VIDEO: 10-minutni “lijeni” trening bez skokova i bez izlika

Katkad se dogodi da ustanemo na lijevu nogu i jedva smognemo snage dići se iz kreveta. Zvuči proturječno, ali kretanje će vam najviše goditi upravo onda kad imate najmanje energije. Tijekom takvih bezvoljnih jutara okrenite se laganoj tjelovježbi koja će vas zasigurno „dići iz mrtvih“ i dati vam potrebnu dozu energije za početak dana.

Ovaj trening možete odraditi i u krevetu, a bit će vam potrebno tek 10 minuta – po minuta za svaku vježbu. Izvodit ćete ih u intervalima od 55 sekundi, s 5 sekundi između izmjene vježbi kako biste zauzeli potreban položaj.

Zapamtite, najteže je početi, stoga stisnite zube i primite se posla. Na kraju ćete se osjećati poletnije te će vam biti drago što ste učinili nešto za sebe.

1. Ovu se vježbu popularno naziva „Superman“ jer način izvođenja podsjeća na Supermana u letu, a odlična je za leđa i stražnjicu. Lezite potrbuške, ruku ispruženih ispred sebe. Odignite ruke i noge od poda i spustite ih nazad. Ponavljajte do isteka vremena.
   
2. Lezite na desni bok. Oslonite se na desni lakat i poduprite glavu desnom rukom. Lijevom se rukom možete osloniti na pod za dodatnu stabilnost, pozicionirajte je ispred trbuha ili prsa. Desna noga neka cijelo vrijeme bude na podu i savinuta. Lijevu nogu podignite prvo uvis pa je onda zabacite prema natrag, pritom stišćući mišiće stražnjice, i ponavljajte.
   
3. Vježbu broj 2 ponovite ležeći na lijevom boku i podižući desnu nogu.
   
4. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo tako da dlanovi budu na tlu. Noge podignite tako da budu okomite na pod i potom spustite, ali ne u potpunosti: neka uvijek ostanu malo odignute od tla kako biste dodatno aktivirali trbušne mišiće. Pokušajte da vam noge pri podizanju i spuštanju uvijek budu u ravnoj liniji i pazite na disanje.
   
5. Namjestite se u položaj tzv. planka („daske“): okrenite se potrbuške i nalaktite te podignite na nožne prste. Odignite tijelo od poda i držite ga u ravnini s tlom. Ostanite u položaju do isteka vremena. Nemojte dopustiti stražnjici da vam ‘pobjegne’ uvis ili potone prema dolje, pazite na pravilnu formu. Ova je vježba izdržljivosti sjajan recept za dobro oblikovane trbušnjake.
   
6. Zauzmite pozu „na sve četiri“ tako da ćete se na tlo osloniti koljenima i dlanovima s ravno ispruženim rukama. Lijevu nogu odignite u stranu (poput psa koji urinira) te je onda velikim kružnim pokretom zabacite prema gore i ponavljajte.
   
7. Prethodnu vježbu ponovite s desnom nogom.
   
8. Sjednite nogu podvijenih ispod sebe i spustite gornji dio tijela prema tlu, pružajući ruke ispred sebe. Ova se poza u jogi još naziva i poza djeteta ili balansana. Iz te poze prebacite težinu prema naprijed i odignite gornji dio tijela i listove od tla, oslanjajući se na ruke i koljena, odnosno zauzmite pozu takozvanog ženskog skleka. Napravite sklek i vratite se u početnu poziciju, tj. pozu djeteta.
   
9. Iduća je vježba podizanje zdjelice. Lezite na leđa i savinite koljena. Podignite zdjelicu i osjetite kako vam mišići stražnjice jačaju. Koristite pete kao uporište, možete čak odignuti i nožne prste od tla.
   
10. Kao točka na i, klasični trbušnjaci: lezite na leđa i podignite gornji dio tijela prema koljenima koja trebaju biti savinuta. Ne trebate se pridizati skroz do koljena, dovoljno je odignuti lopatice.

Pročitaj i ovo:

• VIDEO: Lagana jutarnja tjelovježba za dobar početak dana
• VIDEO: Napravi pauzu uz 7-minutni trening za lijepo oblikovane ruke
• VIDEO: Opuštajuća joga za nove početke i optimističnu 2022. godinu

Naturala Life br. 14

Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.

Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!