Magnezij je mineralna hranjiva tvar koja je ključna za regulaciju naših živčanih funkcija, šećera u krvi i krvnog tlaka, a također je vitalan i za razvoj proteina, kostiju i DNK.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno minerala putem prehrane, prema istraživanjima, jer je to i najbolji način kako unositi hranjive tvari u organizam. Zato često pribjegavaju dodacima prehrani.
Namirnice prirodno bogate magnezijem
“Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića, sjemenke bundeve i chia sjemenke te tamnozeleno lisnato povrće poput špinata dobri su izvori prehrambenog magnezija”, kaže Taylor C. Wallace, izvršni direktor Think Healthy Group u Washingtonu, i predavač na Sveučilištu George Washington te njima pridružuje i tofu, tamnu čokoladu, blitvu, nešto leće, graha ili graška te kvinoju, koji su također izvrsni izbori bogati magnezijem.
Ali ako ga ne unosite dovoljno putem hrane, dostupne su različite vrste magnezija u obliku dodataka prehrani. Prije uzimanja novog suplementa, naravno, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Potencijalne prednosti magnezija za spavanje
- Opuštanje mišića: Jedna stvar po kojoj je poznat je njegova uloga u radu naših mišića. Studija Sveučilišta Alabama pokazala je da magnezij može imati pozitivan učinak na različite aspekte rada mišića. Općenito, magnezij pomaže u promicanju opuštanja mišića, što je važno za postizanje mirnog sna.
- Smanjuje razinu tjeskobe: Magnezij može smiriti vaš um kada ste tjeskobni prije spavanja. Naime, pomaže regulirati gama aminomaslačnu kiselinu, poznatu kao GABA, koja je umirujući neurotransmiter mozga, a to inhibira aktivnost mozga, tako da ćete lakše zaspati. Magnezij također pomaže pretvoriti triptofan u melatonin, hormon koji je odgovoran za signaliziranje da je vrijeme za spavanje.
Koja je vrsta magnezija najbolja za spavanje?
Poželjniji je magnezijev glicinat, kako ističu u Klinici Cleveland. Naime, istraživanja su otkrila da, za razliku od drugih formulacija, manje uznemiruje želudac. Ako vam on nije dostupan, potražite magnezijev citrat.
“Tipično organske soli magnezija, poput citrata, teonata i glicinata, plus magnezijev klorid, bolje se apsorbiraju u tijelu”, objašnjava Wallace i dodaje: “Trebali biste se držati podalje od magnezijevog oksida, koji je najčešći oblik magnezija na tržištu, ali ga tijelo vrlo slabo apsorbira.”
Koliko magnezija trebate uzimati za spavanje?
Budući da ne postoji puno egzaktnih istraživanja koja određuju koliko biste točno trebali uzimati magnezija za spavanje, neki liječnici preporučuju, ako ga uzimate kao dodatak, da to učinite pola sata prije spavanja. Količinu koju biste trebali uzeti za spavanje ili bilo koju drugu svrhu treba dogovoriti sa svojim liječnikom, budući da ovisi o tome što jedete, kao i o vašoj dobi, spolu i drugim faktorima.
Ovo su preporučene dnevne količine magnezija iz svih izvora (hrana, pića, dodaci prehrani itd.), prema američkom Nacionalnom Institutu za zdravlje (NIH).
- Odrasle žene: 310-320 mg dnevno
- Trudnice: 350-360 mg dnevno
- Dojilje: 310-320 mg
- Odrasli muškarci: 400-420 mg
Bez obzira na to koliko magnezija unosite za spavanje, vaš ukupni unos samo iz dodataka prehrani ne bi smio premašiti 350 mg!
Koje je najbolje vrijeme za uzimanje magnezija za spavanje?
Iako možete uzimati magnezij u bilo koje doba dana, želite li poboljšati kvalitetu sna, onda najbolje rezultate daje ako ga popijete pola sata prije spavanja.
Je li u redu uzimati magnezij svaku večer za spavanje?
Za većinu ljudi, da. NIH kaže da većina odraslih osoba može sigurno uzimati do 350 mg magnezija dnevno u obliku suplementa (vaša preporučena dnevna količina može biti veća, budući da uključuje magnezij u hrani koju jedete).
Ipak, ključno je da prije svega razgovarate sa svojim liječnikom. Ako imate problema s bubrezima, previše magnezija može biti toksično. Drugi potencijalni problemi: “Magnezij se može vezati s određenim lijekovima, osobito tetraciklinom i sličnim antibioticima te spriječiti njihovu punu apsorpciju”, ističe Wallace.
Jesu li za san bolji magnezij ili melatonin?
Prema NIH-ovom Centru za komplementarno i integrativno zdravlje, melatonin je hormon koji tijelo proizvodi i zbog kojeg se osjećate pospano kao odgovor na mrak, a ako ga tijelo ne proizvodi dovoljno, dodatak prehrani može pomoći. Dakle, ako želite stvoriti dosljedniji raspored noćnog spavanja ili ako mijenjate raspored spavanja jer ste u novoj vremenskoj zoni, to bi mogao biti vaš najbolji izbor.
Magnezij povećava razinu melatonina u mozgu općenito i opušta tijelo. Učinak melatonina na san više je istraživan, ali ako isprobate magnezij za spavanje i ustanovite da vam djeluje, odaberite njega.
Može li previše magnezija uzrokovati nesanicu?
Ne. Studija Sveučilišta Columbia otkrila je da su sudionici koji su uzimali magnezij imali bolju kvalitetu sna i manju vjerojatnost da će iskusiti kratko trajanje sna. Ipak, važno je obratiti pozornost na to kako utječe na vaše tijelo.
Magnezij vam može pomoći da se opustite i bolje spavate, ali razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li ga pokušati unositi više i ako da, trebate li uzimati dodatak.
Pročitaj i ovo:
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Zašto je magnezij važan mineral i u kojem je obliku najbolji za suplementaciju?
- Zdrav doručak: 3 recepta koja obiluju magnezijem i cinkom
- Kelirani magnezij – jer neki su oblici magnezija bolji od drugih
