Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu većine. Pojedinci su osvijestili velike probleme povezane s prehrambenim navikama pa sada uobičajeni alibiji, poput nedostatka vremena za kvalitetniju prehranu, definitivno više ne vrijede. Neki su iskoristili nove okolnosti za promjene na bolje i time se doveli u red, smanjili postotak masnog tkiva i/ili tjelesnu težinu.
Ipak, u nutricionističkim krugovima se može primijetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i certificirani nutricionisti u ovo vrijeme pandemije pojačano “bore s vjetrenjačama” tj. s mnogim mitovima i trendovima vezanima uz prehranu. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama i broju profila koji se uključuju u rasprave i (de)mistifikaciju, da se velika većina dotiče ugljikohidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti. Izgleda da je upravo sad idealno vrijeme da se argumentirano prodiskutira ova tematika.
Do sada ste vrlo vjerojatno čuli da su šećeri/ugljikohidrati jako loši i štetni, čak i da izazivaju ovisnost, čine nas masnima i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Na žalost, u mentalnom je sklopu čovjeka često potreba traženja jednog isključivog krivca za naše probleme, a prije nekoliko desetljeća kad govorimo o znanosti prehrane to su bile masti. Nepravedno demonizirane i optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma znanstvenim dokazima srećom bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vrijeme na redu za stup srama jest idući makronutrijent – ugljikohidrati koji, kako se čini po brojnosti diskusija, predstavljaju daleko najveći problem za čovjeka u modernom dobu?!
Problem leži u pogrešnim količinama nutrijenata
Kao što je bilo znanstveno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, a ni sada nije ništa drukčije – jedina je istina ležala, a leži i dalje, u problematičnim i pogrešnim količinama i/ili izvorima nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovječnost, prehrana bi trebala biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržavati što je moguće više cjelovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljikohidrate, proteine i masti. Navedene cjelovite namirnice odlikuje i bogatstvo mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima…
Moderna prehrana je kod većine ljudi na žalost vrlo neuravnotežena – siromašna proteinima bogatim namirnicama i cjelovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su “predozirane” ugljikohidratima. Ne samo da spomenuti višak nepovoljno utječe na naše tjelesno zdravlje i izgled, taj višak direktno i nepovoljno utječe i na naše mentalno zdravlje.
Pitanje za nutricionizam.hr: Susrećete li se često s ovom stigmom u vašoj praksi, je li učestalost veća u aktualno vrijeme pandemije? Koji je vaš stav prema aktualnom odnosu prema ugljikohidratima?
– Strah od ugljikohidrata (karbofobija) je učestala pojava kod ljudi koji brinu o svojem izgledu i prehrani. Nisam primijetio da se taj strah tijekom pandemije povećao, no to možda i ne bi trebalo čuditi obzirom na potencijalne probleme s kilažom koje nose tjelesna neaktivnost i stalna izloženost frižideru.
Moj odnos je jednak kao i prema bilo kojoj drugoj prehrambenoj tvrdnji. Postavljam pitanje: „Gdje su dokazi?“. Dokaza da ugljikohidrati debljaju, da izazivaju dijabetes, ovisnost, ili da su na bilo koji način sami po sebi štetni za ljudski organizam jednostavno nema. Dapače, oni su esencijalni dio zdrave prehrane, a primjerice, jedan od njihovih predstavnika u ljudskoj prehrani, prehrambena vlakna, nutrijent su s brojnim pozitivnim učincima na zdravlje.
Istina jest da je procesiranih ugljikohidrata, i bilo koje procesirane hrane, lakše pojesti više nego što trebamo, jer je proizvedena s ciljem da nam bude neodoljiva. Stoga treba biti oprezan s njenom konzumacijom te osmisliti i aktivirati strategije samodiscipline, navodi Bojan, magistar nutricionizma i vlasnik savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr.
