Kvalitetna i uravnotežena prehrana jedan je od osnovnih preduvjeta dobrog zdravlja, a osobito za vrijeme globalne pandemije kada dodatno štiti naš organizam i jača imunitet. No, ona istovremeno predstavlja prilično težak zadatak i problematičnu stavku za veliki dio populacije i u normalnim okolnostima. U cilju promoviranja i naglaska na važnosti zdrave prehrane, ali i savjeta kako je najlakše provesti u djelo, porazgovarali smo s našim novim kolumnistom Sebastijanom Orlićem, doktorom znanosti inženjerske kemije, certificiranim fitness instruktorom i nutricionistom te nutricionist-edukatorom austrijske kompanije Lifecare Essentials i Bojanom Stojnićem, magistrom nutricionizma i vlasnikom savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr.
Sebastijane, uslijed globalne pandemije virusa COVID-19, kako je najlakše održavati zdravu i kvalitetnu prehranu? Na koji je način priprema namirnica kod kuće povezana sa smanjenim rizikom od bolesti?
– Često se govori i promovira, u svim aspektima života, pa tako i u nutricionizmu, posebice za zdrave pojedince – keep it simple. U ovom je periodu bitnije držati se ove strategije nego ikad! U vremenima pandemije i društvene izolacije, osobe koje kuhaju i kod kuće si priređuju obroke imale su u proteklim tjednima veliku prednost s gledišta prevencije zaraze. Manje izleta, putovanja i restorana, kao i slabije mogućnosti dostave također nude iznenađujuću korist, dodatno i zbog smanjene mogućnosti iskušenja za sabotiranje svoje prehrane i ciljeva.
Bojane, kakav je vaš stav prema trenutnim prilikama? Koje su vaše preporuke?
– Ova situacija nije nepremostiva prepreka zdravoj prehrani. Dokle god u trgovinama ima dovoljno hrane, nema razloga za prilagodbe u prehrani. Svakodnevni posjeti trgovinu nisu nešto što ni inače zagovaram, praktičnosti radi. Sada ta preporuka ima smisla i iz zdravstvene perspektive. Vjerujem da je u ovoj situaciji moguće pronaći i dobru stranu. Mnogi otkrivaju svoje (zaboravljene) kulinarske sposobnosti, što je veliki korak prema zdravoj prehrani.
Sebastijane, s kojim bismo se dugotrajnijim, a zdravim namirnicama trebali opskrbiti, a da ne odlazimo često u trgovinu? Imate li kakav ‘šalabahter’ s popisom preporučenih namirnica koji bi podijelili s nama?
– Nužno je da se svi prilagodimo novonastaloj situaciji, a jedna od prilagodbi se odnosi i na rjeđe posjećivanje trgovina prehrambenim namirnicama. Kako bi ta strategija bila moguća, preporučuje se kupovanje dugotrajnijih proizvoda koji će rezultirati rjeđim izlascima iz naših stanova i kuća. Na sljedećem popisu se nalaze namirnice koje su nam većinom dobro znane, a u novim okolnostima nam mogu biti vrlo korisne. Posebice im je velika vrijednost “long shelf life” iliti duže vrijeme trajanja.
Takve namirnice podijeljene prema glavnim izvorima makronutrijenata jesu ugljikohidrati u obliku zobi, riže, leće i graha (konzervirani ili svježi), tjestenine od cjelovitih žitarica, voća (smrznuto ili konzervirano kao najpametniji izbor u ovo vrijeme), krumpira ili batata.
Što se tiče proteina, preporučljivo je konzumirati sve vrste mesa u originalnom obliku, proteinske praške, konzerviranu tunu ili losos, smrznuta pileća prsa ili ribu, mljevenu govedinu/puretinu, ali i grčki jogurt i jaja. Ne zaboravite i na zdrave masti koje se nalaze u miješanim orašastim plodovima, maslinovom i ribljem ulju ili ulju alge (u obliku kapsula ili u originalnom obliku – kao izvor esencijalnih omega-3 DHA i EPA masnih kiselina). A dnevne doze povrća možete zadovoljiti smrznutim, konzerviranim ili svježim povrćem.
Sebastijane, što mislite, koji su to pozitivni aspekti trenutnog načina života koji se mogu izravno primijeniti na kvalitetnu prehranu i zdraviji način života? I na što treba pripaziti ili čak izbjegavati?
– U svakom zlu neko dobro, duži boravak kod kuće daje nam više vremena za pripremu obroka što nam zauzvrat daje potpunu kontrolu nad našom prehranom, povećavajući vjerojatnost držanja plana i strategije i time povećati izglede za dugoročni uspjeh.
