Ako ste pročitali proteklu kolumnu, vjerojatno ste došli do zaključka da bi razvijanje navike konzumacije doručka početkom dana moglo biti blagotvorna, nekome čak i dramatično povoljna navika za opće zdravlje. Također, navedeno je zbilja manji problem ukomponirati u dan nego što mislite, naime gotovo polovica ljudi koji doručkuju svaki dan tvrdi da je kod njih taj dio dana vođen dominantno rutinom i navikama.
Doručak i moderan lifestyle razvijenog zapadnog svijeta
Moderan lifestyle većinu nas je dramatično odmaknuo od onog prema čemu smo evoluirali kao homo sapiensi. Moderna prehrana doručak (pre)često definira kao obrok sačinjen od pekarskih proizvoda (krafni/kroasana), mesnih prerađevina (hrenovki/kobasica), instant kaša i pahuljica prepunih šećera – sve redom procesiranih namirnica, usput poprilično udaljenih od nutritivno bogatog doručka. Vjerojatno bi bilo bolje i preskočiti takav obrok nadajući se da će ljudima koji redovno prakticiraju takve nutritivno siromašne doručke “dobre vile” poslužiti nutritivno kvalitetniji ručak.
Doručak je gotovo univerzalno katastrofalno nutritivno dizajniran obrok u razvijenom zapadnom svijetu zato što mnogi svoj izbor temelje na praktičnosti i energetskoj stimulaciji, umjesto da je fokus na prehrambenim vrijednostima i subjektivnom osjećaju nakon obroka. U modernom zapadnjačkom društvu prosječno odrasla osoba potroši 32 minute na pripremu hrane dnevno. Podijelimo to s 3 obroka, što znači da je oko 10,7 minuta posvećeno doručku. Kao primjer još veće krajnosti, prosječni student posvetit će manje od 7 minuta prvom obroku u danu. Često to bude izlet u pekaru po neki nutritivno “prazan” obrok, s obaveznom pojavom gladi kroz koji sat nakon konzumacije. Očekivano.
Realnost je da većina obroka koje “zdravi ljudi” konzumiraju zahtijeva više od nekoliko minuta vremena. Ako je “nemam vremena” vaš glavni alibi, legitimna alternativa je priprema hrane unaprijed, npr. vikendom radite pripremu hrane za predstojeći tjedan. Ako ste previše zauzeti u svome danu da biste pojeli hranjiv doručak, tad ste pretjerano zauzeti i da biste bili vitki i što je bitnije, zdravi. Sve ukazuje da takva taktika dugoročno ne djeluje, jer oni koji redovito preskaču doručak statistički imaju i do 5 puta veću vjerojatnost da će razviti pretilost u budućnosti, u usporedbi s onima kojima je doručak svakodnevna navika. Navedeno se dešava uslijed hormonalne povezanosti s cirkadijskim ritmovima (ako ste preskočili prošlomjesečni blog, pročitajte ga).
Naravno, ako dnevno “spalite” 1000+ kcal ekstremno napornim vježbanjem (izrazito teško ostvarivo) ili postite redovno (na primjer kroz popularni intermittent fasting protokol), navedeno za vas ne vrijedi. Ali svakako razmislite još jednom, ako već treba preskočiti neki obrok kroz neki post protokol, je li bolje da to bude recimo večera dok je u našem okolišu mrak?
Na jednom provedenom znanstvenom istraživanju, gotovo 90% stanovnika SAD-a priznaje da je doručak dobra ideja i praksa, ali ipak otprilike 50% ispitanika ga ne prakticira. A među onim ljudima koji ga konzumiraju, što oni odabiru? Potražimo odgovor u ekonomskim pokazateljima. Tržište brzih doručaka/žitarica za doručak vrijedilo je 31 milijardu dolara u 2005., te čak 37.4 milijarde dolara u 2016. godini. Trend je više nego jasan, naravno i porazan, pa je za pretpostaviti da većina ljudi ne izabire zdrave namirnice. Kada ljudi doručkuju kod kuće, najpopularniji su izbori bili: instant žitarice, pahuljice, kravlje mlijeko i kava. S druge strane, kad ljudi doručkuju izvan kuće, najpopularniji su artikli: jaja, slanina, kobasice, kolači, kava i peciva. U tom istraživanju, u preskakanju tog bitnog obroka u danu prednjači populacija između 12. i 29. godina starosti te obitelji s niskim primanjima.
