Koji magnezij je najbolji – često je pitanje među osobama koje nastoje živjeti zdravije. S obzirom da je tržište prepuno suplemenata teško je i boljim poznavateljima odabrati. U ovom članku ćemo stoga objasniti razloge zašto uzimati magnezij i koji oblik suplementa daje najviše benefita.
Za što je magnezij dobar?
Magnezij se komercijalno najčešće spominje u kontekstu grčeva i spavanja, a puno je više od toga. Nemamo znanstvene dokaze da magnezij pomaže kod grčeva, a i novi sistemski pregled iz 2026. godine ne potvrđuje da magnezij pomaže kod spavanja.
Ipak, magnezij glicinat nekim osobama pomaže kod spavanja, a objašnjenje leži u aminokiselini glicin koja potencijalno umiruje živčani sustav i potiče procese za smanjenje tjelesne temperature. Istraživanja su svakako nedovoljna da bi mogli tvrditi kako magnezij gicinat pomaže kod spavanja, a kamoli da on bude odgovor na pitanje koji magnezij je najbolji s obzirom da je slika znatno šira. Odemo li korak dalje, magnezij se najčešće spominje kao sudionik u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu, a to laiku ne znači previše, samo zvuči kul pa idemo naučiti što su enzimi i te reakcije.
Zamislimo enzime kao male radnike u tijelu koji ubrzavaju procese (reakcije) kako bi mi mogli nesmetano probavljati hranu, disati, metabolizirati nutrijente, popravljati stanice i tako dalje (ima tu puno toga i ne želim ovo pretvoriti u školski sat), ovdje je magnezij sudionik i pomaže tim procesima što je prilično ključno za rad čitavog organizma. Također, omogućuje normalan prijenos živčanih impulsa do mozga, sudjeluje u kontrakciji i opuštanju mišića, regulaciji krvnih žila i aktivnosti srca.
Generalno, magnezij je izrazito važan dio svake zdrave prehrane, ali ga kroz standardnu prehranu apsorbiramo tek oko 30 do 40% (ovisi o dosta faktora s obzirom da smo kompleksna bića) i zato je važno suplementirati, posebno kod osoba koje redovito treniraju.
Koji magnezij je najbolji?
Tržište je prepuno suplemenata magnezija, možete pročitati magnezij citrat, magnezij oksid i svakakve druge nazive uz riječ magnezij, a to su razne soli uz koje se veže magnezij ili kelatni spojevi koji vežu aminokiseline (glicin) za magnezij. Dijelimo ih na dvije vrste.
Anorganski oblici magnezija:
- oksid
- klorid
- karbonat
- sulfat
Organski oblici magnezija:
- citrat
- malat
- taurat
- glicinat
- laktat
- glukonat
- L-treonat
Kada biramo koji magnezij suplementirati, prosječnoj osobi je važno znati da bira organske spojeve jer se ukratko bolje apsorbiraju u organizmu i donose veće benefite. Važno je napomenuti da zaboravimo na one klasične, citrat protiv grčeva, glicinat za spavanje i slično već je najbolje kombinirati organske spojeve tijekom dana.
Kako čitati deklaracije za magnezij?
Komercijalno dostupni su najčešće malat, glicinat i citrat. Anorganske spojeve slabije apsorbcije ćete pronaći u raznim jeftinim šumećim tabletama. Čak se nalaze i u skupljim proizvodima gdje ćete na deklaraciji u sastavu pročitati redom: magnezij oksid, magnezij citrat, a pravilo je da se prvi po redu piše sastojak koji se nalazi u najvećoj količini.
To samo znači da je to većinski magnezij oksid koji ima jako slabu apsorpciju i većinski se koristi u laksativne svrhe te je dodano nešto citrata. Zato kada se pitate koji magnezij je najbolji, usredotočite se na organske oblike.
Kako dozirati magnezij?
Optimalno je unijeti više manjih doza magnezij suplementa kroz dan umjesto sve odjednom zbog bolje apsorpcije, ako kapsula sadrži 100 mg magnezija i ciljate kroz suplementaciju unijeti 300 mg, unesite 3 puta po 100 mg kroz dan.
Naravno, dnevne preporuke za magnezij znamo:
- žene oko 320 miligrama dnevno (350 do 400 tijekom trudnoće)
- muškarci oko 420 miligrama dnevno
Zaključak: Koji je magnezij na kraju najbolji?
Kombinirajte organske oblike magnezija, rasporedite unos tijekom dana i imajte na umu da ga ne možemo dovoljno unijeti kroz prehranu, pogotovo ako smo fizički aktivni. Izbjegavajte anorganske oblike i generalno uvijek imajte na umu da je svaki suplement tek dodatak osnovama, a koje čine zdrava i uravnotežena prehrana, redovita aktivnost, uredan san i regulacija stresa.
Najvažnije, nemojte padati na marketinške priče da je jedan magnezij dobar za jedno, a drugi za nešto drugo već ga gledajte u kontekstu ukupnog zdravlja.
Mirko Logožar je osnivač brenda different.hr, edukator, poduzetnik i TEDx govornik. Kroz stručne članke educira opću populaciju o zdravoj prehrani, zdravim prehrambenim navikama i drugim temama iz područja zdravog načina života.
Pročitaj i ovo:
- Magnezij za bolji san: Mali vodič kako ga pravilno uzimati
- 10 namirnica bogatih magnezijem – prirodni način da ojačate tijelo i um
- Magnezij prije ili poslije treninga? Evo kada najviše koristi mišićima
