Najnovije procjene OECD-a (Organizacija za ekonomsku suradnju i razvoj) poprilično su zastrašujuće jer bi, prema njima, u iduća tri desetljeća životni vijek u nekim zemljama mogao biti kraći čak za četiri godine, a prosječno u 36 zemalja za tri godine. Na žalost, u tom kontekstu Hrvatska stoji vrlo loše pa bi, ne učini li se nešto u prevenciji porasta broja pretilih ljudi, od 2020. do 2050. očekivani životni vijek Hrvata mogao biti kraći za čak 3.5 godine.
Svijest o tom problemu nije ni izbliza na zadovoljavajućoj razini u društvu, uslijedio je i period socijalne izolacije zbog pandemije COVID-19 proteklih mjeseci što je mnogim ljudima dodatno naglasilo probleme s prehranom i tjelesnom težinom. Ipak, određeni se broj ljudi odlučio obračunati sa svojom debljinom i stati tom trendu na kraj, nekima je i pomogla nova situacija s preslagivanjem životnih prioriteta.
Problematika ketogene prehrane
U ovom tekstu neće biti adresiran mentalni aspekt ove borbe, odnosno uzroka pretilosti (iako je vjerojatno baš taj i najbitniji), već isključivo nutricionistički aspekt. Globalne epidemija debljine ponovo je izvukla stare koncepte i strategije gubitka tjelesne kilaže i tjelesne masti na površinu, jedna od njih je i ketogena prehrana.
Ako vjerujete u „galamu“ koja je (opet) nastala, ketogena prehrana može ubrzati gubitak masti, suzbiti apetit, poboljšati radnu sposobnost i izliječiti gotovo svaki zdravstveni problem koji vas muči. Zvuči previše dobro da bi bilo istinito? Vjerojatno jest.
Mnogi zagovornici ketogene prehrane tvrde: konzumiranjem većih količina masti i gotovo nimalo ugljikohidrata i vi možete uživati u poboljšanom zdravlju, kvaliteti života, atletskim performansama, poboljšanoj funkciji mozga i probavnog sustava.
Pitanje za nutricionizam.hr: Koliko su realne, odnosno opasne, prognoze koje se tiču skraćivanja životnog vijeka kao posljedice epidemije pretilosti? Je li i u vašoj praksi (opet) nastala „galama“ oko keto prehrane, da li se osjeti porast trenda i upita među klijentima, ili generalno stanovništvom?
– Nisam kompetentan utvrditi realnost tih prognoza, no zvuče zastrašujuće. Ne treba ih uzimati zdravo za gotovo, ali ih možemo iskoristiti kao poziv na buđenje svijesti o važnosti zdrave tjelesne mase, kvalitetne prehrane i redovite tjelesne aktivnosti.
Galama oko ketogene prehrane postoji već zadnjih par godina, a posebno od 2018. kad vidimo astronomski porast u broju pretraga na Google-u. Navedeni trend u pretragama prati i broj upita koje dobivamo u našem savjetovalištu. Upiti stižu kako od opće populacije, tako i od profesionalnih sportaša, no najčešći su kod rekreativaca koji se bave treningom snage, odnosno fitnessom.
Priča o podrijetlu
Sve je, kao i u velikom broju drugih slučajeva, počelo s našim mozgom. Epilepsija je fenomen koji može zadesiti zdravlje mozga, poznat medicini više tisuća godina, od drevnih vremena. Naši neolitički preci bušili su rupe u lubanjama bolesnika, pokušavajući izbaciti iz nje loše „stvari“ – ta je praksa poznata kao trepanacija.
Oko 400. godine prije Krista, grčki liječnik Hipokrat promatrao je čovjeka koji je imao napadaje epilepsije kroz punih pet dana. Šestog je dana napomenuo kako se pacijent “suzdržavao od svega, i hrane i pića, te nije bilo dodatnih napadaja.”
Prebacimo se u moderno doba, početkom prošlog stoljeća, točnije 1911. godine. Par pariških liječnika pokušavao je terapiju posta (restrikcije hrane) kao dio protokola liječenja djece s epilepsijom, a istovremeno u SAD-u je kulturolog Bernard McFadden tvrdio da post od hrane kroz minimalno puna tri dana pa do tri tjedna može izliječiti doslovno bilo što.
Danas znamo da postoji povezanost prehrane i mnogih drugih poremećaja u funkciji i zdravlju mozga, ne samo između epilepsije i onoga što jedemo (ili ne). Nažalost, post od hrane i nije pretjerano zabavan. Evoluirali smo s prilično jakom odbojnošću prema gladovanju, a naš mozak i probavni sustav imaju mnogo efikasnih načina da osiguraju da mi kao ljudi jedemo dovoljno, na žalost često i previše.
U dvadesetim godinama prošlog stoljeća znanstvena se zajednica dodatno zainteresirala za navedenu tematiku. Endokrinolog Rollin Woodyatt primijetio je da se isto kemijsko okruženje u organizmu dogodilo i s gladovanjem (postom) i s prehranom koja je sadržavala vrlo malo ugljikohidrata i velike količine masti.