Doručak u najzdravijim nacijama svijeta
Za razliku od zapadnog razvijenog (nažalost često i nezdravog) svijeta, među zdravijim nacijama se nalaze populacije koje su: najdugovječnije, najmanje depresivne, s najnižom stopom karcinoma, najnižom stopom bolesti srca i najboljim zdravljem probavnog sustava. Dok proučavate dolje navedene opcije, uočite sličnosti i razlike, a zatim razmislite i usporedite njihove i vaše izbore namirnica koje konzumirate za doručak. Imajte na umu da se navedeni obroci očekivano razlikuju ovisno o regiji, prosječnim prihodima, tradiciji itd. Također, uzmite u obzir i činjenicu da su ovi narodi tjelesno puno aktivniji od nas Hrvata, nažalost.
Okinawa, južni Japan
Najduži životni vijek na planeti, niska razina raznih kroničnih bolesti, tjelesno aktivni ljudi do starosti.
Tipični odabir doručka:
- Riža na pari, rižina kaša, rižini kolači
- Morske alge i morsko povrće
- Zeleni čaj
- Miso i juha s rezancima
- Tofu
- Pečena riba
- Jaja
Island
Niske razine depresije i bipolarnog poremećaja unatoč dugim zimama i malim količinama sunčeve svjetlosti.
Tipični odabir doručka:
- Cjelovite neprerađene žitarice (fokusirajući se na ražene i zobene pahuljice)
- Skyr / jogurt
- Borovnica i drugo voće
- Meso
- Sir
- Riba
- Jaja
Ikaria, Grčka
Niska razina krvožilnih bolesti.
Tipični odabir doručka:
- Tost/kruh od cjelovitih žitarica
- Džem
- Jogurt s medom
- Grčka kava
- Jaja
- Masline / maslinovo ulje
- Feta sir
Ikaria i Okinawa su inače dva od pet područja na kojima žive najdugovječniji ljudi na planeti, koja se još nazivaju i Plavim zonama.
(Ne)štetnost jaja kao namirnice
S namjerom je u jelovnicima boldana i naglašena jedna namirnica, oko koje se često “lome koplja”. U mnogim kulturama svijeta, koje se dramatično razlikuju u standardima svih životnih aspekata, najzdraviji i najdugovječniji ljudi konzumiraju – jaja – i to svakodnevno. Cjelovita jaja mogu biti vrlo korisna namirnica, jajima našem tijelu dajemo:
- kompletni proteinski tj. aminokiselinski profil
- vitamine i minerale
- neke zasićene masti za uravnoteženje unosa tipova prehrambenih masti
- nešto kolesterola za optimalnu proizvodnju hormona
Jaja postoje u stotinama vrsta. Ipak, kad o njima razmišljamo u kontekstu hrane, većina nas misli na neoplođena kokošja jaja. Jaja su osnovna hrana širom svijeta. Često ih smatraju hranom za doručak, mada im je mjesto i u ručku i večeri. Tijekom proljeća jaja se često jedu na uskrsnim proslavama jer simboliziraju život.
Dvije glavne komponente jajeta su:
- Bjelanjak. Bistri fluid sa žućkastom bojom, jednom skuhan postaje bijel i neproziran. Većinom se sastoji od vode, proteina i minerala.
- Žumanjak. Obično okrugao, svijetlo žut ili narančast. Žumanjak je najveći izvor vitamina i minerala u jajetu. Žumanjci se mogu razlikovati u boji, često kao odraz hrane koju je kokoš pojela, rijetko pokazatelj svježine ili prehrambenog profila kojeg sadrži.
Jaja se smatraju jednom od najsvestranijih prehrambenih namirnica širom svijeta, a u svoje male ljuske spakiraju puno toga nutritivno kvalitetnog. Jedno veliko, cjelovito, sirovo jaje obično sadrži 72 kalorije, 6,4 g proteina, 4,8 g masti, i 0,4 g ugljikohidrata (od čega 0,2 g šećera). Jaje je također dobar izvor željeza, folata (B9), vitamina A, E, D, B12 te selena koji u kombinaciji s vitaminom E djeluje kao antioksidans. Nije iznenađujuće što različite vrste jaja sadrže različite hranjive sastojke. Na primjer, patkina jaja imaju još veći udio proteina od pilećih jaja.
