Prehrambene masti trenutno nisu nikakav „bauk“ u nutricionističkom svijetu, diktiranom od strane marketinga i društvenih mreža. Dapače, određene masnoće poput kokosovog ulja su postale totalni mainstream hit, pritom zanemarujući širi aspekt povećane konzumacije i mogućeg utjecaja kontinuiranog unosa takvog tipa masnoća na zdravlje. Možda je baš zato dobar trenutak, nakon prošle kolumne i objašnjene problematike odabira masti/ulja za toplinsku obradu hrane, objasniti ulogu i strukturu prehrambenih masti.
Sve masti, pa tako i prehrambene, su organske molekule sastavljene od ugljikovih i vodikovih atoma spojenih u duge lance – ugljikovodike. Ti se atomi mogu kombinirati na različite načine, što stvara različite vrste masti iz kojih proizlaze njihova jedinstvena svojstva. Molekularna konfiguracija također određuje hoće li masti biti „zdrave ili nezdrave“. Navodnici ovdje idu kao podsjetnik da u znanosti nutricionizma generalno nije ispravno dijeliti tvari tako striktno na zdrave i nezdrave, iako kod masti zbilja postoje i jako štetni tipovi.
Vrste masti
Postoje 3 glavne vrste prehrambenih masti: zasićene, mono-nezasićene i poli-nezasićene. Najistaknutiji predstavnici svake od grupacija su:
- Zasićene masti: životinjske masti i ulja tropskog bilja (npr. kokos, palma, kakao…)
- Mono-nezasićene masti: maslinovo ulje, ulje i plod avokada, kikiriki i orašasti plodovi
- Poli-nezasićene: omega-3 (riblje ulje, lan), omega-6 (većina ulja sjemenki, npr. repice, suncokreta, soje…)
Razlika između zasićenih i nezasićenih masti leži u strukturi kemijskih veza. Zasićene masti ne sadrže dvostruke (nezasićene) ugljikove veze u ugljikovom lancu (dvostruka veza u karboksilnoj skupini -COOH se ne računa u ovom kontekstu). Svaki ugljik (C) ima vezana dva vodika (H), stoga je lanac “zasićen” vodikovim atomima.
Zbog ovakve kemijske konfiguracije, zasićene masti su obično u čvrstom agregatnom stanju na sobnoj temperaturi. Nezasićene masti, s druge strane, imaju jednu ili više dvostrukih veza između atoma ugljika u lancu. Stoga nisu svi ugljikovi atomi u strukturi „vezali“ oba vodikova atoma. Mono-nezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu, a poli-nezasićene masti imaju više njih u strukturi molekula.
Struktura zasićenih i nezasićenih prehrambenih masti (karboksilna skupina označena crvenom bojom):
Ovi su molekularni oblici različitih masti važni jer oblici određuju kako razne masti djeluju u tijelu nakon njihove konzumacije. U popularnoj terminologiji, mono-nezasićene i poli-nezasićene masti većina ljudi naziva “zdravim masnoćama”.
Ljudi su evoluirali na razinu na kojoj smo danas prehranom koja se sastojala od morskog života, divljači i/ili biljaka u kontinentalnom području, koji su redom pružali obilje omega-3 i drugih neprerađenih nezasićenih masti. Pretpostavlja se da su rani ljudi (i mnoge skupine lovaca-sakupljača danas) konzumirali sve dijelove životinja – uključujući masno tkivo poput organa i mozga, zajedno s jajima riba, ptica i gmazova te masti tuljana i kitova, životinjskog mlijeka ili plodova kokosa . Dakle, neusporedivo bolja definicija „zdrave masti“ mogla bi glasiti „uglavnom neprerađena masnoća iz cjelovite neprocesirane hrane“.
