Ako ste jedni od onih kojima se moždane vijuge bude tek oko 13 sati, vjerojatno zavidite ranoraniocima. Uvriježeno je mišljenje da uspješniji ljudi manje spavaju i bude se ranije od ostalih, no ako za vas ne vrijedi ona “rano lijeganje i rano ustajanje čini čovjeka zdravim, bogatim i mudrim”, već vas rano buđenje čini samo pospanim, a ne odmornim i produktivnim – imamo za vas sjajne vijesti! Ne morate ustati u cik zore da biste bili uspješni i produktivni, ali dovoljno sna prema dosljednom rasporedu može učiniti veliku razliku.
Ahhh ta produktivnost
Iako je moderni radni svijet organiziran oko radnog vremena od 9 do 5, neki od nas imaju prirodne obrasce spavanja koji se ne uklapaju u taj tipičan raspored. Svaka osoba ima vlastiti cirkadijalni ritam koji regulira cikluse spavanja i buđenja, a ovi ritmovi variraju od pojedinca do pojedinca.
Postoje različite vrste cirkadijalnih ritmova, poznate kao kronotipovi. Oni određuju kada prirodno idete na spavanje i budite se, kao i kada ste najbudniji i najproduktivniji. Kronotipovi se mogu klasificirati na različite načine, no najjednostavnija podjela je na jutarnje tipove, večernje tipove i ekstremne tipove koji ne pripadaju niti jednoj od te dvije skupine. Prve dvije skupine često se nazivaju “ranoranioci” i “noćne ptice”, dok treća skupina nema zajednički naziv.
Studija o kronotipovima, koju je provela tvrtka Trusted Source, pokazala je da nas određeni genetski markeri predisponiraju da budemo budniji ujutro ili navečer, što znači da smo genetski kodirani za veću produktivnost u različito doba dana. Što se tiče produktivnosti, jutarnji tip je mentalno najbudniji prije podneva, dok je večernji tip najbudniji kasno poslijepodne i navečer.
Ako ste jedni od onih koji, bez obzira na to koliko rano namjestite alarm, ujutro nikad ništa ne obave, a da to kompenzirate, ostajete budni dokasno kako biste obavili posao, ne spavate dovoljno ili prespavate alarm – vrijeme je za dosljednu rutinu spavanja!
Rutina, rutina, rutina i samo rutina
Dobra rutina spavanja ključna je za dobro zdravlje jer neredoviti obrasci spavanja mogu povećati rizik od pretilosti, hipertenzije i bolesti srca. Umjesto da se borite protiv svog prirodnog kronotipa i cirkadijalnog ritma, zbog čega ste iscrpljeni, spavajte i radite u skladu s onim što vam najviše odgovara. Nažalost, ne možemo svi prilagoditi svoje radne dane tako da možemo spavati i raditi kad nam odgovara. No evo kako možete iskoristiti svoj kronotip u svoju korist.
Ujutro, kada niste najbudniji, obavljajte manje složene zadatke i ostavite važne stvari za kasnije. Nakon ručka, kada vaš mozak i tijelo dosegnu maksimalnu produktivnost, posvetite se mentalno zahtjevnijim zadacima. Na taj način, najteže zadatke obavljate kada je vaš mozak na vrhuncu, dok se još uvijek uklapate u standardnu radnu rutinu od 9 do 5. Ne morate biti jutarnja osoba da biste bili produktivni; dosljedna rutina spavanja važan je dio zdravlja. Ključno je pronaći raspored koji odgovara vašem kronotipu i životnom stilu.
Postoje koraci koje možete poduzeti kako biste bolje razumjeli svoje navike i raspored spavanja, što vam može pomoći da povećate produktivnost i postignete kvalitetan odmor. Evo nekoliko savjeta:
1/ Eksperimentirajte
Pokušajte spavati i buditi se u različito vrijeme kako biste otkrili koja vas kombinacija najbolje osvježava. Možda napredujete s izlaskom sunca i osjećate se motiviranima da odmah prionete na svoje projekte. Ili možda uživate ostati u krevetu do kasnog jutra i radije čuvate energiju za poslijepodne.
Možete biti sigurni u ono što vam najbolje odgovara samo ako isprobate svaku opciju. Eksperimentirajte s različitim rasporedima spavanja kako biste pronašli onaj koji vas čini najproduktivnijima i najodmornijima.