Važna napomena: Pitanje konzumacije bjelanjaka u odnosu na cijela jaja zaslužuje određenu pažnju. Pojedinci izbjegavaju jesti žumanjke zbog visokog sadržaja kolesterola. Novija znanstvena istraživanja pokazuju i potvrđuju da kolesterol u jajima nije povezan s endogenim (ljudskim) kolesterolom i/ili bolestima srca. Zapravo, žumanjak je prepun hranjivih sastojaka. Dakle, svakako pojedite i bjelanjak i žumanjak kad konzumirate jaja!
Iz svega navedenog jasno je da jaja možemo sa sigurnošću praktički svakodnevno konzumirati, bez zdravstvenih posljedica. Dapače, mnogi će ljudi redovnim unosom jaja doći bliže željenom dnevnom unosu proteina iz prehrane. Marketinški trendovi su takvi da se pojedine namirnice okrivljuju za zdravstvene probleme, za koje nijedna izolirana namirnica nije niti može biti dežurni krivac.
Zaključak i preporuke
Uzevši u obzir mnogobrojne čimbenike koji utječu na to kako se neka hrana ponaša u vašem tijelu, važno je na hranu gledati na drugačiji način. Umjesto da sugeriramo da su jaja ili bilo koja druga hrana loša, važno je da se počnemo pitati jesmo li se pobrinuli za sve što možemo kako bismo osigurali da cjelovita, prirodna neprocesirana hrana doprinosi našem zdravlju. U osnovi, krajnje je vrijeme da svi kao zajednica prestanemo tražiti određenu hranu za etiketiranje i da umjesto toga počnemo preuzimati odgovornost za lošu brigu za sebe i svoje zdravlje.
Budimo iskreni kad pričamo o tim osnovama! Većina nas:
- ne vježba dovoljno (barem 150 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno)
- ne spava dovoljno (barem 7 sati u prosjeku)
- ne prakticira uravnoteženu, dominantno neprocesiranu prehranu, kalorijskim unosom adekvatnu svom životnom stilu i potrošnji.
- ne prestaje jesti prije nego što se pojelo previše
Kako uglavnom nismo objektivni kad se tiče nas samih, nikoga ne treba čuditi da je sigurno puno lakše okriviti jaja, maslac, meso, kruh, tjesteninu ili nešto šesto za sve naše probleme. Proučite prehrambene obrasce i namirnice koje najzdravije nacije svijeta uključuju u svoj doručak i koliko se navedeno razlikuje od vaših doručaka. Tad osvijestite logične različite zdravstvene ishode koji neminovno s vremenom uslijede iz loših navika.
Neke ideje koje je pametno uzeti u obzir prilikom sastavljanja doručka:
- Uzmite si vremena i dok pripremate hranu i dok jedete. Ako nemate vremena ujutro, pripremite si doručak večer prije.
- Uključite prehrambeni izvor proteina u svaki doručak (meso, riba, jaja, sirevi…)
- Pojedite dovoljno, ali ne i previše hrane, u skladu s vašim energetskim potrebama u danu
- Jedite neprerađenu hranu, što bližu originalnom obliku u kojem postoji u prirodi
- Ne bojite se uključiti povrće ili tzv. “hrane za ručak ili večeru” (poput piletine/puretine) u doručak
- Isprobajte cjelovite žitarice (poput zobi, prosa, kvinoje, amaranta) umjesto kupovnih procesiranih zašećerenih, nutritivno praktički bezvrijednih instant pahuljica
- Uspostavite rutinu koje se možete držati kroz duže vrijeme, jer konzistentnost = uspjeh!
Pročitaj i ovo:
- dr. sc. Sebastijan Orlić: Treba li prakticirati intermittent fasting i je li doručak zaista najvažniji obrok u danu?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Alkalna dijeta – pravi izbor ili samo još jedan nutricionistički mit?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