Nezdrave masnoće
Pridjev nezdravih obično se pripisuje onim prehrambenim masnoćama koje su industrijski proizvedene i dizajnirane da se ne kvare, kao što su:
- trans-masti koje se pojavljuju u prerađenoj, gotovoj i brzoj hrani
- hidrogenirane masti npr. margarin (vodik se sintetski dodaje u lanac ugljikovodika da bi u normalnim uvjetima tekuća i kvarljiva mast postala čvrsta i stabilna mast)
- većina ulja za prženje i pečenje koja su stabilna mjesecima/godinama na policama supermarketa (npr. sojino, kukuruzno, suncokretovo ulje itd…)
Prehrambene masti u zdravoj ravnoteži
Budući da su ljudi evoluirali konzumiranjem cjelovite hrane, unos masti iz svih: mono-, poli-nezasićenih i zasićenih izvora bio je poprilično ravnomjerno raspoređen. Znanstvenici procjenjuju da je omjer omega-6 /omega-3 nezasićenih masnih kiselina u prehrani lovaca i sakupljača (bio) oko 1:1. Danas ljudi, zahvaljujući modernoj prehrani, konzumiraju namirnice koje donose omjer od oko 16:1 do čak 20:1 – dakle u moderno doba prakticiramo (u većini) unos koji je potpuno izvan ravnoteže.
Razlog disbalansa: velik dio unosa omega-6 i zasićenih masti potječe iz rafiniranih izvora masti, a ne iz cjelovite hrane. Proizvodi poput kukuruznog ili suncokretovog ulja, tvornički uzgojenog mesa/jaja/mliječnih proizvoda sadrže vrlo nezdravu ravnotežu tri tipa prehrambenih masnoća.
Ljudi su danas (pre)često zabrinuti zbog prekomjernog unosa prehrambenih masnoća, ali nedovoljan unos “zdravih” masti također može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Masti imaju snažne učinke u tijelu čovjeka. Potrebne su nam dovoljne količine prehrambenih masnoća za potporu metabolizmu, zdravlju različitih tjelesnih tkiva, imunitetu, proizvodnji hormona i apsorpciji mnogih hranjivih tvari (poput vitamina A i D). Ako unosite dovoljno raznovrsne masnoće u svojim obrocima, također ćete se osjećati sitima dovoljno dugo između obroka, mast ima visok indeks zasitnosti, posebice naspram ugljikohidrata.
Pokazalo se da zdrave masnoće, točnije njihov zdravi balans, nude sljedeće dobrobiti:
- Zaštita zdravlja krvožilnog sustava
- Poboljšanje tjelesnog sastava, posebice udjela masne mase (body fat %)
- Smanjenje rizika od nastanka raka
- Očuvanje kognitivnih sposobnosti
- Očuvanje zdravlja očiju
- Smanjenje simptoma ADHD-a i ADD-a
Masnoća koju konzumiramo probavlja se ili se koristi za energiju, pohranjuje u masno tkivo (uglavnom ako je konzumirana u višku u odnosu na našu potrošnju energije) ili se ugrađuje u druga tjelesna tkiva i organe. Struktura naših tjelesnih tkiva temelji se na lipidima (mastima), uključujući naš mozak, kao i omotač koji izolira naš živčani sustav. Naše stanične membrane napravljene su od fosfolipida, što znači da se i one temelje na mastima. Dakle, masnoća koju konzumiramo doslovno postaje dio naših stanica. Mogu snažno utjecati i na način na koji naše stanice komuniciraju.
Primjerice, masti mogu utjecati na signalne molekule koje utječu na suženje krvnih žila, upalne procese, zgrušavanje krvi, bol, suženje dišnih putova itd. Budući da se struktura našeg mozga temelji na masnoćama, promjene u sastavu masti mogu utjecati na prijenos impulsa živčanog sustava.
Iz tog razloga, uravnoteženje unosa masti može promovirati optimalno funkcioniranje cijelog našeg organizma. Stoga je važno da u prehrani naglasimo izvore masnoće od cjelovite, neprerađene hrane i po potrebi ih nadopunjavamo dodacima prehrani, posebice omega-3 masne kiseline koje predstavljaju jedan od najvećih deficita moderne prehrane.
Najvažnije omega-3 masti za ljude su sljedeće:
- ALA (alfa-linolenska kiselina)
- DHA (dokozaheksaenska kiselina)
- EPA (eikozapentaenska kiselina)
Naša tijela uglavnom trebaju i koriste DHA/EPA, dok ne pretvaraju ALA u navedene baš najefikasnije, svega 10-15% konzumirane ALA se u jetri uspješno transformira u DHA i/ili EPA. Većina biljnih izvora (npr. lan, sezam, konoplja i chia) bogati su upravo ALA-om, dok su morski životinjski izvori (prije svega masna plava riba (tuna,skuša, losos, haringa, sardina…) i neke alge) bogati EPA i DHA omega-3 masnim kiselinama.
