Jaja već desetljećima imaju status jedne od najboljih proteinskih namirnica. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 do 7 grama visokokvalitetnih proteina, zbog čega su čest izbor za doručak i obroke nakon treninga. No, ako želite povećati unos ili jednostavno unijeti više raznolikosti u prehranu, postoji puno namirnica s više proteina koje ih sadrže više od jaja. Upravo u ovom tekstu saznat ćete koje su namirnice s više proteina najbolji izbor za vašu prehranu.
Stručnjaci pritom naglašavaju da nije presudna samo količina proteina. Važni su i aminokiselinski sastav, probavljivost te ostali nutrijenti koje hrana donosi, poput vlakana, kalcija, željeza ili zdravih masnoća. Upravo zato najbolji izbor nije jedna “supernamirnica”, već raznolika prehrana.
1. Grčki jogurt
Ako tražite brz i praktičan međuobrok, grčki jogurt jedan je od najboljih izbora namirnica s više proteina od jaja. Ovisno o proizvođaču, jedna čašica može sadržavati između 15 i 20 grama proteina, uz kalcij i korisne probiotičke kulture koje podupiru zdravlje crijeva. Za najzdraviju opciju birajte proizvode s malo ili bez dodanog šećera.
2. Posni sir
Posni sir posljednjih je godina postao pravi hit među nutricionistima, posebno jer je namirnica s više proteina od jaja. Pola šalice osigurava oko 15 grama proteina, a pritom je bogat kalcijem i fosforom. Odlično se slaže s voćem za doručak, ali i s povrćem ili integralnim kruhom za laganu večeru.
3. Edamame
Mlade sojine mahune izvrstan su biljni izvor proteina. Osim što sadrže sve esencijalne aminokiseline, bogate su vlaknima, željezom, magnezijem i omega-3 masnim kiselinama. Dodajte ih salatama, wok jelima ili ih jednostavno pojedite kao međuobrok.
4. Tofu
Tofu je mnogo više od zamjene za meso. U 100 grama može sadržavati oko 20 grama proteina, a zahvaljujući neutralnom okusu lako se uklapa u brojna jela – od salata do curryja i pečenih povrtnih kombinacija. Osim proteina, sadrži kalcij, željezo i magnezij.
5. Leća
Leća je jedna od najhranjivijih mahunarki. Kuhana porcija osigurava obilje biljnih proteina, ali i vlakana koja produljuju osjećaj sitosti i povoljno djeluju na probavu. Redovita konzumacija mahunarki povezuje se i s boljim zdravljem srca.
6. Pileća prsa
Kada je riječ o nemasnim proteinima, pileća prsa i dalje su među najboljim izborima. Sadrže visok udio proteina uz vrlo malo zasićenih masnoća, zbog čega su omiljena među sportašima i svima koji žele održavati mišićnu masu.
7. Tuna i druga plava riba
Tuna pruža impresivnu količinu proteina, ali i omega-3 masne kiseline koje pridonose zdravlju srca i mozga. Ako birate konzerviranu tunu, prednost dajte onoj u vlastitom soku kako biste smanjili unos nepotrebnih masnoća.
8. Kikiriki
Iako ga mnogi doživljavaju kao grickalicu, kikiriki je vrlo bogat proteinima. Uz njih sadrži nezasićene masnoće koje doprinose zdravlju srca. Ipak, zbog visoke energetske vrijednosti preporučuje se umjerena konzumacija.
9. Sjemenke bundeve
Male, ali nutritivno iznimno vrijedne, sjemenke bundeve sadrže znatno više proteina nego što većina ljudi očekuje. Osim toga bogate su magnezijem, cinkom i željezom pa su odličan dodatak salatama, zobenim pahuljicama ili jogurtu.
10. Kvinoja
Za razliku od većine žitarica, kvinoja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, zbog čega se smatra kompletnim biljnim proteinom. Uz to je dobar izvor vlakana, magnezija i željeza te može poslužiti kao izvrsna zamjena za rižu ili tjesteninu.
Nije važna samo količina
Nutricionisti upozoravaju da povećanje unosa proteina ne znači nužno da treba jesti velike količine mesa ili se oslanjati na jednu namirnicu. Kombinacija životinjskih i biljnih izvora omogućuje unos različitih vitamina, minerala i vlakana te doprinosi raznovrsnijoj prehrani. Također preporučuju rasporediti unos proteina tijekom dana, umjesto da najveći dio pojedemo u jednom obroku, jer takav pristup bolje podupire održavanje mišićne mase i dulji osjećaj sitosti.
Pročitaj i ovo:
- 10 voćki koje kriju iznenađujuće puno proteina
- Najbolji izvori proteina za vegetarijance – kako unijeti dovoljno proteina bez mesa
- Želite više proteina bez puno truda? Rješenje se skriva u vašem hladnjaku
