Ono što dodajete u salatu često odlučuje hoće li vas ručak zasititi ili ćete već sat vremena kasnije tražiti nešto za prigristi. Iako na prvi pogled djeluje kao lagan i zdrav izbor, bez pravih sastojaka salata lako može ostati nutritivno skromna i nedovoljno zasitna.
Upravo zato vrijedi paziti što joj dodajete. Prema preporukama registriranih dijetetičarki Anthee Levi, Sarah Glinski i Kristen Carli, najbolji sastojci za salatu su oni koji unose proteine, vlakna, zdrave masti i kvalitetne ugljikohidrate. Takva kombinacija ne pomaže samo osjećaju sitosti, nego može pridonijeti i stabilnijoj energiji tijekom dana.
9 zdravih izbora s proteinima i vlaknima koji vas dulje drže sitima
1. Nemasna perad i plodovi mora za više proteina
Ako želite da vas salata doista zasiti, počnite s proteinima. Sarah Glinski, registrirana dijetetičarka iz Vancouvera, ističe da nemasna perad i plodovi mora mogu pomoći duljem osjećaju sitosti jer proteini utječu na hormone povezane s glađu i probavom.
Među najboljim opcijama su:
- pileća prsa bez kože
- pureća prsa
- tuna iz konzerve
- losos
- sardine
- škampi.
Ovakvi sastojci za salatu pritom imaju i relativno nizak udio zasićenih masti, što je dodatna prednost ako želite složiti hranjiv, a uravnotežen obrok.
2. Grah i mahunarke kako biste pojačali vlakna
Crni grah, crveni grah, leća, slanutak i bijeli grah među najboljim su izborima kada želite zasitniju salatu. Osim što sadrže proteine, bogati su i vlaknima te složenim ugljikohidratima, zbog čega mogu pomoći stabilnijoj razini šećera u krvi i duljoj sitosti.
Glinski naglašava i da određene vrste vlakana iz mahunarki fermentiraju crijevne bakterije, pri čemu nastaju spojevi koji mogu imati ulogu u regulaciji apetita. Ako tražite sastojke koji istodobno hrane i crijevni mikrobiom, mahunarke su vrlo pametan izbor.
3. Orašasti plodovi i sjemenke za zdravije masti
Salata bez teksture često djeluje nedovršeno, a upravo orašasti plodovi i sjemenke mogu je učiniti zanimljivijom i zasitnijom. Osim hrskavosti, donose i mononezasićene te polinezasićene masti koje usporavaju probavu i podržavaju osjećaj sitosti.
Stručnjaci preporučuju:
- sjemenke suncokreta
- sjemenke konoplje
- sezam
- bučine sjemenke
- orahe
- pistacije.
Dovoljna je otprilike četvrtina šalice. Ovi dodaci mogu pomoći i u snižavanju LDL, odnosno ‘lošeg’ kolesterola.
4. Jaja kao jednostavan i kompletan dodatak
Jaja su praktičan i nutritivno vrijedan izbor za salatu. Jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina, a prema istraživanjima, obroci koji uključuju jaja mogu pridonijeti manjem unosu hrane kasnije tijekom dana.
Kristen Carli, registrirana dijetetičarka i vlasnica Camelback Nutrition & Wellnessa, ističe da su jaja kompletan protein jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Upravo je to važno za održavanje mišićne mase.
U salatama su posebno dobar izbor:
- tvrdo kuhana jaja
- poširana jaja.
5. Cjelovite žitarice za energiju
Mnogi zaboravljaju da i cjelovite žitarice mogu biti odlični dodaci. Quinoa, bulgur, ječam, farro, heljda i smeđa riža ne služe samo za volumen, nego i za kvalitetniji nutritivni profil obroka.
Zbog višeg udjela vlakana i sporije probave, cjelovite žitarice pomažu da energija ne ‘skoči i padne’ naglo, kao što se češće događa s rafiniranim ugljikohidratima. Ako želite salatu koja može funkcionirati kao pravi ručak, ovo je dodatak koji ne treba preskakati.
6. Sir za bogatiji okus i veću sitost
Sir može biti izvrstan dodatak salati kada se koristi umjereno. Parmezan, romano ili kozji sir daju intenzivan okus i dodaju masnoću koja obrok čini zadovoljavajućijim.
Glinski navodi i da novija istraživanja upućuju na to da zasićene masti iz mliječnih proizvoda možda nisu jednako nepovoljne za zdravlje srca kako se nekoć mislilo. Ipak, važno je pripaziti na količinu, osobito kod sireva koji sadrže više zasićenih masti i natrija, poput cheddara ili plavog sira.
7. Avokado za sitost i bolju apsorpciju vitamina
Avokado je jedan od najpopularnijih dodataka s dobrim razlogom. Sadrži mononezasićene i polinezasićene masti koje mogu pridonijeti duljem osjećaju sitosti, ali i pomoći u regulaciji kolesterola.
Osim toga, zdrave masti iz avokada pomažu tijelu da bolje apsorbira određene vitamine iz povrća. To znači da sastojci za salatu ne utječu samo na okus i teksturu, nego i na iskoristivost hranjivih tvari iz samog obroka.
8. Zamijenite meso edamameom ako želite biljni protein
Ako jedete manje mesa ili ste na biljnoj prehrani, edamame je jedan od najboljih izbora. Jedna šalica edamamea sadrži oko 18 grama proteina, što ga čini vrlo ozbiljnim izvorom biljnog proteina.
Uz to je blag, jednostavan za kombiniranje i dobro se slaže s lisnatim povrćem, žitaricama i laganim preljevima. Za vegetarijanske i veganske salate ovo je jedan od najpraktičnijih načina da obrok postane konkretniji.
9. Začinite zdravim uljima i laganim vinaigrette preljevima
Preljev nije nevažan. Malo maslinova ulja, ulja avokada, balzamičnog octa ili jabučnog octa može salati dati više okusa, ali i osigurati zdrave masti.
S druge strane, Anthea Levi savjetuje da se ne pretjeruje sa zaslađenim preljevima, ultraprerađenim mesom i vrlo masnim umacima jer često donose mnogo kalorija, a malo stvarne nutritivne koristi. Ako birate kremasti preljev poput ranch ili Caesar varijante, praktičnije ga je poslužiti sa strane.
Kako složiti salatu koja doista zasiti?
Ako želite da salata bude više od laganog priloga, slijedite jednostavnu formulu:
- krenite od 2 do 3 šalice lisnatog povrća
- dodajte barem jedan izvor proteina
- ubacite cjelovitu žitaricu ili mahunarku
- uključite zdrave masti
- pojačajte teksturu sjemenkama, orašastim plodovima ili hrskavim mahunarkama.
Drugim riječima, najbolji sastojci za salatu nisu oni koji samo uljepšavaju tanjur, nego oni koji obrok čine nutritivno potpunijim i zasitnijim.
Pročitaj i ovo:
- Za smanjenje visceralne masnoće jedite više ovog povrća, savjetuju dijetetičari
- Radite li i vi ove pogreške? Zbog njih hrana gubi nutritivnu vrijednost
- Cijeđenje ili blendanje: što je bolje za zdravlje i unos hranjivih tvari?