Postoje barem tri ključna načina na koji neuravnotežena prehrana može pridonijeti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:
- hormonalna neravnoteža
- upalni/oksidacijski procesi
- otpornost na djelovanje hormona inzulina
U ovom će tekstu biti prodiskutiran aspekt hormonalnog statusa – da li i koliko neuravnotežena prehrana može rezultirati posljedicama na naše zdravlje, promjenama raspoloženja i drugim zdravstvenim problemima destabilizirajući našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.
Velik broj ljudi u današnje vrijeme, čak i oni koji su donijeli odluku da prestanu jesti “ugljiće” u suvišku, i dalje jedu znatne količine ugljikohidrata. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, bila to cjelovita ili rafinirana hrana, pretvara se u iste dvije jednostavne molekule šećera u našim tijelima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – jednostavnog šećera koji nakon konzumacije ulazi u naš krvotok. Deseci različitih namirnica bogati su ugljikohidratima, uključujući i one koje uopće nisu slatke: bijelo brašno, žitarice, voćni sokovi, krumpir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udjela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljikohidrati.
Tajne i manje tajne moći inzulina
Dakle, kad konzumiramo ugljikohidrate, razina glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor organizma – lučenje hormona inzulina kako bi se razina glukoze u krvi smanjila. Hormon inzulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tijela na našu prehranu. Inzulin nije samo regulator razine glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visoku razinu u organizmu, tijelo dobiva signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg prehrana s visokim udjelom bilo kojeg nutrijenta, pa tako i ugljikohidrata, dovodi do previsokog kalorijskog unosa i vremenom može rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.
U novije je vrijeme poprilično jak trend LCHF (low carb/high fat) i keto prehrane. Zagovornici niske razine ugljikohidrata u prehrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv pretilosti – spomenuti inzulin. Hipoteza s prehranom koja sadrži male količine ugljikohidrata i time rezultira rjeđom aktivacijom inzulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:
- Inzulin skladišti tvari u stanice
- Tvari koje idu u masne stanice čine nas “masnima“
- Ako inzulinu prehranom ne pomognemo da tvari uđu u stanice, nećemo se udebljati. Možda ćemo čak izgubiti i masno tkivo
- Ugljikohidrati (u svom probavljenom jednostavnijem obliku – glukozi) potiču oslobađanje hormona inzulina. Stoga konzumacija manje količine ugljikohidrata = manje tjelesnih masti
Na žalost po pobornike ove paradigme, inzulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača, pa tako ni inzulin ne djeluje sam. Spremanjem viška konzumirane energije u velikoj mjeri upravlja naš mozak i živčani sustav kojim mozak upravlja, dakle čitav niz hormona i enzima (na primjer α-amilaze razgrađuju dugolančane ugljikohidrate), a ne samo jedan hormon, pa zvao se on i inzulin.
Pitanje za nutricionizam.hr: Koji su najčešći obrasci vaših klijenata kad govorimo o prehrani? Koliko je u populaciji prisutan problem neuravnotežene prehrane i popularnost određenih restriktivnih prehrambenih obrazaca?
– Većina ljudi koji vode računa o prehrani u jednom je trenutku pribjegla nekom restriktivnom obrascu prehrambenog ponašanja. Uzrok tome vjerojatno leži u činjenici da se u javnosti isključivanje namirnica postavlja kao primarna strategija optimizacije prehrane. No istina je upravo suprotna. Ključ zdrave prehrane leži u uključivanju što raznolikijih namirnica, u ispravnim količinama i omjerima. Za rijetko koju namirnicu ili nutrijent, s izuzetkom trans-masnih kiselina, možemo reći da je sama po sebi i bez obzira na količinu, štetna za zdravlje, kaže Bojan.
Nedavna znanstvena studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast brzine metabolizma uslijed prelaska s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (~48% ugljikohidrata) na ketogenu prehranu (~6% ugljikohidrata), uz održavanje istih količina proteina u prehrani (oko 16-17%). S ovom promjenom u prehrani, razina inzulina se spuštala, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tijela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.
