5 jednostavnih vježbi koje možete raditi u moru

Vježbanje u vodi možda vas asocira na fitness ‘samo za starije’, no to je daleko od istine. Zbog prirode kretanja u vodi, mjesta u bazenu, jezeru i moru ima za sve – od elitnog sportaša do početnika bez imalo kondicije.

Evo nekoliko razloga zašto bi vam vježbanje u vodi moglo koristiti

Potpora i plovnost. Ovisno o dubini vode, plovnost smanjuje vašu prividnu težinu i opterećenje na zglobove, do 90% (u usporedbi s kopnom). Za one koji osjećaju bolove u zglobovima ili žele manje naporan trening, voda je savršeno mjesto za to.
Dodatni otpor. Suprotno tomu, voda također može otežati vježbe. Zamislite da imate tisuće malih utega pričvršćenih po cijelom tijelu, koji rade protiv vas pri svakom vašem pokretu. Ovisno o brzini akcije, vježbe mogu imati puno veću razinu otpora u vodi nego na kopnu.
Fleksibilnost i opseg pokreta. Vježbe u vodi mogu omogućiti sigurnije, udobnije i bezbolnije pokrete zbog manjeg opterećenja zglobova i vode koja masira tjelesna tkiva.

Sagorijevanje kalorija i masti. Kad nestane bol uzrokovana kretanjem, mnogi mogu eksponencijalno teže vježbati u vodi nego na kopnu. To pomaže u sagorijevanju više kalorija i postiže zdraviju energetsku ravnotežu za gubitak masti.
Udobno i zabavno! Voda ima učinak hlađenja što može učiniti vježbanje znatno ugodnijim. Ne samo da istraživanje ukazuje na činjenicu da fitness u vodi dovodi do osjećaja ugode, već možete doživjeti i da vam se kutovi usana podižu dok se krećete bazenom izvodeći jedinstvene i zabavne vježbe.

5 vježbi u vodi koje biste trebali probati

Ove se vježbe mogu izvoditi pojedinačno kako vama odgovara, ali preporučujemo da ih spojite u AMRAP (As Many Rounds As Possible) trening.

Izvedite 10 ponavljanja svakog pokreta za što više krugova u 10 minuta. Zapišite koliko ste krugova završili i pokušajte pobijediti taj broj sljedeći put kada budete radili ovaj trening.

Tuck skokovi

Tuck skokovi su vježba za sve razine kondicije koja uključuje mnoge mišiće na prednjoj strani tijela, uključujući kvadricepse i trbušne mišiće.

Kako vježbati: Stanite uspravno s rukama u vodi, skočite s obje noge s tla i povucite koljena u prsa. Zatim brzo ispružite noge i spustite se na tlo, upijajući udarce u bokove, koljena i gležnjeve.
Level up: Isprobajte ovaj pokret s rukama iznad glave i izvan vode.
Za početnike: Spustite ramena u nešto dublju vodu. Uklonite skok i usredotočite se na povlačenje koljena gore-dolje dok ostajete na površini.

Rotacija torza

Ovaj potez iskorištava otpornost na vodu za aktivaciju cijelog tijela od 360 stupnjeva.

Kako vježbati: Stanite uspravno u vodi s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ravno ispred tijela s dlanovima pritisnutim jedan uz drugi. Dok držite ruke ispravljene, a ramena prema natrag i dolje, zakrenite gornji dio tijela za 90 stupnjeva udesno, a zatim 180 stupnjeva ulijevo.
Level up: Ubrzajte tempo! Što se brže krećete, to ćete imati veći otpor vode.
Za početnike: Lagano savijte laktove za kraću polugu.

Skijaško trčanje

Nema potrebe za snijegom ili skupom opremom da biste iskoristili prednosti ovakvog kretanja!

Kako vježbati: Započnite u raskoračenom stavu s lijevom nogom ispred i desnom nogom iza, a desna ruka neka je ispružena ispred vas, a lijeva iza. Aktivno vozite rukama i nogama kroz vodu kako biste promijenili njihov položaj, tako da su vam lijeva noga i desna ruka iza vas, a desna noga i lijeva ruka ispred. Nastavite mijenjati sa suprotnim rukama i nogama.
Level up: dodajte skok usred pokreta dok vam ruke i noge prolaze središnjom crtom vašeg tijela.
Za početnike: Umjesto da skačete i mijenjate položaje, jednostavno zakoračite i dohvatite suprotne ruke i noge.

Čučnjevi na jednoj nozi

Na kopnu ova vježba može biti vrlo izazovna čak i za iskusnog sportaša. Uz potporu u vodi, čučanj na jednoj nozi naglašava ravnotežu, koordinaciju, snagu i pravilne obrasce čučnjeva za sve razine kondicije.

Kako vježbati: Stanite na desnu nogu s lijevom nogom ispruženom naprijed. Pritisnite kukove prema dolje i natrag, spuštajući se što je moguće niže ovisno o pokretljivosti i dubini vode. Držite svoje desno koljeno poravnato preko srednjih prstiju desne noge i gurnite se natrag do postolja i ponovite. Izvedite ponavljanja na obje noge.
Level up: Isprobajte ovo u plićoj vodi kako biste smanjili otpor vode i omogućili niži čučanj.
Za početnike: Ograničite raspon pokreta ili postavite suprotnu petu na tlo ispred sebe kako biste dodatno smanjili opterećenje.

Jumping jacks

Vodootpornost smanjuje udar, ali znatno povećava rad vaših ruku i nogu dok se kreću.

Kako vježbati: Započnite vježbu u širokom stavu s rukama ispruženim poput krila aviona točno ispod površine vode. Istodobno skočite stopalima zajedno i povucite obje ruke prema dolje. Brzo se vratite u početni položaj i ponovite.
Level up: Pretvorite ove uobičajene ‘dizalice’ u zahtjevnije tako da počnete u istom položaju, ali iskočite iz vode i skupite noge i ruke uz tijelo dok ste u zraku. Doskočite u početni položaj i ponovite.
Za početnike: Da biste dodatno smanjili udar, lupkajte jednu po jednu petu sa strane dok vam se ruke pomiču gore-dolje uz tijelo.

Ako vam se neka od ovih vježbi ne sviđa ili čini komplicirana, bit će dovoljno i da skakućete u vodi ili izvodite koje god vježbe želite – dovoljno je i da se samo gibate i trošite kalorije te iskoristite blagodati vode da se rashladite!