„Nemam vremena“, „Osjećam se preumorno za vježbanje“, „Od sutra se hranim zdravije“… Za kojim ste od ovih izgovora i sami posegnuli? Istina je da je tjelovježba nevjerojatno važan i koristan aspekt zdravog života, ali vrlo malo nas to čini dosljedno.
– Promijeniti navike nije uvijek lako, stare su nam poznate, daju nam neku sigurnost, a nove su teške i još nas tjeraju na nešto što baš i ne volimo, barem ne u početku. Osim toga, većina ljudi ne voli se dovoljno – zato imaju puno isprika (nedostatak vremena, djeca, posao,…) ili misle da ne zaslužuju imati više. Nekima su i prioriteti drugačiji, žele novac ili potvrdu ostalih više od zdravlja. No, jednom kad se odlučimo za zdravlje, onda posložimo prioritete i pronađemo vremena – kaže Klara Benko, licencirana instruktorica spinninga, trenerica fitnesa i autorica holističkog programa „Moj aktivni svijet“.
Ovu je promjenu prošla i sama Klara, kad se iz ekonomske struke i 12 godina rada u diplomaciji i velikim tvrtkama okrenula promociji zdravog življenja.
– Radila sam u prodaji velike tvrtke od 8 do 20 sati, bila sam umorna, iscrpljena, a prije posla odlazila sam na ultrazvuk leđa zbog bolova. Čekala sam vikende kako bih se obnovila. A onda sam se zapitala kako to prolazi moje vrijeme, gdje su izlasci i druženja, želim li takav život po toj cijeni? Shvatila sam da – ne – otkriva nam Klara.
Ova trenerica fitnesa i terapeutkinja napravila je radikalan zaokret te osim što je instruktorica pilatesa i programa Les Mills Body Balance u studiju fitnesa MoFit u Ilici 21, kroz zajednički projekt Adidasa i MoFita Klara u novootvorenom multifunkcionalnom prostoru Adidas Sports Studija vodi i satove pilatesa i spinninga.
Budući da je fizička aktivnost jedan od temeljnih stupova zdravog života, pitali smo Klaru koje vježbe pod obavezno uključiti u svoju rutinu vježbanja. Izdvojila je pet koje rade s velikim mišićnim skupinama – mišićima jezgre, leđa i nogu – te aktiviraju cijelo tijelo, za ljeto (ali i druga godišnja doba) u top formi.
Za trbuh: Plank
Daska ili plank jedna je od najefikasnijih vježbi za trbušne mišiće (i stvara poznati six pack), a ujedno su aktivni mišići ramena, ruku, bedra i stražnjice. Pomoći će kod dizanja većih težina, stabilizirati trup kod okretanja i skokova te ojačati stražnjicu i leđa. A svjetski rekord za žene u dasci je 4 sata i 20minuta!
Izvođenje vježbe
Spustite se na ruke i koljena, licem prema podu. Stavite podlaktice na pod i istegnite jednu nogu pa drugu. Obje noge su ispružene, stopala zajedno, stojite na prstima. Laktovi su ispod ramena, dlanovi prema naprijed. Održavate se na rukama i prstima.
Trbuh je aktivan, pupak uvučen prema kralježnici, a trtica podvučena. Tijelo je u ravnini, od ušiju do stopala (pazite da trbuh ne „propadne“ ili se kukovi i stražnjica ne dignu gore). Dišete normalno. Brojite sekunde koliko možete izdržati. Krenite s 40 pa polako dodavajte.
Savjet više: želite li daskicu dodatno pojačati, dignite jednu ruku ili nogu ili suprotnu ruku i suprotnu nogu (npr. desna ruka i lijeva noga). Ako želite još više izazova, pokušajte se dizati i spuštati na dlanovima.
Za jezgru: Bočni plank
Samo jedna od mnogih varijacija prve vježbe, ovaj položaj jača cijelo tijelo, ali utječe i na bolju ravnotežu i posturu tijela, pa čak i na osjećaj iscrpljenosti.
