Nakon treninga ne primjećujete samo uobičajeni umor, nego i grčeve, zatezanje mišića ili osjećaj iscrpljenosti koji traje dulje nego što biste očekivali? Mnogi fizički aktivni ljudi to pripisuju napornom danu ili jačem tempu vježbanja, ali ponekad odgovor leži i u mineralima koje tijelo troši više nego inače. Među njima se posebno izdvaja magnezij, koji je ključan za rad mišića, proizvodnju energije i ravnotežu živčanog sustava. A kad ga već uključujete u rutinu, logično je pitati se kada ga je najbolje uzeti.
Zašto je magnezij važan za mišiće i energiju
Magnezij sudjeluje u nizu procesa koji su važni za tijelo tijekom i nakon vježbanja. Pomaže normalnoj funkciji mišića, sudjeluje u stvaranju energije i doprinosi ravnoteži elektrolita. Kada ga nema dovoljno, mogu se javiti slabost mišića, grčevi, veći osjećaj umora pa čak i sporiji oporavak nakon napora.
Kod intenzivnog treninga potrebe za magnezijem mogu rasti. Neka istraživanja upućuju na to da sportašima i vrlo aktivnim osobama može trebati i 10 do 20 posto više magnezija nego manje aktivnim ljudima, upravo zato što se zalihe tijekom napora mogu brže trošiti.
Što se događa ako uzimate magnezij prije treninga
Kad je riječ o tome je li bolje uzimanje magnezija prije ili poslije treninga, dio dostupnih istraživanja daje prednost unosu prije vježbanja, posebno kod intenzivnih i anaerobnih aktivnosti.
Tijekom visokointenzivnog napora tijelo brže troši energiju, a u mišićima dolazi do nakupljanja laktata, što može pridonijeti osjećaju zamora. Magnezij pritom sudjeluje u regulaciji metabolizma glukoze, zbog čega može pomoći u odgađanju mišićnog umora i podržati izvedbu.
Neka istraživanja sugeriraju da bi uzimanje dodatka magnezija oko dva sata prije intenzivnog treninga moglo povoljno djelovati na performanse i smanjiti nelagodu u mišićima nakon napora. To je posebno zanimljivo onima koji treniraju intervale, sprint, spinning, biciklizam ili druge aktivnosti koje kombiniraju aerobni i anaerobni rad.
U jednom istraživanju biciklisti su uzimali 400 miligrama magnezija ujutro uz doručak tijekom natjecateljskog razdoblja. Rezultati su pokazali da suplementacija magnezijem može podržati mišićnu snagu i tonus te pridonijeti bržem oporavku.
Ima li smisla uzimati magnezij i nakon treninga
Iako se najviše govori o unosu prije vježbanja, uzimanje magnezija i nakon treninga može imati svoje prednosti, osobito ako želite podržati oporavak i nadoknaditi povećane potrebe organizma.
Klinička istraživanja pokazuju da adekvatan unos magnezija može pomoći u ublažavanju bolnih mišića i podržati opće zdravlje mišićno-koštanog sustava. Ipak, još nema dovoljno jasnih dokaza da je upravo uzimanje magnezija nakon treninga značajno učinkovitije od unosa prije aktivnosti. Drugim riječima, vrijeme uzimanja može biti važno, ali je još važnije da ukupni unos bude dovoljan i usklađen s vašim potrebama.
3 praktična pravila za uzimanje magnezija
Ako razmišljate o dodatku prehrani, ova pravila mogu pomoći:
1. Prilagodite dozu stvarnim potrebama
Preporučeni dnevni unos magnezija za odrasle uglavnom iznosi:
- žene: 310 do 320 mg
- muškarci: 400 do 420 mg
- trudnice: 350 do 360 mg
U kontekstu treninga, neka istraživanja navode da bi 300 do 500 mg dnevno moglo biti korisno za podršku oporavku mišića, no to ne znači da je veća doza uvijek bolji izbor.
2. Birajte oblik koji se bolje apsorbira
Nisu svi oblici magnezija jednaki. Magnezijev citrat, laktat i klorid obično se bolje apsorbiraju od magnezijeva oksida ili sulfata. Kada je cilj oporavak nakon treninga, magnezijev citrat često se ističe kao jedna od boljih opcija.
3. Ne oslanjajte se samo na dodatke
Suplementacija može pomoći, ali baza bi i dalje trebala biti prehrana. Dobar izvor magnezija su sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademi, indijski oraščići, špinat, edamame, crni grah, smeđa riža, maslac od kikirikija i tamna čokolada.
Prije nego počnete uzimati dodatak, pripazite na ovo
Iako se magnezij općenito smatra sigurnim, postoje situacije u kojima treba biti oprezan.
Neki lijekovi, poput diuretika i inhibitora protonske pumpe, mogu smanjiti razinu magnezija u tijelu. S druge strane, magnezij može ometati apsorpciju određenih lijekova, uključujući neke antibiotike, poput tetraciklina. Zato je prije redovite suplementacije dobro provjeriti postoji li rizik od interakcija.
Žene također mogu imati promjenjive potrebe za magnezijem tijekom menstrualnog ciklusa, jer hormonalne promjene povezane s estrogenom i progesteronom mogu utjecati na njegovu razinu. To je i jedan od razloga zašto se u određenim fazama ciklusa češće javlja želja za hranom bogatom magnezijem, poput tamne čokolade.
Kod sportaša i aktivnih rekreativaca potrebe su često individualne, pa svakako razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom ako trenirate intenzivno i planirate dugoročnije uzimanje magnezija.
Nije važna samo doza, nego i tajming
Uzimanje magnezija može biti korisna podrška kada je riječ o treningu, osobito za funkciju mišića, proizvodnju energije i oporavak nakon napora. Dosadašnji podaci sugeriraju da unos nekoliko sati prije intenzivnog treninga može pomoći performansama i smanjenju umora, dok nakon treninga može pridonijeti oporavku i nadoknadi povećanih potreba.
Ipak, najbolji učinak ne ovisi samo o vremenu kada ga uzimate, nego i o tome unosite li dovoljno magnezija kroz prehranu, birate li odgovarajući oblik dodatka te imate li povećane potrebe zbog treninga, lijekova ili hormonalnih promjena.
Pročitaj i ovo:
- 5 dodataka prehrani koje dijetetičari najčešće preporučuju ženama 50+
- Proteini ili aminokiseline – što vaše tijelo stvarno treba za snagu i oporavak?
- Mislite da vam vitamini ne mogu škoditi? Ako pretjerujete, ova 4 mogu donijeti više štete nego koristi
