Iako je trening snage puno učinkovitiji u oblikovanju tijela od kardio treninga, što dokazuju brojne studije, mnogi pojedinci i dalje provode sate i sate u teretani hodajući po traci ili vrteći bicikl i pritom čitajući popularne časopise bez previše razmišljanja i koncentracije na trening. U redu, svatko ima pravo na vlastiti izbor, međutim, kad je u pitanju trening, ja sam osoba koja želi izvući maksimum iz uloženog vremena, truda i novca.
Kardio trening vrlo je popularan način za smanjenje potkožnog masnog tkiva, međutim, ostaje nejasno koji kardio je učinkovitiji u procesu mršavljenja: je li to kardio NISKOG intenziteta ili Intervalni trening VISOKOG intenziteta (u daljnjem tekstu koristit ćemo englesku skraćenicu HIIT High Intensity Interval Training)? U ovom tekstu razjasnit ću razlike između upravo ova dva najpopularnija.
Razlika između kardio treninga niskog intenziteta i HIIT-a
Dugotrajni i spori kardio trening je aerobno vježbanje dužine 30-45 minuta niskog intenziteta. Tu se ubraja trčanje, vožnja bicikla, veslanje ili hodanje na traci i slično. Kad govorimo o niskom intenzitetu to znači da za vrijeme ovakvog vježbanja možemo normalno razgovarati iako malo teže dišemo.
Dobre i loše strane kardia niskog intenziteta:
– Sagorijeva masne naslage – 30 minuta ovog treninga troši oko 200 kalorija što stvara kalorijski manjak bez smanjenog unosa kalorija
– Povećava izdržljivost –dobar je za poboljšanje rada srčano-žilnog sustava
– Dugotrajan je i dosadan – za maksimalno sagorijevanje masnih naslaga trebat će vam najmanje tri treninga od 30-45 minuta
– Troši mišićnu masu – usporedite tijela maratonaca i sprintera i razumjet ćete o čemu govorim
HIIT trening izmjenjuje kratka razdoblja vježbanja visokog i niskog intenziteta. Na primjer: 30 sekundi sprintanja i 30 sekundi jogginga u trajanju od ukupno 10-15 minuta.
Dobre i loše strane HIIT-a:
– Učinkovitiji –sagorijeva masne naslage brže i više jer ubrzava metabolizam sljedećih 48-72 sati nakon treninga
– Kratak je i zanimljiv – treba vam svega 10-15 minuta takvog treninga pa je praktičan za osobe s nedostatkom vremena
– Težak je i naporan – takav trening će iscrpiti zadnji atom snage iz vas, pogotovo ako ste početnik
Kardio vježbe i metabolizam
Skidanje masnih naslaga i preoblikovanje tijela zahtijeva vrlo jak metabolizam. Metabolizam ovisi o količini mišićne mase (što je više mišićne mase to je brži metabolizam) i o hormonima kao regulatorima raznih fizioloških procesa u tijelu za rast i razvoj. Ako želite ubrzati svoj metabolizam morate povećati količinu mišićne mase i povećati mišićni kapacitet potrošnje kisika. Vaši mišići sadrže mitohondrije odnosno male trafostanice gdje se proizvodi energija. Što imate više mitohondrija to je kapacitet potrošnje kisika u mišićima veći te slijedi gubitak masnih naslaga.
HIIT treningom povećava se količina mitohondrija u mišićima te se također brže sagorijevaju masne naslage što su dokazale brojne studije. Osim ovoga, HIIT treningom je povećan metabolizam sljedećih 24-72 sata nakon treninga. Kardiom niskog intenziteta troše se kalorije samo za vrijeme vježbanja, dakle nema ubrzanog trošenja kalorija nakon treninga kao što je slučaj sa HIIT-om. Osim toga, tijelo se brzo prilagodi takvom režimu, pa nakon početnog gubitka kilograma dođe do zastoja i da bi se proces nastavio potrebno je povećati dužinu vježbanja pa tako završite provodeći sate i sate u teretani za nikakve ili male rezultate. Ovakvim načinom vježbanja ne mijenja se metabolizam mišića.
Ako ste čitajući ovaj članak odlučili da ćete ubuduće raditi samo HIIT trening, čitajte dalje jer kardio niskog intenziteta ipak nije beskoristan kako vam se u ovom trenutku čini.
Postoje razlozi zbog kojih će neki pojedinci ipak radije vježbati kardio niskog intenziteta:
1. Ne možete raditi HIIT 5-6 dana u tjednu jer može doći do umora što će negativno utjecati na rast mišića
2. Za one koji imaju problema sa kostima, srcem ili čak psiholoških problema kardio niskog intenziteta je jedina opcija
3. HIIT može biti opasan ako se pravilno ne vježba i može dovesti do ozljede
4. Kombinacija i jednog i drugog kardio treninga čini se najbolja za sagorijevanje masnih naslaga
I na kraju…
Radite onaj kardio u kojem više uživate, jer više ćete se potruditi za ono što volite raditi. HIIT je brži, kraći i učinkovitiji u gubljenju potkožnog masnog tkiva, stvara metaboličke promjene i pomaže u održavanju mišićne mase, međutim ne mogu i ne moraju svi raditi HIIT. Kardio niskog intenziteta je sigurniji, ugodniji za izvođenje, iako ne daje tako dobre rezultate u gubljenju masnih naslaga, ali takvim kardiom ipak se troše kalorije.
Moja namjera ovim člankom bila je ukazati vam na dobre i loše strane oba kardio treninga, te kako ih uvrstiti u vaš plan treninga. Koji ćete kardio trening vježbati ovisi isključivo o vama.