Izvođenje vježbe
Ulazak u položaj je isti kao i za dasku. Podignete se na dlanove, tako da srednjak gleda prema naprijed, a svi prsti su rašireni.
Ako ste već u dasci, izdahom se otvorite bočno i okrenite najprije jednu nogu pa drugu.
Podignite kukove, oslonite se na ruku koja je na podu i vanjski rub istog stopala (mogu biti jedan do drugoga tako da prsti dodiruju petu drugog), stopala su oslonjena na unutarnju stranu.
Slobodnu ruku dižete prema nebu. Otvarajte gornji dio tijela, istegnite ruku ravno u zrak i pogledajte za prstima. Triput udahnite i izdahnite. Ponovite s drugom stranom.
Savjet više: lakša opcija je da se umjesto na dlan, oslonite na lakat (koji je ispod ramena) ili na koljeno. Ni u jednom slučaju kukovi ne smiju padati, nego je trup aktivan.
Želite li dodatno ojačati vježbu ruke (koja je usmjerena prema nebu), možete je izdahom istegnuti iznad glave prema naprijed.
Za noge: Wide squat
U ovoj vježbi, položaj je sličan kao da jašite konja ili držite veliku loptu između koljena. Možda izgleda smiješno, ali time jačate mišiće stražnjice, nogu i bedara, potičete mobilnost zglobova te jačate stabilnost tijela.
Izvođenje vježbe
Raširite noge tako da vam je udobno (oko jedan metar), prste otvorite prema van.
Spustite se malo u kukovima tako da koljena prate drugi i treći prst. Aktiviramo trbuh, pupak uvučemo prema kralježnici, stisnemo bedra. Kralježnica je dugačka, a trtica podvijena.
Par puta se spustite gore-dolje. Udah stojimo, izdah potonemo dublje u kukovima. Tada, ako imate snage, dignite se na prste. Pete ostaju u zraku.
Istegnut ćete desnu ruku u lijevu stranu preko glave, tako da trbuh i dalje bude aktivan, prsni koš otvoren, rame lagano gurate prema nazad.
Savjet više: ako vam je preteško, ponovite isto sa stopalima čvrsto na podu.
Za stražnjicu: Most na ramenima
Ako provodite mnogo vremena sjedeći, tijelo će imati koristi od vježbe most. Osim što pridonosi balansu, ojačat će cijelo tijelo s naglaskom na mišiće jezgre, bedra i stražnji dio nogu.
Izvođenje vježbe
Legnite na leđa, ruke su uz tijelo, a stopala čvrsto na podu (cijelom površinom), koljena savijena i raširena u širini kukova.
Stisnite mišiće stražnjice i podignite kukove prema nebu, tako da ih pridržite rukama na kukovima. Laktovi su ispod šake. Položaj je sličan kao da vas drži traka sa stropa oko kukova.
Uvucite pupak prema kralježnici. Udahom približite nogu prema prsima, a izdahom istegnite prema stropu. Ispružite stopala i spuštajte nogu što možete niže u visini kuka.
Ponovite 5 puta. Isto i s drugom nogom.
Savjet više: pupak zadržite aktivnim sve vrijeme, kao i stisnute mišiće stražnjice.
Za leđa: Kobra i plivač
Plivati se može i na suhom – spoj poznate asane kobra iz joge i vježbe koja angažira noge, ova vježba čini čuda za mišiće leđa, nogu i stražnjice.
Izvođenje vježbe
Legnite na trbuh. Udahom podignite prsa s poda, ramena spustite dolje i natrag (lopatice se iza dodiruju). Laktovi su uz tijelo, dlanove guramo nježno o pod.
Noge su istegnute i snažne, mišići bedra i stražnjice aktivni i stisnuti. Brada je lagano privučena prema prsima, pogled malo ispred sebe.
Dok se nalazite u tom položaju, podignite bedra s poda i pomičite stopala kao da plivate. Plivate iz kukova (koljena su mirna i ravna).
Savjet više: umjesto klasičnog „plivanja“ i rada nogama, druga opcija je da udarate bočno petom o petu.
Pročitaj i ovo:
• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju
