Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Green
  • Svečano otvoren dijagnostički centar Poliklinike Sinteza!
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: promo
  • Neka vam božićni vijenac ove godine bude što duže svjež
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: Pexels
  • Artistico – Tri dana rezervirana za umjetnost i dizajn u zagrebačkom SC-u!
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: Promo
  • Neka vaš dom zamiriše na blagdane uz ove živahne začine!
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: Pexels
  • stres
    Stres i uznemirenost: Ohladite glavu pomoću ovih 5 savjeta
    • Posted on 4. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Green
0
0
364

Početna stranica U fokusu dr. sc. Sebastijan Orlić: Treba li prakticirati intermittent fasting i je li doručak zaista najvažniji obrok u danu?

  • Kolumne

dr. sc. Sebastijan Orlić: Treba li prakticirati intermittent fasting i je li doručak zaista najvažniji obrok u danu?

Rezultati istraživanja sugeriraju da prehrana utječe na zdravlje ne samo kroz količinu ili kvalitetu unosa prehrambenih namirnica, već i kroz vrijeme konzumacije hrane, dominantno prema našem cirkadijskom satu

  • Posted on 2. lipnja 2021.2. lipnja 2021.
  • 7 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Depositphotos
Total
8
Shares
8
0
0
Total
8
Shares
8
0
0

Tema intermittent fastinga već je neko vrijeme jedna od hot topica u svijetu nutricionizma, ali i javnosti generalno. Velikoj većini je dobro poznata ta strategija vremenskog ograničavanja hranjenja, tj. postavljanje windowa za post od hrane i hranjenje u jednom od protokola 16:8h, 18:6h ili nekim trećim. Da bi uskladili vlastitu konzumaciju hrane s nekim od navedenih protokola, pobornici intermittent fastinga (IF) vrlo često preskaču doručak. No, je li to pametna strategija i bi li možda preskakanje večere (ako uopće išta trebamo preskakati?!) bila logičnija i ispravnija strategija?

Ljudima koji prakticiraju IF, a posebice danas u modernom lifestyle-u, uglavnom je praktičnije i lakše preskočiti doručak nego, primjerice, večeru. Vječna rasprava o (ne)važnosti doručka je i u 2021. aktualna, imamo puno i pobornika i protivnika tvrdnje: „Doručak je najbitniji obrok u danu”. Ono što je sigurno je da se fina rasprava može razviti na tu temu i da svakako treba uvažiti argumente obje strane.

S jedne je strane, definitivno s energetskog stajališta, više-manje svejedno kad ćemo u danu tijelu dati kalorije (energiju) i nutrijente potrebne za adekvatnu podršku životnom ritmu pojedinca. Ipak, energetski aspekt nikako nije i jedini bitan u ovoj raspravi. U čemu je zapravo cijela “tajna” IF-a te osnove o (ne)važnosti doručka saznajte u ovom tekstu.

Cirkadijski ritmovi i hormoni u ljudskom tijelu

Cirkadijski ritmovi su sve fizičke, mentalne i bihevioralne promjene u organizmu koje slijede 24-satni dnevni ciklus. Ovi prirodni procesi primarno reagiraju na svjetlost i tamu u našem prirodnom okruženju te utječu na većinu živih bića, uključujući životinje, biljke i mikrobe. Kronobiologija je znanost koja proučava cirkadijske ritmove, a potvrda cirkadijskog ritma povezanog sa sunčevom svjetlošću kod čovjeka je prirodna potreba za spavanjem noću i budnost danju.

Biološki satovi organizama su prirodni “unutarnji uređaji za mjerenje vremena” koji reguliraju ciklus cirkadijskih ritmova. Sastoje se od specifičnih molekula (bjelančevina) koje su u interakciji sa svim stanicama u tijelu. Gotovo svako tkivo i organ bilo kojeg živog organizma sadrži te biološke satove. Znanstveni istraživači su identificirali slične gene kod ljudi, voćnih mušica, miševa, biljaka, gljivica i nekoliko drugih organizama kojima je zajedničko da njihovi organizmi izrađuju molekularne komponente tih unutarnjih satova.

