Kako napraviti sklek je uvijek izazov, a u ovom vodiču vas vodimo kroz 10 koraka do prvog skleka. Jednostavno je, ne treba vam nikakva dodatna oprema, samo prostirka i par kvadrata prostora kod kuće. Sklek je odlična vježba i temelj svakog dobrog treninga kod kuće pa stvarno nije loša ideja znati ga izvesti pravilno i uvrstiti u svoj program.
Kako napraviti sklek ovisi o trenutnoj formi
Nemamo svi istu startnu poziciju kod skleka pa je savjet da krenete od onog koraka koji odražava vašu početnu formu. Isto evo smjernica tako da cijelo učenje prvog skleka bude što kvalitetnije:
- Na sljedeću razinu možete tek kada zadani broj ponavljanja napravite 2 treninga zaredom
- Prolazak kroz proces ovih razina je ono što vas jača, ne preskačite razine jer smatrate da su neke prelagane
- Snimajte se dok radite tako da možete vidjeti kako to izgleda jer često nemamo percepciju o tome kako pokret izgleda ako smo tek na početku ili učimo novi pokret
Kako napraviti sklek u 10 koraka?
Idemo sada prikazati svaki korak u procesu, imat ćete sliku i opis pokreta te broj ponavljanja i odmor između serija. Preporuka je da između svakog treninga skleka imate 1 do 2 dana odmora.
Korak 1
Izdržaj u poziciji kao na slici. Cilj ovoga je naviknuti trbušni zid i ruke na početnu poziciju skleka potpomognutu koljenima. Koljena su na podlozi, vrhovi stopala također.
3 serije, 30 sekundi izdržaja po seriji, 90 sekundi odmor između serija.
Korak 2
Iz pozicije izdržaja se spuštate skroz do poda, natrag se vratite gore normalno (ne kroz sklek) i ponovno se spuštate, dakle radite spuštanja od gornje do skroz donje pozicije. Važno je da spuštanja radimo postupno i polako, a ne da se samo bacimo na pod, pokušajte se spuštati barem 1-2 sekunde.
3 serije , 8 spuštanja po seriji, 90 sekundi odmor između serija.
Korak 3
Spuštamo se u sklek do otprilike 33% cijelog pokreta, ovo na slici je najniže što se spuštate i onda idete gore potiskom, više ne radimo spuštanja nakon kojih se resetiramo u početnu poziciju već potisnemo prema gore. U ovom koraku radimo djelomične sklekove na koljenima, opseg pokreta je 33%, koljena su na podlozi, prsti u zraku.
3 serije, 8 ponavljanja po seriji, 120 sekundi odmor između serija.
Korak 4
Spuštamo se u sklek do otprilike 66% cijelog pokreta, ovo na slici je najniže što se spuštate i onda idete gore. U ovom koraku također radimo djelomične sklekove na koljenima, opseg pokreta je 66%, koljena su na podlozi, prsti u zraku.
3 serije, 8 ponavljanja po seriji, 120 sekundi odmor između serija.
Korak 5
Spuštamo se u sklek do kraja, radimo puni pokret i onda se vraćamo gore.
3 serije, 8 ponavljanja po seriji, 120 sekundi odmor između serija.
Korak 6
Sada smo u poziciji izdržaja za sklek, radimo kao na slici. Ovdje je jako važno da podvlačimo zdjelicu kako bi stisnuli gluteus, aktivirali trbušni zid, a pogled je blago prema naprijed.
3 serije, 30 sekundi izdržaja po seriji, 90 sekundi odmor između serija.
Korak 7
Radimo spuštanja iz prethodne pozicije do poda, ponovno se postavimo u početnu poziciju pa opet radimo spuštanja. Važno je da spuštanja radimo postupno i polako, a ne da se samo bacimo na pod, pokušajte se spuštati barem 1-2 sekunde.
3 serije , 8 spuštanja po seriji, 90 sekundi odmor između serija.
Korak 8
Spuštamo se u sklek do otprilike 33% cijelog pokreta, ovo na slici je najniže što se spuštate i onda idete gore. Pazite da je zdjelica cijelo vrijeme podvučena, gluteus stisnut i trbušni zid aktiviran.
3 serije, 8 ponavljanja po seriji, 120 sekundi odmor između serija.
Korak 9
Spuštamo se u sklek do otprilike 66% cijelog pokreta, ovo na slici je najniže što se spuštate i onda idete gore. Pazite da je zdjelica cijelo vrijeme podvučena, gluteus stisnut i trbušni zid aktiviran.
3 serije, 8 ponavljanja po seriji, 120 sekundi odmor između serija.
Korak 10
Vrijeme je za prvi sklek, radite puni opseg pokreta, potiskom se vratite gore i opet u novi sklek. Čestitamo, napravili ste svoj prvi sklek!
_____________________________________________________________________________________
Mirko Logožar je osnivač brenda different.hr, edukator, poduzetnik i TEDx govornik. Kroz stručne članke educira opću populaciju o zdravoj prehrani, zdravim prehrambenim navikama i drugim temama iz područja zdravog načina života.
Pročitaj i ovo:
- 6 razloga zašto biste već danas trebali početi izvoditi sklekove
- VIDEO: Kako pravilno izvesti trbušnjake, sklekove, plank i druge fitness poteze?
- Ne možete napraviti sklekove? Konačno ih savladajte uz ovaj trik!