Kao i kod svih tema u životu, treba upozoriti i na druge krajnosti. Nikako nemojte preagresivno i naglo smanjiti svoju težinu. Time stavljate dodatan stres na vaš organizam. U slučaju da budete izloženi pandemijskom virusu, želite da se tijelo maksimalno kvalitetno bori protiv bolesti i posljedica. Iako nema konkretnih podataka ili istraživanja o tome koliko kilograma možete izgubiti bez narušavanja zdravlja, do 0,5% tjelesne težine tjedno je po svemu sudeći dobra i zdrava strategija.
Također, ako ste razmišljali o određenim drastičnim i restriktivnim prehrambenim obrascima (npr. keto ili veganska prehrana), izbjegnite radikalnu promjenu odnosno implementaciju u ovom periodu, u kontekstu izbjegavanja ikakvih drastičnih promjena u ova dramatična vremena. Osiguravanje širokog spektra svih hranjivih namirnica vrlo vjerojatno je najbolja strategija koja postoji.
Bojane, kakva su iskustva s naglim gubitkom kilograma, posljedice na imunitet i opće zdravlje pojedinca? Također, koji je vaš stav o restriktivnim režimima kao što su keto, vegan i drugi?
– Prerestriktivna prehrana može biti prerestriktivna na dva načina: u kontekstu količine hrane, odnosno njene energetske vrijednosti, te u kontekstu izbora namirnica. U prvom kontekstu, prevelika restrikcija rezultira brzim gubitkom kilograma, ali i povećava rizik od gubitka mišićne mase te nedovoljnog nutritivnog unosa. To se odražava i na smanjenje imuniteta, što se očitava većoj podložnosti zaraznim bolestima. Uzrokuje i izraženiji psihološki stres, što se negativno odražava na kvalitetu životu, a smanjuje i vjerojatnost dugoročnog pridržavanja takvom režimu.
U kontekstu restrikcije vrste namirnica, što je temelj većine popularnih dijeta, limitiranje raznolikosti smanjuje vjerojatnost zadovoljenja naših nutritivnih potreba, što se također dugoročno negativno odražava na naše zdravlje. S obzirom na situaciju u kojoj se krećemo manje i trošimo manje energije nego inače, potrebno je prilagoditi očekivanja. Naime, uz nisku tjelesnu aktivnost, teško je izazvati značajni kalorijski deficit, a da pritom ne pati nutritivni unos.
Iz mog osobnog iskustva, granica ispod koje je gotovo nemoguće zadovoljiti nutritivne potrebe pojedinca je na oko 1300 kcal. Stoga, nije vrijeme za drastični gubitak kilograma, no ako ulažete značajni napor u vježbe kod kuće, nije nemoguće ostvariti dobre rezultate i ovakvoj situaciji.
Sebastijane, za kraj, koji su to ključevi uspješnog i dugotrajnog upravljanja zdravljem, prehranom i tjelesnom težinom u ovim atipičnim vremenima? Što biste savjetovali našim čitateljima?
– Čak i u ovim stresnim i izazovnim vremenima, ključevi uspješnog dugotrajnog upravljanja zdravljem, prehranom i tjelesnom težinom ostaju isti:
- Budite dosljedni i ustrajni.
- Ako već niste, prebacite se na raznoliku, nutritivno bogatu prehranu i izbjegavajte “dijete” koje vode “burnoutu” ili “yo-yo” efektu.
- Dok se mjere oko kontrole pandemije ne ublaže, kupujte i konzumirajte namirnice koje imaju dugačak rok trajanja, a istovremeno su nutritivno bogate.
- Čuvajte se neosnovanih tvrdnji i izostanka znanstvenih studija za namirnice i “dijete” koje nemaju efekta i koristi nakon konzumacije.
- Prehrana i uspostavljanje zdravih navika su maratonski proces, a ne sprint.
Vjerojatno jedna od rijetkih blagodati virusne pandemije jest da je većinu od navedenog zapravo trenutno lakše ispuniti s obzirom na to da smo u novim životnim okolnostima prisiljeni vratiti se osnovama. Osnove jesu: jesti manje i jesti nutritivno bogatije i uravnoteženije, točnije, jesti adekvatno svom životnom stilu i potrebama! Sretno nam svima i ostanite dobro i zdravo!
Pročitaj i ovo:
- Koronavirus i odlazak u kupovinu – na što treba pripaziti?
- Prehrana u vrijeme koronavirusa za #ostajedoma i #moramraditi
- Hrana u doba korone: Kako efikasno oprati namirnice iz trgovine?
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