2/ Pratite svoje razine energije
Pratite svoje razine energije dok eksperimentirate s različitim obrascima spavanja. Isprobajte svaki novi obrazac cijeli tjedan i vodite dnevnik kako biste bilježili vrijeme spavanja, buđenja i razinu energije tijekom dana.
Ako se zbog ranog buđenja cijeli dan osjećate omamljeni, to možda nije najbolji izbor za vas. Možda volite rano ustajati, ali trebate odmor kad dođe poslijepodne. Ako primijetite pad energije nakon ručka, zabilježite to.
Ako imate problema sa spavanjem noću, možda idete na spavanje prekasno. Pratite korelacije između različitih čimbenika i zabilježite sve što primijetite. Ove informacije bit će vam korisne kasnije u oblikovanju idealnog rasporeda spavanja koji vam najviše odgovara.
3/ Otkrijte svoj kronotip
Da biste otkrili svoj kronotip, morate prikupiti dokaze. Nakon što ste pratili svoju energiju i obrasce spavanja prema prethodnim koracima, spremni ste upotrijebiti te informacije kako biste otkrili svoj kronotip.
Mučite li se ujutro pokrenuti se? Možda ste večernji tip. Ako se čini da ujutro obavite puno toga, a poslijepodne želite opustiti, vjerojatno ste jutarnji tip.
Praćenje vaše produktivnosti i razine energije pomoći će vam da osmislite rutinu koja vam najbolje odgovara. Imajte na umu da se vaš kronotip može mijenjati s vremenom; stariji odrasli ljudi često su jutarnji tipovi. Prikupljene informacije bit će vam korisne u oblikovanju idealnog rasporeda spavanja i rada koji će vam pomoći da budete najproduktivniji.
4/ Budite dosljedni
Iako je razumijevanje vašeg kronotipa korisno, ključ produktivnosti leži u održavanju zdrave rutine spavanja. Uspostavite li dosljednost u rutini spavanja, općenito ćete se osjećati bolje, bez obzira na vaš kronotip.
Možete uspostaviti dosljednu rutinu spavanja jednostavnim postavljanjem budilice u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ako se teško budite, isprobajte ove savjete kako biste se pokrenuli.
5/ Izbjegavajte ometače sna
Kofein također može poremetiti vaš san. Ako možete, izbjegavajte ga piti nekoliko sati prije spavanja. Alkohol i nikotin čak imaju veću vjerojatnost da dovedu do nemirnog sna. Pokušajte izbjegavati konzumaciju istih 3 do 4 sata prije nego što planirate ići na spavanje.
6/ Budite vjerni sebi
Nakon što intimnije upoznate svoje obrasce spavanja i razine produktivnosti, držite se onoga što funkcionira. Nema smisla pokušavati se natjerati u kalup koji vam ne odgovara.
Naravno, možda ćete morati napraviti kompromise zbog svog radnog vremena ili obiteljskog života. I to je u redu! Još uvijek postoje mali načini na koje možete zadovoljiti potrebe svog tijela, čak i ako ne možete postići savršeni obrazac spavanja zbog svojih obaveza.
Ako ste poslijepodne na poslu, možete li se odšuljati u kupaonicu na 10 minuta odmora? Ako posao počne rano, a vi se borite da počnete, možete li se usredotočiti na manje složene zadatke i ostaviti važne stvari za kasnije? Bez obzira na situaciju, možete pronaći male načine da se prilagodite svojim potrebama. Možda nije savršeno, ali mali dobitak može biti jednak velikom dobitku energije.
Iako su poslovi često prilagođeni ljudima s jutarnjim kronotipom, to ne znači da se svi moramo uklopiti u raspored od 9 do 5. Prepoznavanje vlastitog kronotipa i prilagođavanje radnih obaveza može značajno povećati produktivnost. Ipak, najvažnije je održavati dosljednu i zdravu rutinu spavanja. Ne morate ustajati u cik zore da biste bili uspješni i produktivni – dovoljno sna prema stalnom rasporedu može napraviti veliku razliku u vašem životu.
Pročitaj i ovo:
- Produktivnost: Dobar i uspješan dan započinje večer prije
- Nedostatak sna može nas postarati i za 10 godina, kažu najnovija istraživanja
- Kvalitetan san: Spavanje u čarapama donosi neočekivanu prednost
