Ako pratite #FitTok, vjerojatno ste već vidjeli brojne objave za vježbu 3-2-8, koja kombinira pilates, trening snage i hodanje za sveobuhvatnu fitness rutinu te obećava poboljšanje snage, fleksibilnosti i cjelokupnog zdravlja.
No je li to sve što trebate znati? Evo nekih bitnih činjenica koje biste trebali razjasniti prije nego što počnete eksperimentirati s fitness trendom 3-2-8.
Što je vježba 3-2-8?
Postoje dvije varijante treninga 3-2-8: jedan uključuje tri dana treninga snage, dva barre (fitness vježbe uz plesnu šipku) i pilatesa tjedno, s 8000 koraka dnevno; drugi zamjenjuje snagu i pilates na dva dana snage, tri dana barre/pilates tjedno i 8000 koraka dnevno.
“Oni se razlikuju ovisno o iskustvu, vašem načinu života i ciljevima”, objašnjava Natalie Rose, certificirana fizikalna terapeutkinja i trenerica pilatesa u Body By Barreu te jedna od velikih zagovornica vježbe 3-2-8.
Vježba koju možete prilagoditi svojoj razini kondicije i ciljevima
Točna vježba nije postavljena, tako da je možete prilagoditi svojoj razini kondicije i ciljevima.
“Za trening snage ciljala bih na bilo što između 15 do 40 minuta, što uključuje zagrijavanje i hlađenje”, kaže Rose i dodaje: “Za barre i pilates treninge, 10 do 40 minuta, što također može uključivati pokretljivost i fleksibilnost. Nema potrebe za izmjenama – samo odaberite treninge koji odgovaraju vašoj razini i iskustvu te uračunajte dane za odmor.”
Zanimljivo, Rose je dizajnirala vježbu kako bi zadovoljila potrebe žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). “Ovu sam metodu osmislila nakon rada sa stotinama klijentica koje su se borile s gubitkom masnoće, simptomima PCOS-a i pronalaženjem održive podjele treninga koja je imala smisla u skladu s njihovim pretrpanim rasporedom”, objašnjava.
Ovaj program ide jedan korak iznad tipičnih preporuka za fitness
Tako je napravila vježbu koja uključuje utege za hipertrofiju i snagu, i barre/pilates za snagu jezgre, pokretljivost i fleksibilnost – dok je hodanje dodala za održavanje razine aktivnosti i sagorijevanje više kalorija tijekom dana.
Program 3-2-8 sadrži više od vaše prosječne količine treninga snage. “Ovaj program ide jedan korak iznad tipičnih preporuka za fitness, koji uključuje dva do tri treninga snage tjedno plus tri do pet dana kardio vježbi s fleksibilnošću većinu dana”, kaže Ashley Varol, profesor znanosti o vježbanju na Sveučilište Xavier i dodaje: “Pilates ili Barre vježbe obično se računaju kao snaga, stoga je ovo malo izvan preporuka.”
Prednosti vježbanja 3-2-8
Vježba 3-2-8 daje određene prednosti fitnessu. Pilates i barre vježbe pomoći će u poboljšanoj fleksibilnosti i pokretljivosti. Trening snage, pak, posebno s progresivnim povećanjem opterećenja i produljenjem vremena pod napetošću, ne samo da može poboljšati mišićnu snagu i izdržljivost, već i naš metabolizam. Trening snage također daje velike koristi za zdravlje kostiju, pomaže u smanjenju rizika od razvoja osteoporoze.
Kako početi dizati utege – čak i ako nikada niste držali bučicu
Budući da vježbanje 3-2-8 nije uklesano u kamenu, možete ga stalno mijenjati kako bi vam predstavljalo izazov i odagnalo dosadu vježbanja.
“Daje vam okvir koji slijedite bez pretreniranosti ili izgaranja”, kaže Rose. “Daje smjernice za progresivno preopterećenje, izgradnju snage i poboljšanje zdravlja srca, kardiovaskularne sposobnosti i općeg blagostanja.”
Trebate li isprobati vježbu 3-2-8?
Vježba 3-2-8 bit će izvrsna za jačanje snage, fleksibilnosti i izdržljivosti, ali mnogi kritičari ističu da možda malo nedostaje kardio komponenti. “Mnogi ljudi ispunjavaju 8000 koraka dnevnom aktivnošću, ali ako nijedan od njih nije učinjen s većim naporom kako bi ih se dovelo do stanja bez daha, vjerojatno će pomoći u održavanju, a ne poboljšanju ukupnih čimbenika zdravlja”, kaže Varol.
Nedostatak posebnih propisa za vježbanje također može biti izazov. “Ne navode se određene vježbe, što znači da ih možete prilagoditi svojoj početnoj razini kondicije—ali isto tako znači da možda nećete ispuniti data obećanja, pogotovo bez naznake kolika bi težina trebala biti ili koliko bi trebalo biti intenzivno 8000 koraka biti”, kaže Varol. “Ako tek počinjete vježbati, to je puno – a ako ste iskusni, možda neće biti dovoljno.”
3-2-8 savjeti za vježbanje
Ako ste spremni isprobati vježbu 3-2-8, upotrijebite ove savjete koji će vam pomoći da se snađete u programu.
1/ Usporite
Ako koristite vježbu 3-2-8 da biste poboljšali kondiciju, možda ćete morati polako doći do pune forme. “Ako ste tek na početku, može vam pomoći da tjedan dana napravite pola cilja ili se usredotočite samo na dio po dio”, predlaže Varol i dodaje: “Primjerice, snaga za jedan tjedan, pilates za jedan tjedan, fokus na koracima za treći tjedan i za posljednji tjedan, počnite spajati ova tri dijela.” Rose predlaže da slijedite raspored, ali u početku koristite male utege i kraće vrijeme vježbanja, a zatim povećavajte težinu i vrijeme vježbanja kako se naviknete na rutinu.
2/ Dodajte dulje šetnje
Doći do 8000 koraka može biti zastrašujuće ako to još niste dosegli, ali Rose kao odgovor predlaže da počnete s manjih udaljenostima, u kojima ćete vremenski dodati kraći interval brzog hodanja. “Ovo je dugotrajno razdoblje – 10 do 30 minuta u kojem hodate brzim tempom”, kaže Rose i dodaje kako ćete ovako moći napraviti 4000 koraka u 30 minuta samo radeći ovu metodu.
3/ Probajte što više hodati
Vjerojatno ste čuli stare savjete o parkiranju dalje od svog odredišta ili o kretanju stepenicama umjesto pokretnih stepenica ili dizala. Ali razlog zbog kojeg ih stalno slušate jest jer – djeluju! “Odlučite se za stepenice, prošećite uredom ili prekinite ručak brzim, 10-minutnim laganim hodanjem”, kaže Rose i dodaje: “Pokušaj ne razmišljati previše i prije nego što shvatiš, bit će napravljeno 8000 koraka.”
Pročitaj i ovo:
- Sretan i ispunjen život: Zašto je vježbanje dobre karme ključno?
- Ne volite klasično vježbanje? Onda su ove aktivnosti kao stvorene za vas
- Playlista za vježbanje: 20 veselih pjesama koje će vas odmah pokrenuti!