Konverzija ALA posebno je loša kod ljudi koji prakticiraju tipičnu modernu zapadnjačku prehranu. Dakle, ljudi čija je prehrana puna gotove, prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata imat će još i manje koristi od ALA omega-3 masne kiseline. Stoga, svakako unesite EPA/DHA iz morskih izvora i u danima kada navedeno ne konzumirate iz dodataka prehrani.
Pandemija pretilosti i kako je izbjeći
Znanstvena saznanja potvrđuju da mono-nezasićene masti (npr. iz orašastih plodova, sjemenki, maslina i avokada) snižavaju LDL kolesterol (tzv. “loši” kolesterol), te istovremeno mogu povećati HDL kolesterol (tzv. “dobar” kolesterol). Zbog velike prevalencije (zastupljenosti) životinjske hrane i prerađenih tropskih ulja (iz prerađene hrane, prva asocijacija: palmino ulje u gotovoj hrani, slasticama i popularnim čokoladnim namazima) i niske prevalencije cjelovitih biljnih namirnica u modernoj prehrani, ljudi obično prehranom dobivaju previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene masti i uz navedeno kombiniraju ih s rafiniranim ugljikohidratima. Upravo zbog te kombinacije (nikako samo šećera!) dolazi do prekomjernog kalorijskog unosa zbog kojega se nalazimo u pandemiji pretilosti i dijabetesa tipa 2 u modernoj civilizaciji.
Uz navedenu dugoročno pogubnu kombinaciju spomenutih makronutrijenata, inače korisna tropska ulja (npr. palmino i kokosovo) obično se pojavljuju kao industrijski rafinirane, hidrogenirane masti u prerađenoj hrani, umjesto u svom izvornom obliku. Ako već odlučite konzumirati ta tropska ulja (ne računamo male količine za kuhanje), pobrinite se da su nerafinirana (npr. ekstra djevičansko, hladno prešano kokosovo ulje). Za zdrave zasićene masti potražite meso i mliječne proizvode iz životinja uzgajanih na pašnjacima, u slobodnom pokretu. O odabiru ulja za pečenje detaljno je pisano u protekloj kolumni, u nadi da ih prečesto ne koristimo, možemo i trebamo birati po parametru točke dimljenja.
Savjeti
- Osigurajte unos svih vrsta (tri tipa) prehrambenih masnoća iz cjelovite, neprerađene, visokokvalitetne hrane. Tu se ubrajaju orašasti plodovi, sjemenke (posebno su hranjive konoplja, lan i chia), ribe, morske alge, životinje, jaja, masline, avokado, kokos i kakao.
- Izbjegavajte industrijski prerađenu, umjetno stvorenu i tvornički uzgajanu hranu koja sadrži nezdrave masti – trans-masti, hidrogenizirane masti (margarin), stabilizirana komercijalna ulja sjemenki (suncokretova, sojina, biljna ulja…). Jedne od najpogodnijih masnoća za povremenu toplinsku obradu hrane pokazale su se rafinirano kokosovo ulje i ghee maslac.
- Neka sve okolnosti oko vaše prehrane budu što jednostavnije. Ne brinite previše oko točnih postotaka ili grama određenog tipa masti. Ali neka budu zastupljena sva tri, iz dominantno cjelovitih izvora!
- Preporučuje se konzumacija 1-2x tjedno masne plave ribe, a u ostalim danima suplementirajte ulja algi ili ribljeg ulja. Redoviti unos omega-3 masnih kiselina ima često značajan učinak na vaše zdravlje
Pročitaj i ovo:
- dr. sc. Sebastijan Orlić: Jesu li maslinovo i kokosovo ulje dobri za prženje?
- dr. sc. Sebastijan Orlić: Što naj(ne)zdravije populacije na planeti jedu za doručak?
- dr. sc. Sebastijan Orlić: Treba li prakticirati intermittent fasting i je li doručak zaista najvažniji obrok u danu?
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