Znanstvenik Wilder je istraživao može li osoba iskusiti zdravstvene koristi od posta, a da zapravo ne posti? On i ostali liječnici s klinike Mayo eksperimentirali su tijekom ranih 1920-ih s “ketogenom prehranom”. Činilo se da djeca s epilepsijom ne samo da poboljšavaju simptome epilepsije ovom vrstom prehrane, već i da misle i ponašaju se stabilnije i bolje.
Dokazana kao djelotvorna od strane nekoliko uglednih medicinskih autoriteta tog vremena, ketogena prehrana se kao metoda liječenja dječje epilepsije našla u medicinskim udžbenicima oko 1940. godine i ondje se zadržala kroz cijelo 20. stoljeće. Danas problematika koja se tiče starenja ili na primjer, kontaktnih sportova koji zahtijevaju nagli gubitak težine zbog ispunjavanja normi određenih težinskih kategorija, nudi novu populaciju ljudi čiji mozak (i time cijeli organizam) može imati koristi od ketogene prehrane.
Ipak, glavna ciljana publika je ostala podijeljena u sljedeće dvije skupine:
- osobe s neuro-degenerativnim poremećajima (poput multiple skleroze, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti)
- osobe s traumatskim ozljedama mozga od događaja kao što su eksplozije ili potresi mozga.
Također, još je jedna skupina ljudi neko vrijeme tijekom 1980-ih i 1990-ih postala znatiželjna o učincima ketogene prehrane – bodybuilderi. Ovi se ljudi nisu previše brinuli o zdravlju i dugovječnosti mozga i svog organizma. Htjeli su biti što veći i jači, što prije.
Danas je ketogena prehrana opet „novi“ hit i trend. Ljudi koji žele poboljšati svoje fizičke karakteristike i performanse, kao i ljudi koji žele maksimizirati životni vijek i kvalitetu života, ponovno su otkrili ovu paradigmu prehrane i pitaju se:
- Može li mi ketogena dijeta pomoći da se osjećam bolje?
- Može li mi ketogena dijeta pomoći duže živjeti?
- Može li mi ketogena dijeta pomoći da izgledam sjajno na plaži?
Odgovor je, kao i skoro uvijek: ovisi! Nije za sve i svakog.
Pitanje za nutricionizam.hr: Iako se iz dosadašnje suradnje lako može zaključiti da zagovarate i prakticirate uravnoteženu prehranu i izbjegavate restrikcije, jeste li se našli u situaciji da nekom klijentu zbog određenog zdravstvenog stanja ipak pribjegnete preporuci za restrikcijom određene namirnice i/ili makronutrijenta?
– Jedino stanje u kojemu je ketogena prehrana opravdana sa znanstvene i stručne perspektive jest epilepsija u djece koja se ne uspijeva regulirati lijekovima. Moram priznati da u našem savjetovalištu još uvijek nismo radili s takvim klijentima.
Međutim, imali jesmo klijente koji su zbog vlastitih uvjerenja ili iskustava odlučili potražiti podršku u provedbi ketogene prehrane. Bez obzira na to što ketogenu prehranu ne zagovaramo, niti smatramo nutritivno adekvatnom, možemo je učiniti kvalitetnijom, sigurnijom i održivijom za klijenta koji na njoj inzistira.
Principi, rezultati i posljedice ketogene prehrane
Može li keto prehrana rezultirati gubitkom kilograma? Da. Ali opet, isto tako može rezultirati i prehrana koja se sastoji samo od konzumacije, na primjer, krumpira. Primarno smo pogonjeni gorivom glukozom, ili u brzo dostupnoj originalnoj formi iz krvotoka ili u formi uskladištenog glikogena (nije sporno niti bi ova činjenica trebala biti predmetom ikakve rasprave!).
Glukozu u većinskom udjelu dobivamo iz naše prehrane. Međutim, da je glukoza jedino što nas održava na životu, doslovno bi nestali tj. umrli onog trenutka kad bi razina glukoze u krvi pala na preniske vrijednosti. Postoji alternativa, prehrambenim navikama dovedite se u stanje ketogeneze (ketoze), procesa u kojem naša jetra razgrađuje prehrambene masnoće u ketonska tijela koja će tada tijelo koristiti kao gorivo umjesto glukoze.
Taj se proces dešava tijekom dugotrajnog posta ili nakon što tijelo potroši sve zalihe, prvo glukoze, a zatim i glikogena, pohranjene u organizmu. Načini ulaska tijela u ketozu uključuju gladovanje, post i prehranu s malim udjelom ugljikohidrata i iznimno visokim udjelom masnoće (keto ili low carb/high fat – LCHF).
Presjek makronutrijenata na keto prehrani izgleda otprilike ovako, u prosjeku: 5% ugljikohidrata, 15-20% proteina, 75-80% masti. Da, ketogena dijeta nije bogata proteinima! Ketogena prehrana sadrži manje proteina u usporedbi s uravnoteženim konceptom prehrane – obično tek 10 do maksimalno 20 posto ukupnog dnevnog unosa. Keto-obrok praktički ne sadrži ugljikohidrate.
