Uz redovito vježbanje, zdrava i uravnotežena prehrana najvažniji je čimbenik na vašem putu prema gubitku kilograma. Raznim neprovjerenim dijetama riskirate zdravlje, a nakon kratkoročnog uspjeha uslijedit će jo-jo efekt. Važno je upamtiti kako je promjena prehrane dugoročni plan koji osim gubitka suvišnih kilograma mora moći poboljšati i vaše zdravlje. Uz ovih 7 znanstveno poduprtih planova prehrane ne morate tražiti dalje.
Dijeta naizmjeničnog posta
Primjena: Izmjenjivanje perioda posta i konzumiranja hrane. Postoje razne varijacije te dijete, a jedna od najpoznatijih je 16/8 i odnosi se na periode posta od 14-16 sati u jednom danu. Najčešće se provodi tako da prvi obrok konzumiramo oko podneva, a zadnji u 8 sati navečer.
Učinkovitost: Uvelike ovisi o tome koliko hrane unosimo kada ne postimo, ali ako se radi o kontroliranom unosu rezultati su vrlo uspješni i bilježe gubitak od 3-8 posto tjelesne mase u periodu od 3-24 tjedna i 4-7 posto smanjenja masnog tkiva oko struka.
- Za: Čuva mišićnu masu, poboljšava metabolizam, povećava inzulinsku osjetljivost, poboljšava moždane funkcije, smanjuje upalne procese u organizmu te ima anti-age efekte
- Protiv: Općenito gledano ova dijeta je zdrava za većinu odraslih ljudi, ali bi se dijabetičari i ljudi s poremećajem u prehrani te trudnice i dojilje trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije započinjanja procesa
Prehrana na biljnoj bazi
Primjena: Najpopularnije verzije ove vrste su vegetarijanska i veganska prehrana. No, postoji i fleksibilnija varijanta u kojoj je dopušteno jesti meso, ali u manjim količinama. Temelj prehrane su voće i povrće s puno vlakana, uz ograničeni unos mliječnih proizvoda i eventualno mesa.
Učinkovitost: Dvanaest različitih znanstvenih studija pokazalo je kako vegetarijanci u prosjeku gube 2 kilograma više od ljudi koji jedu meso, dok vegani gube 2.5 kilograma više od svih ostalih.
- Za: Smanjeni rizik razvijanja srčanih problema, određenih karcinoma i dijabetesa te ekološka održivost
- Protiv: Ograničeni unos esencijalnih nutrijenata koje dobivamo uglavnom iz mesa i namirnica životinjskog podrijetla, a to su željezo, vitamin B12, cink, omega-3 masne kiseline, vitamin D, kalcij
Prehrana s niskim unosom ugljikohidrata
Primjena: Ograničava se unos ugljikohidrata te ih se nadomješta proteinima i mastima. Najpoznatije verzije ovakve prehrane su Atkinsova, Keto i LCHF (visoki unos masnoća) dijeta.
Učinkovitost: Opsežne znanstvene studije učinjene na preko 60 tisuća sudionika, pokazale su kako su dijete s niskim unosom ugljikohidrata učinkovitije od onih gdje je ograničen unos masti. Također, pokazale su se učinkovite u smanjivanju masnog tkiva oko struka.
- Za: Smanjuju razinu lošeg kolesterola i visokog krvnog tlaka, uspješno reguliraju šećer u krvi te razinu inzulina
- Protiv: U nekim slučajevima zabilježen je porast kolesterola, loša probava i ketoacidoza, metabolička komplikacija koja može dovesti do smrti
Paleo dijeta
Primjena: Slijedi se jelovnik naših dalekih predaka iz paleolitika baziran na krtom mesu, voću, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama. Zabranjeni su legumi, žitarice i mliječni proizvodi.
Učinkovitost: Studija rađena na 14 zdravih sudionika tijekom 3 tjedna ukazuje na uspješnost u mršavljenju s Paleo dijetom. Prosječno se radilo o gubitku od 2.3 kilograma tjelesne mase i smanjenju struka za 1.5 centimetara.
- Za: Smanjena razina kolesterola, visokog krvnog tlaka i triglicerida
- Protiv: Ograničena nutritivna raznovrsnost
Prehrana s niskim unosom masnoća
Primjena: Ograničen unos masti na oko 30 posto, a u nekim slučajevi čak i na 10 posto dnevnog kalorijskog unosa.
Učinkovitost: Dijeta pokazuje manju učinkovitost naspram drugih vrsta prehrane, ali i dalje se radi uspješnom načinu mršavljenja. Osobito dobre rezultate polučuje u pretilih ljudi.
- Za: Smanjuje rizik od moždanog udara, dobro regulira dijabetes i smanjuje upalne procese u organizmu
- Protiv: Dugoročno može naštetiti metabolizmu i zdravlju stanica te uzrokovati hormonalni disbalans
Mediteranska dijeta
Primjena: Originalno smišljena kao dijeta za zdravlje srca i krvožilnog sustava, temelji se na namirnicama specifičnim za mediteransko podneblje i stil života. Jelovnik uključuje obilje voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica cjelovitog zrna, morskih plodova i maslinovog ulja. Jaja, perad i crveno mesu su ograničeni za konzumaciju.
Učinkovitost: 19 znanstvenih studija pokazalo je kako su ljudi na mediteranskoj prehrani s ograničenim unosom kalorija u prosjeku gubili 4 kilograma više od onih na kontrolnoj dijeti.
- Za: Smanjuje rizik nastanka bolesti srca i krvožilnog sustava, smanjuje upalne procese i oksidativni stres
- Protiv: Ako se ne ograniči unos kalorija, mršavljenje nije zagarantirano
DASH prehrana
Primjena: Dietary Approaches to Stop Hypertension ili skraćeno DASH, dijeta je smišljena za prevenciju i smanjenje visokog krvnog tlaka. Jelovnik sadrži voće, povrće, cjelovite žitarice i krto meso. Strogo je ograničen unos soli, crvenog mesa, masti i šećera.
Učinkovitost: Iako se ne radi o prehrani za mršavljenje, znanstvenici su opazili kako tijekom dužeg perioda ljudi uspješno gube suvišne kilograme
- Za: Smanjuje visoki krvni tlak, ublažava simptome depresije te smanjuje rizik nastanka raka dojke i debelog crijeva
- Protiv: Dugoročno jedenje premalo soli veže se uz razvijanje inzulinske rezistencije i povećanog rizika smrti od zatajenja srca
Pročitaj i ovo:
- Noom dijeta – promjena životnog stila, a ne kratkoročan gubitak kilograma
- Program mršavljenja slavne Adele: Što je to Sirtfood dijeta?
- Mjesečeva dijeta: senzacionalna metoda mršavljenja ili obmana opasna za zdravlje?
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
