Oko 30 posto svjetske populacije žali se na poremećaje spavanja, a nesanica je najučestaliji. Neki se žale da ne mogu dugo zaspati, drugi da se bude tijekom noći, a treći da se bude umorni. Kontinuirana nekvaliteta sna značajno utječe na kvalitetu života, obavljanje obaveza, ali i naše psihičko stanje. Jednostavno, kvalitetan san preduvjet je za sretan život.
Čini se da to mnogi uzimaju zdravo za gotovo kad kažu, recimo, da već tri mjeseca žive s četiri sata sna ili da nakon odrađene popodnevne smjene ne mogu zaspati do tri ujutro. Takav način života, naime, povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i pretilosti.
Iako se nesanice nije moguće riješiti od danas do sutra, treba je ozbiljno shvatiti i napraviti male korake u promjeni dnevnih rutina. Rad na bioritmu mogao bi vas dovesti do stadija u kojem ćete svakodnevnoj nesanici reći: Bye-bye!
Lezite uvijek u isto vrijeme
Savjet koji ste čuli nebrojeno puta jest da uvijek odete spavati u isto vrijeme. Taj savjet zlata vrijedi jer je čovjek biće od rutine. Sigurno ste se našli u situaciji u kojoj biste prespavali pola nedjelje, a automatski se probudite u sedam ujutro. To je dokaz koliko nam je rutina važna.
Držite se rasporeda spavanja kako biste bili svježi i izbjegavajte vikendima nadoknađivati izgubljene sate sna. Osim što se izgubljeno teško nadomješta, isto tako ćete tijelu poremetiti rutinu. Vodite računa o tome da si i tijekom radnog tjedna osigurate sedam do osam sati sna.
Izbjegavajte kasnopopodnevnu kavu
Ako patite od nesanice, najgora stvar koji možete napraviti jest usred radnog dana popiti par šalica crne kave ili energetsko piće. Iako oko 14 sati počinjemo osjećati pospanost, kava baš i nije dobar izbor jer nas kofein ”drži” šest sati. Dakle, šest sati od ispijanja kave kofein je i dalje u našem tijelu, a mi smo otada možda već posegli za drugom kavom.
S kofeinom zato treba oprezno jer ćete si inače poremetiti san. Imajte na umu da se kofein nalazi u nekim gaziranim pićima, a ima ga i u crnom te zelenom čaju. Kako biste se razbudili usred dana, preporuka je hidratacija i fizička aktivnost – čak će vas i kratka šetnja pod pauzom na poslu razbuditi.
Ne alkoholu prije sna
Iako se može činiti da nakon izlaska brže zaspite, činjenica je da alkohol blokira REM fazu sna koja je najvažnija za kvalitetan san. Ako konzumirate alkohol tri sata prije sna mogli biste se rano probuditi i osjećati umorno. Također, kvaliteta sna bit će narušena jer je alkohol diuretik te vas tjera na toalet, a i opušta mišiće tijela pa ste nakon čaše više skloniji hrkanju. Želite li se odmoriti za radni tjedan, fešta s konzumacijom alkohola nije dobra ideja.
Provjerite koje lijekove koristite
Prati li vas nesanica, njen uzročnik mogao bi se nalaziti u vašoj kućnoj ljekarni. Neki lijekovi koji se izdaju bez, ali i na recept, kod nekih uzrokuju nesanicu – recimo, tablete za liječenje tlaka. Također, paracetamoli i drugi lijekovi koje koristimo kad smo prehlađeni često sadrže stimulanse što otežava uranjanje u san. Primijetite li da loše spavate otkad koristite određeni lijek, posavjetujete se s liječnikom. Mogao bi vam prilagoditi dozu ili ponuditi alternativu.
Odmaknite se od ekrana
Rad na prijenosnom računalu ili gledanje televizije u krevetu loše su navike. Aktivnosti ovakve vrste, na koje smo nažalost gotovo svi naviknuli, dovode do toga da je naš mozak manje pripremljen na san kad legnete u krevet. Slikovito, mozak će spavaću sobu povezivati s gledanjem cijele sezone serije ili pregledavanjem poruka i teže će se opustiti. To znači da biste televizor, laptop ili mobitel trebali držati izvan spavaće sobe – neka poruke čekaju do jutra.
Male rutine
Mozak se, dakle, a i vi, treba opustiti i pripremiti za kvalitetan san. Nesanici možete doskočiti i malim večernjim ritualima. Napravite kupku ili, umjesto gledanja u mobitel, uzmite knjigu u ruke. Jedno istraživanje pokazalo je da čitanje knjige samo šest minuta prije odlaska u krevet smanjuje stres za nevjerojatnih 68 posto. Osim toga, čitanje nosi niz drugih prednosti – doprinosi mašti, vokabularu, omogućava vam ulazak u druge i drugačije svjetove… Zašto knjiga ne bi bila vaša večernja rutina?
Savjet plus
Protiv nesanice možete se boriti malim promjenama životnog stila, no ako vam nijedna od ovih smjernica s vremenom ne poboljša san, možda se u pozadini krije nešto ozbiljnije. U tom slučaju, zatražite pomoć.
Dodatan savjet jest da najprije pokušate osvijestiti koliko nesanica traje i kad se javlja. Također, kako biste se riješili ili spriječili nesanicu pokušajte što više boraviti na prirodnom svjetlu, odnosno puštati zrake sunca u svoj dom. Osim redovne fizičke aktivnosti, čaj od kamilice prije spavanja mnoge opušta pa – probajte i to.
Pročitaj i ovo:
- Debljanje vs. nesanica: Uzrokuje li manjak sna višak masnih naslaga?
- Tretira li se nesanica drugačije kada je povezana s menopauzom?
- Muči te nesanica? Imamo rješenje koje će te uspavati u tren oka!