Striktni zagovornici te prehrane sugeriraju oko 10-15 grama ugljikohidrata dnevno – to je otprilike jedan dio kuhane mrkve ili oko 10-15 bobica grožđa. Za cijeli dan! Ketogena dijeta vrlo je restriktivna! Ketogena dijeta je najrestriktivnija od sve četiri najpoznatije paradigme prehrane – LCHF, paleo, keto i uravnotežene prehrane.
Kad govorimo o benefitima i posljedicama keto prehrane evo presjeka znanstvenih otkrića i saznanja:
- Dokazi koji stoje iza keto prehrane za liječenje dijabetesa su preliminarni, pokazuju pozitivne kratkoročne utjecaje, ali im nedostaje demonstracija preokreta tijeka bolesti.
- Dokazi koji stoje iza keto-prehrane za liječenje epilepsije izuzetno su snažni.
- Dokazi efekata ketogene prehrane za gubitak kilograma nisu uvjerljivi i uvelike se oslanjaju na hipotezu učinaka konzumacije ugljikohidrata i posljedične reakcije hormona inzulina. Ta hipoteza se više puta poništila, a o navedenoj temi više detalja možete pročitati i na poveznici.
- Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto prehrane, rezultira brzim gubitkom vode na početku prakticiranja režima zbog gubitka tj. potrošnje zaliha glikogena u tijelu. Zbog toga gubitak kilograma često dosegne svoj maksimum (plato) nakon nekoliko tjedana.
- Ketogena prehrana može dugoročno pomoći u kontroli apetita zbog uskog manevarskog prostora palete namirnica i prehrambenih navika na tom režimu. Kad se umorite od hrane koju smijete jesti, obično jedete manje.
- Navedene prednosti dugoročno nestaju jer je teško držati se prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, i mentalno i fizički.
- U znanstvenoj studiji određivanja razine ketona u mokraći utvrđeno je da većina ljudi koja slijedi striktnu keto prehranu zapravo ne može izdržati bez posljedica na zdravlje duže od 6 mjeseci.
Zaključci
Ketogeneza je evolucijski alat ljudskog organizma za borbu protiv izgladnjivanja i gladi. Gubitak tjelesne težine koji nastaje prakticiranjem keto prehrane rezultat je kalorijskog deficita, nije rezultat nekakvog specifičnog razgrađivanja konzumirane hrane i metaboličkih učinaka koji slijede. Treba li isprobati ovaj režim na sebi? Vjerojatno ne, ako nemate epilepsiju.
Ako ste “obična osoba” koja samo želi biti zdrava i sposobna, dobronamjeran savjet bi bio: uživajte u čitanju o ketozi ako baš želite i zanima vas, ali i bez takve prehrane možete biti mršavi, točnije biti u formi i zdravi. Ne vjerujte svemu što pročitate na internetu. Sjetite se da “osobne anegdote” nisu znanstveni podaci. Budite kritični čitatelj i potrošač. To što možete funkcionirati na tom režimu ne znači i da biste ga trebali prakticirati. Postoji bitna razlika između preživljavanja i optimalnog funkcioniranja i napredovanja.
Ako ste sportaš, upoznajte svoje tijelo i zahtjeve svog sporta. Ako niste sportaš iz sportova ultra-izdržljivosti, navedeno prilagođavanje količina makronutrijenata ili potpuno prihvaćanje ketogene prehrane vjerojatno neće poboljšati vašu sportsku izvedbu. Ne dodajte stres vašem organizmu. Trening je dobar stres, ali ipak stres. Post i ograničavanje energije (tj. kalorija) ili određenog hranjivog sastojka su također stresori.
Stres se zbraja. Ne dodajte svemu što vas muči u životu još i prehrambeni stres keto-prehrane, posebno nemojte ako ste žene. Biološki mehanizam opstanka čovjeka na sekundarnom izboru goriva ne bi trebao biti u središtu niti jednog koncepta prehrane. Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama organizma postane vaš prioritet!
Pitanje za nutricionizam.hr: Vaše mišljenje, komentar i „presuda“ o keto prehrani.
– Potpisujem tvoje riječi. Ketogenu prehranu ne mogu preporučiti nikome osim gore spomenutoj djeci s epileptičnim napadajima. Dodao bih da ne postoje kvalitetni dokazi kako niti u sportovima ultra-izdržljivosti ketogena prehrana ima benefita na izvedbu. U najboljim slučajevima, nema negativnog efekta.
S obzirom na to koje rizike predstavlja, to naravno nije dovoljno dobar razlog za prigrliti ju. Međutim, bez obzira na izostanak dokaza, a s obzirom na ipak nevelik broj istraživanja na temu, moramo dozvoliti mogućnost da će određeni znanstveni dokazi o benefitima osvanuti, a tada moramo biti spremni promijeniti naš stav.
Pročitaj i ovo:
- Nutricionisti Sebastijan Orlić i Bojan Stojnić daju preporuke za prehranu tijekom pandemije virusa Covid-19
- Mitovi i istine o ugljikohidratima: Je li strah od njih opravdan?
- Ketogena dijeta: Zašto ovu dijetu obožavaju bodybuilderi?
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