2017. godine znanstveni istraživači Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young osvojili su prestižnu Nobelovu nagradu za istraživanje cirkadijskih ritmova. Proučavajući voćne mušice (koje imaju vrlo sličan genetski kod kao mi ljudi) izolirali su gen koji pomaže u kontroli funkcije tjelesnog sata. Znanstvenici su pokazali da navedeni gen stvara određeni protein koji se preko noći nakuplja u stanicama, a zatim se razgrađuje tijekom dana. Ovaj proces može utjecati na naše spavanje, efektivno funkcioniranje mozga i još mnogo toga. Istraživači su otkrili da upravo ti prirodni čimbenici u ljudskom tijelu proizvode i reguliraju navedene cirkadijske ritmove.

Što se hormonalnog statusa organizma ovisnog o cirkadijskim ritmovima, a vezanog za prehranu tiče, znanstvena istraživanja ukazuju i da je doručak oko 8.00h (ovisno o izlasku sunca u pojedinim godišnjim dobima) evolucijski najprikladnija i najopravdanija strategija za optimalno iskorištavanje hrane i nutrijenata. Uz navedeno, taj doručak može poslužiti i kao početak usklađivanja životnih navika i hormonalnih ritmova u našim organizmima, koji se pak ponašaju potpuno u skladu sa cirkadijskim ritmom. Iz svega napisanog, vrlo je jasno da je čovjek dnevno biće. Na slici pogledajte kojim se ritmom izlučuju hormoni u našim tijelima, ovisno o dnevnoj svjetlosti:

Preporučeno vrijeme za konzumaciju hrane

Dakle, između 7 i 8 sati ujutro, na “programiranom” početku dnevne aktivnosti većine populacije, tijelo je spremno za buđenje uslijed lučenja hormona kortizola. Ovaj hormon priprema tijelo za zahtjeve porasta energije uslijed predviđene tjelesne aktivnosti. Proizvodnja kortizola povezana je sa smanjenjem lučenja hormona melatonina, koji inače inhibira lučenje kortizola, iz čega možemo zaključiti da je lučenje kortizola ciklus suprotan ciklusu melatonina. U jutarnjim se satima još jedan hormon, grelin iliti “hormon gladi”, izlučuje prema istom ritmu. Otprilike, i u prosjeku, ima tri vrha izlučivanja, u 8:00, 13:00 i 18:00 h. Grelin regulira homeostazu (ravnotežu) energije povećavajući apetit provociranjem unosa hrane.

Tijekom poslijepodneva, od 14 do 18 sati, a posebice u periodu 16-17 sati, opaža se vrhunac razine hormona inzulina (neovisno o konzumaciji hrane) koji nastaje u gušterači i izaziva metaboličke promjene. Nadalje, vrhunac razine još jednog hormona, leptina (hormon sitosti), se očitava oko 19 sati, a zatim se vraća na početnu jutarnju razinu s minimumom u 2 sata ujutro te uklanja prirodnu potrebu za unosom hrane*.

Napokon, melatonin se ponovno proizvodi u našim organizmima oko 22 sata, označavajući željeni početak faze odmora. Svi navedeni hormoni reguliraju izmjenu kataboličke i anaboličke faze, bitnih za izvođenje fizioloških procesa u optimalno doba dana. Na primjer, probava i razgradnja hranjivih sastojaka učinkovitija je kada se hrana konzumira ranije u danu tijekom aktivne faze, a ne tijekom faze odmora/sna koju diktira vanjska prirodna svjetlost.

Ako se referiramo na opisane 24-satne oscilacije naših hormona, lako se može zaključiti da bi unos hrane trebao započeti oko 8 sati ujutro, nakon vrhunca u razini kortizola koja označava početak faze tjelesne aktivnosti. Također, preporučeno je završiti s konzumacijom hrane za vrijeme trajanja dnevne svjetlosti, nakon vrhunca hormona “gladi” grelina i hormona inzulina (cca 18-19h). Konzumacija hrane ne bi se trebala događati noću, tijekom koje su razine hormona leptina visoke, zato što on u normalnom i uravnoteženom cirkadijskom ritmu* izaziva sitost.

Kad podvučemo crtu, nekoliko razina hormona doseže vrhunac tijekom faza aktivnosti, sugerirajući da je dan osjetno prikladniji period za unos hrane od večeri/noći za ljudski organizam, s prekidom perioda hranjenja ovisno o godišnjem dobu, tj. vremenu nastupanja noći u okolišu. Koliko kazaljke na satu pokazuju točno vrijeme je ipak manje bitan podatak u odnosu na parametar prisutnosti dnevne svjetlosti.