Smanjenjem unosa ugljikohidrata tijelo s vremenom troši glikogenske rezerve, točnije oslobađaju se određene količine glikogena uz koji se oslobađa i znatna količina vode (3g vode na 1g glikogena u grubo). Rezultat: brzi gubitak kilograma. Znanstveni istraživači su morali tad ispraviti očekivanu vrijednost metaboličke potrošnje na temelju tjelesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata.
Više faktora utječe na hormonalnu sliku našeg organizma
Autori su zaključili da je navedeni efekt (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tijekom četiri tjedna, dok su razine lučenog inzulina još uvijek niske uslijed prehrambenih navika. Dakle, ova znanstvena studija nije podržala hipotezu o navedenom utjecaju eliminacije ugljikohidrata iz prehrane. Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u prehrani pojedinca, a ne pojedini makronutrijent, pa ni ugljikohidrati.
Činjenica je da velik udio današnje populacije konzumira rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i tjelesna aktivnost utječu na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako tijelo reagira na sve navedene faktore.
Velik broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cijenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebice ugljikohidrata zbog njihove zastupljenosti u modernoj prehrani. Stoga su umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, tjeskoba, napadaji panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve izglednije “nuspojave” moderne, neuravnotežene prehrane, ovisno o pojedincu i njegovim predispozicijama.
Pitanje za nutricionizam.hr.: Da li su vaši klijenti osjetili i prijavili i mentalne napretke prilikom promjena prehrambenih navika, ili se uglavnom ograničavaju na fizičke parametre i izgled?
– Prehrana utječe kako na naše fizičko, tako i na psihičko zdravlje. Osim što je alat za očuvanje zdravlja i postizanje željene figure, optimizirana prehrana povećava zadovoljstvo, osjećaj poletnosti, energičnosti, a može poboljšati i fokus. Dobro organizirana prehrana smanjuje i stres oko prehrambenih izbora. U gotovo pa hektičnim životima kakve dobar dio nas živi, svaka redukcija stresa je dobrodošla. Treba naglasiti da je ovdje generalno riječ o suptilnim promjenama i da od prehrane ne treba očekivati čuda, smatra Bojan.
Uzmite uzde u svoje ruke
Koje je rješenje? Za početak, jednostavno izbjegavanje prevelikih količina ugljikohidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije te pridržavanje prehrane bogate cjelovitom hranom i sva tri makronutrijenta, koja minimizira velike i nagle promjene razine glukoze u krvi. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vrijedi. Iako su u ovom tekstu nabrojani neki zdravstveni problemi koje neprilagođene količine ugljikohidrata u prehrani mogu izazvati, moraju se naglasiti ključne razlike, odnosno kriteriji!
Prirodne, cjelovite izvore ugljikohidrata, prije svega povrće i žitarice cjelovitog zrna te mahunarke i grahorice, bi svakako trebali sačuvati kao vrlo bitan dio svoje prehrane kako bi optimizirali vaše zdravlje te kapacitete i funkciju vašeg organizma. Navedeno nikako ne znači da od procesiranih ugljikohidrata i općenito procesirane hrane treba bježati kao vrag od tamjana. Oni mogu biti dio zdrave i ukusne prehrane, no bitno je znati kada i koliko ih konzumirati.
Čuvajte svoje zdravlje, pazite na prehranu i popravite kvalitetu svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebali biste biti, trebate više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosječne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umjesto da iz prehrane uklanjate tvari, potražite gdje možete dodati dobre namirnice: bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente te vodu iz cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Pročitaj i ovo:
- Pandemija Covid-19: Nutricionisti Sebastijan Orlić i Bojan Stojnić daju preporuke za prehranu tijekom pandemije Covid-19
- Ova prehrana balansira hormone i vraća ih u ravnotežu
- Pazite li kako se hranite? Loša prehrana je najveći zdravstveni faktor rizika
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
