši određenu količinu energije (kalorija) za održavanje tjelesnih sustava kao što su disanje, rad srca, rad probave, unutrašnjih organa i slično. Ta količina energije koju svatko od nas troši na dnevnoj bazi je takozvani bazalni metabolizam. On ovisi o genetici, spolu, godinama, visini i težini pojedine osobe. Dodavanje samo dva kilograma čiste mišićne mase može ubrzati bazalni metabolizam i značajno poboljšati vaše šanse u skidanju masnih naslaga.
Dva su, po meni, osnovna načina izgradnje mišića:
1. Povećanjem dnevnog unosa bjelančevina (proteina) uz istovremeno smanjenje ili čak izbacivanje prerađenih ugljikohidrata
2. Redovito vježbanje s opterećenjem
Povećanje dnevnog unosa bjelančevina
Konzumiranje 1,5-2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine dnevno potrebno je za izgradnju mišićne mase i ubrzanje metabolizma. Ne samo da ćete uz više bjelančevina, koje su građevni materijal za izgradnju tkiva izgraditi mišiće nego ćete dodatno postići i smanjenje potkožnog masnog tkiva. Zašto? Zato što razgradnja bjelančevina troši više kalorija od razgradnje ostalih makronutrijenata što će dovesti do povećane potrošnje kalorija.
Redovito intenzivno vježbanje (s opterećenjem vlastitog tijela)
Iako je redovito kretanje važno za zdravlje organizma, smanjenje potkožnog masnog tkiva zahtjeva malo „pametnije“ vježbanje kako bismo imali maksimalne rezultate uz minimalni utrošak vremena. Da bismo to postigli, moramo birati vježbe koje istovremeno angažiraju što više mišićnih grupa i koje su dovoljno intenzivne da ubrzaju metabolizam. Nakon jednog intenzivnog, a kratkog treninga vaš metabolizam bit će ubrzan sljedećih 24-48 sati nakon treninga!
Kombinirajući učinkovit program vježbanja s pravilnom prehranom ne samo da ćete spriječiti usporavanje metabolizma s godinama, nego ćete ga ubrzati, što vodi ka većem gubitku masnih naslaga, više mišića i vitkijem izgledu. Uz sve to bolje ćete se osjećati i pucati od energije.
Vaša Budifitmama Sunčana
