U vremenima izazova, kada svatko pokušava održati svoju osobnu unutarnju ravnotežu, pa i onu između obitelji i posla bilo koji način uspostavljanja balansa dobro je došao. Načina ima mnogo, a rekreativno vježbanje svakako je jedan on njih. Kako smo različiti prema dinamici karaktera, mogućnostima svog tijela, organični mjestom stanovanja, tako nekako i biramo aktivnosti i treninge s kojima se bavimo. Ipak, neke vježbe moguće je napraviti svuda, dobre su za svakoga jer donose mnoge dobrobiti.
Vježbe ravnoteže i snage mogu doprinijeti i mentalnoj snazi, jačaju fokus i um. Poboljšana ravnoteža jača koordinaciju i snagu, daje nam slobodu da se sigurnije krećemo, te olakšava svakodnevicu: hodanje, nošenje, promjenu smjera, sigurnost pri sportskim aktivnostima, te snaži cjelokupno zdravlje i fitness razinu. Tako smanjujemo mogućnost povreda, padova, ostajemo aktivni (i samostalni) duže.
Vježbe ravnoteže uključuju mišiće trupa (poznati core), donja leđa i noge. Možda će u početku biti teško odraditi ove vježbe, no strpljivost i upornost čine čuda. Postepeno možete povećavati broj ponavljanja ili trajanje položaja. Neke vježbe će biti lakše, a druge teže. Kad se u položaju osjećate jako dobro, pokušajte zatvoriti i oči te tako fokus dati svom unutrašnjem svijetu.
Vrhunski sportaši svakodnevno rade na razvoju ravnoteže i stabilnosti u sklopu treninga. Poželjno je raditi ove vježbe tri do četiri puta tjedno, ne više od 15 minuta. Naravno, vježbe ravnoteže trebale bi biti dio ostalih treninga: kardio, core, snage, fleksibilnosti kako bi ojačali cijelo tijelo i sve sustave. Slijede dva primjera koje možete lako i jednostavno napraviti bilo gdje.
Položaj polumjeseca
Stanite uspravno, izdužite kralježnicu, lagano podvucite trticu i podignite ramena gore i nazad. Udahnite i izdahom iskoračite desno lagano savijajući desno koljeno. Nagnite se naprijed, istovremeno prenoseći težinu na tu nogu.
Desnu ruku izdužite prema desnom stopalu, prema malom prstu, ako je moguće. Istovremeno podižite lijevu nogu s poda, stopalo zategnite kao da petom gurate zid, dok ne bude paralelno s podom. Desno stopalo aktivno gurate u pod, koljeno gleda prema naprijed, trbuh je aktivan (pupak uvučete prema kralježnici).
Otvarajte lijevo rame prema natrag, zarotirajte torzo tako da kukovi i prsa gledaju prema naprijed. Obje ruke su ispružene i osjetite kako se lopatice dodiruju. Ostanite 30 sec do 1 minuta, udišući i izdišući. Onda nježno spustite lijevu nogu.
Lakša opcija
Počnite tako da ste koljenom na podu, a ostatak vježbe je isti. Trup mora biti ravan kao da ste nagnuti na ljestve ili zid. Ponovite na drugu stranu. Ovaj položaj osim što jača trbušne mišiće, bedra, stražnjice i leđa, otvara prsa, poboljšava koordinaciju, ravnotežu, smanjuje stres.
Položaj ratnika 3
Varijacija ratnika u jogi ima više, no ovdje ćemo se osvrnuti na 3.
Stanite ravne i izdužene kralježnice, trtica je lagano podvučena, a ramena dignite gore i onda natrag. Udahnite i podignite ruke prema nebu, ramena su daleko od ušiju. Izdahom prsima i rukama krenete prema naprijed, a desnu nogu odgurnite prema natrag, stopalo je ispruženo. Gornji dio dijela, paralelan je s podom, tako kukovi i ramena gledaju u pod (oblik slova T). Pupak je uvučen prema kralježnici, a nadlaktice su u visini ušiju, ispružene.
Osvijestite stopalo čvrsto na podu. Zamislite kako je zalijepljeno za pod, udahnite kroz stopalo snagu zemlje, a izdahnite stres, napetost… Ostanite u položaju 30 sec do 1 minute. Za dodatnu, težu, opciju možete u tom položaju pulsirati, spuštajući se u koljenu gore dolje. U početni položaj vratite se polako i s kontrolom. Ako je teško u početku imati ispružene ruke, jednom se možete lagano pridržati za pod.
Ove vježbe jačaju noge i core, otvaraju prsni koš (gdje se često zatvaramo radi rada na kompjuteru, vožnje automobila), poboljšavaju ravnotežu i posturu.
Koristeći ove vježbe postat ćete svjesniji svoje posture i kroz dan. Tada ispravite svoje tijelo, izdužite se, otvorite prsa. Kako kaže stara poslovica – odijelo ne čini čovjeka, ali rekla bih da postura i držanje daje prvi dojam! Stoga budite prisutni, ovdje i u svom tijelu!
Klara Benko već godinama radi s klijentima u uvođenju zdravih navika u život – vježbanja, prehrane, opuštanja i drugih aktivnosti – kroz program Moj aktivni svijet. Više informacija pronađite na linku.
Pročitaj i ovo:
- Klara Benko: Živjeti poput božice Atene znači izdvojiti vrijeme za sebe
- Klara Benko: Kako početi vježbati nakon karantene?
- Klara Benko: “Pravo vrijeme za pisanje dnevnika je – sada”
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