(Ne)važnost doručka

Dakle, možemo ustvrditi da je evolucijska komponenta čovjeka kao dnevnog bića, s fokusom na proces konzumacije hrane, definitivno potvrđena ovim znanstvenim istraživanjima. Izgleda da ipak ima nešto opipljivo i blagotvorno u tom doručku u jutarnjim satima, manje energetski, a definitivno više s usklađenosti s hormonalnim statusom. Kad jednom dođemo u zemlju “ranih i nutritivno hranjivih doručaka“, s vremenom bismo mogli primijetiti pozitivne posljedice koordinacije naše konzumacije hrane i naših cirkadijskih ritmova te prirodnih hormonalnih fluktuacija:

  • Manji % tjelesne masti (ipak ovisno o kalorijskom unosu u ostatku dana!)
  • Manji rizik od nastanka kroničnih, nezaraznih bolesti
  • Poboljšano učenje/zadržavanje koncentracije
  • Poboljšano raspoloženje
  • Bolji izbor hrane kasnije tijekom dana
  • Poboljšane razine energije
  • Očuvanje mišićne mase
  • Povećana snaga
  • Niže vrijednosti kolesterola u krvi
  • Poboljšano pražnjenje crijeva
  • Uravnotežene razine šećera u krvi

Zaključci

Rezultati znanstvenih istraživanja opisani u ovom tekstu sugeriraju da prehrana utječe na zdravlje ne samo kroz količinu ili kvalitetu unosa prehrambenih namirnica, već i kroz vrijeme konzumacije hrane, a dominantno prema našem unutarnjem, cirkadijskom satu.

Intermittent fasting (IF) je evolucijski i logički jedan od zdravijih i smislenijih načina postizanja kalorijskog deficita te zatim uživanja blagodati istog, ali kad uzmemo podatke navedene u ovom tekstu u obzir, odmah se nameće jedno legitimno pitanje: leži li zapravo sva dodatna fama o djelotvornosti još jednog „polu-marketinškog čuda“, kakav IF jest, u poštivanju funkcije i rada našeg unutarnjeg cirkadijskog sata i cirkadijskih ritmova? Zaključite sami prema napisanom u ovom tekstu. Bez te komponente to je samo još jedan od mnogobrojnih načina postizanja kalorijskog deficita.

Naravno, u ovu se tematiku jako dobro uklapa još jedan narodni mit: “nemoj jesti poslije 18h”. Mnogo je (zaslužene) “kritike” na tu temu po društvenim mrežama, iako to je zapravo dobar i validan savjet, ali samo onda kada dan i traje do 18h.

Velike su šanse da ćete značajno poboljšati svoje zdravlje samo intervencijom da window konzumacije hrane koordinirate s periodom dnevne svjetlosti svakog dana u godini. I pritom nema nikakve potrebe tom konceptu konzumacije hrane stavljati ikakve dodatne (marketinške) etikete poput intermittent fastinga i slično. Priroda će tada sama odraditi onaj pravi posao, i tu leže prave zasluge, a nikako u famoznim etiketama.

Kad smo kod doručka i njegove važnosti, što najzdravije i najnezdravije populacije naše planete konzumiraju za doručak pročitajte u idućoj kolumni.

Pročitaj i ovo:

  • Bijeli ili smeđi šećer: Postoji li uopće razlika i koji je ‘zdraviji’?
  • Dr. sc. Sebastijan Orlić: Alkalna dijeta – pravi izbor ili samo još jedan nutricionistički mit?
  • Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?

Naturala Life br. 12

Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. 

Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!

Total
8
Shares
8
0
0
dr. sc. Sebastijan Orlić
dr. sc. Sebastijan Orlić

Sebastijan je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri Precision Nutrition, Canada, te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitness učilišta, Zagreb. Kao zdravstveni konzultant austrijske kompanije Lifecare Essentials GmbH sudjeluje u dizajnu, razvoju i pozicioniranju lifestyle dodataka prehrani.

Prethodni članak
  • Promocije

Što se s godinama događa s našim vidom?

  • Posted on 1. lipnja 2021.2. lipnja 2021.
  • Autor: PR
  • Foto: PR
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Predstavljamo

Anksioznost vs. depresija: Kako razlikovati ova dva stanja?

  • Posted on 2. lipnja 2021.2. lipnja 2021.
  • Autor: Promo Fitzona
  • Foto: Pexels
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Kolumne

Valentinovo i Aromara – vrijeme ljubavi, senzualnosti i opojnih mirisa

  • Posted on 14. veljače 2023.10. veljače 2023.
  • 4 min
  • Autor: Mara Doljak, mag. pharm., AROMARA
  • Foto: Promo
Pročitaj
  • Kolumne

Vedrana Orlović: Jaffa trifle – osvježavajući desert u čaši

  • Posted on 20. prosinca 2022.19. prosinca 2022.
  • 2 min
  • Autor: Vedrana Orlović
  • Foto: Vedrana Orlović
Pročitaj
  • Kolumne

Mara Doljak, mag. pharm.: Autentičnost – Koliko je važno ‘odvojiti’ se od roditelja

  • Posted on 16. prosinca 2022.15. prosinca 2022.
  • 6 min
  • Autor: Mara Doljak, mag. pharm., AROMARA
  • Foto: Privatna arhiva
Pročitaj
  • Kolumne

Vedrana Orlović: Uživajte u Želeu od kave sa šlagom

  • Posted on 1. prosinca 2022.1. prosinca 2022.
  • 2 min
  • Autor: Vedrana Orlović
  • Foto: Vedrana Orlović
Pročitaj
  • Kolumne

Vedrana Orlović: Kolač od palente i mandarina

  • Posted on 3. studenoga 2022.2. studenoga 2022.
  • 2 min
  • Autor: Vedrana Orlović
  • Foto: Vedrana Orlović
Pročitaj
  • Kolumne

Sandra Krstev Barać, mag.nutr.: Trebaju li osobe s hipotireozom izbjegavati kupusnjače?

  • Posted on 18. listopada 2022.7. listopada 2022.
  • 3 min
  • Autor: Sandra Krstev Barać, mag. nutr.
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Kolumne

Sandro Kraljević, mag. psych.: Kako uspješno odgovoriti na nečiju kritiku?

  • Posted on 16. listopada 2022.7. listopada 2022.
  • 3 min
  • Autor: Sandro Kraljević, mag. psych.
Pročitaj
  • Kolumne

Irena Jurjević: “Ako ne položite svoju ‘The lekciju’ nikad nećete dobiti ‘Prave Stvari'”

  • Posted on 15. listopada 2022.7. listopada 2022.
  • 5 min
  • Autor: Irena Jurjević
  • Foto: Pexels
Poliklinika Sinteza
Bagatin Beauty
Najnovije
  • Zbog mobitela će za 10 do 15 godina pola čovječanstva biti kratkovidno

    • Posted on 4. prosinca 2023.4. prosinca 2023.
    • 4 min
    • Foto: promo
    Pročitaj
  • Baciti, donirati ili zadržati? Evo kako procijeniti svoju garderobu

    • Posted on 4. prosinca 2023.4. prosinca 2023.
    • 4 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Pozitivno razmišljanje: 4 metode koje će nadjačati negativne misli

    • Posted on 3. prosinca 2023.1. prosinca 2023.
    • 3 min
    • Foto: canva
    Pročitaj
  • Evo što se događa s vašim tijelom kada mu poremetite rutinu spavanja

    • Posted on 2. prosinca 2023.1. prosinca 2023.
    • 2 min
    • Foto: pexels
    Pročitaj
  • Glavna poruka Svjetskog dana AIDS-a: Prepustimo vodstvo zajednici

    • Posted on 1. prosinca 2023.28. studenoga 2023.
    • 3 min
    • Foto: promo
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Svečano otvoren dijagnostički centar Poliklinike Sinteza!
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: promo
  • 2
    Neka vam božićni vijenac ove godine bude što duže svjež
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: Pexels
  • 3
    Artistico – Tri dana rezervirana za umjetnost i dizajn u zagrebačkom SC-u!
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: Promo
  • 4
    Neka vaš dom zamiriše na blagdane uz ove živahne začine!
    • Posted on 5. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: Pexels
  • stres 5
    Stres i uznemirenost: Ohladite glavu pomoću ovih 5 savjeta
    • Posted on 4. prosinca 2023.5. prosinca 2023.
    • Foto: pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
0
0
364
Najnovije objave
  • Petar Trbović imenovan modnim direktorom magazina Vogue Adria
    • Posted on 30. studenoga 2023.30. studenoga 2023.
    • Foto: Privatna arhiva
  • Sjedite li previše? Ovih 8 znakova otkriva da se morate odmah pokrenuti
    • Posted on 30. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
  • Bez stresa i napetosti – rutine koje će vam podići kvalitetu života
    • Posted on 30. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Unsplash
  • 7 stvari kojih se trebate riješiti prije božićnih blagdana
    • Posted on 29. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Green
COPYRIGHTS © 2023 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.