Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
  • 7 znakova da vam treba mentalni odmor (i kako ga uzeti bez osjećaja krivnje)
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • Je li mikrobiom tajno oružje protiv oštećenja od sunca?
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • 9 supernamirnica koje su bogatije kalijem od banana
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • Istina o debljini: „Manje jedi“ više ne vrijedi!
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Poliklinika Sinteza
  • Pozitiva ne mora biti forsirana
    Kako biti pozitivniji – bez glume i forsiranja
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
0
0

Početna stranica Zdravlje Fitness i joga Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

  • Fitness i joga

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Nema zdravog života bez fizičke aktivnosti – Klara Benko, trenerica fitnesa, licencirana instruktorica spinninga i promotorica zdravog življenja izdvaja pet najvježbi koje će aktivirati cijelo tijelo te ojačati mišiće jezgre, nogu i stražnjice

  • Posted on 24. rujna 2019.7. listopada 2019.
  • 6 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Ana Šesto
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

„Nemam vremena“, „Osjećam se preumorno za vježbanje“, „Od sutra se hranim zdravije“… Za kojim ste od ovih izgovora i sami posegnuli? Istina je da je tjelovježba nevjerojatno važan i koristan aspekt zdravog života, ali vrlo malo nas to čini dosljedno.

– Promijeniti navike nije uvijek lako, stare su nam poznate, daju nam neku sigurnost, a nove su teške i još nas tjeraju na nešto što baš i ne volimo, barem ne u početku. Osim toga, većina ljudi ne voli se dovoljno – zato imaju puno isprika (nedostatak vremena, djeca, posao,…) ili misle da ne zaslužuju imati više. Nekima su i prioriteti drugačiji, žele novac ili potvrdu ostalih više od zdravlja. No, jednom kad se odlučimo za zdravlje, onda posložimo prioritete i pronađemo vremena – kaže Klara Benko, licencirana instruktorica spinninga, trenerica fitnesa i autorica holističkog programa „Moj aktivni svijet“.

Ovu je promjenu prošla i sama Klara, kad se iz ekonomske struke i 12 godina rada u diplomaciji i velikim tvrtkama okrenula promociji zdravog življenja.
– Radila sam u prodaji velike tvrtke od 8 do 20 sati, bila sam umorna, iscrpljena, a prije posla odlazila sam na ultrazvuk leđa zbog bolova. Čekala sam vikende kako bih se obnovila. A onda sam se zapitala kako to prolazi moje vrijeme, gdje su izlasci i druženja, želim li takav život po toj cijeni? Shvatila sam da – ne – otkriva nam Klara.

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Ova trenerica fitnesa i terapeutkinja napravila je radikalan zaokret te osim što je instruktorica pilatesa i programa Les Mills Body Balance u studiju fitnesa MoFit u Ilici 21, kroz zajednički projekt Adidasa i MoFita Klara u novootvorenom multifunkcionalnom prostoru Adidas Sports Studija vodi i satove pilatesa i spinninga. 

Budući da je fizička aktivnost jedan od temeljnih stupova zdravog života, pitali smo Klaru koje vježbe pod obavezno uključiti u svoju rutinu vježbanja. Izdvojila je pet koje rade s velikim mišićnim skupinama – mišićima jezgre, leđa i nogu – te aktiviraju cijelo tijelo, za ljeto (ali i druga godišnja doba) u top formi.

Za trbuh: Plank

Daska ili plank jedna je od najefikasnijih vježbi za trbušne mišiće (i stvara poznati six pack), a ujedno su aktivni mišići ramena, ruku, bedra i stražnjice. Pomoći će kod dizanja većih težina, stabilizirati trup kod okretanja i skokova te ojačati stražnjicu i leđa. A svjetski rekord za žene u dasci je 4 sata i 20minuta!

Izvođenje vježbe

Spustite se na ruke i koljena, licem prema podu. Stavite podlaktice na pod i istegnite jednu nogu pa drugu. Obje noge su ispružene, stopala zajedno, stojite na prstima. Laktovi su ispod ramena, dlanovi prema naprijed. Održavate se na rukama i prstima.

Trbuh je aktivan, pupak uvučen prema kralježnici, a trtica podvučena. Tijelo je u ravnini, od ušiju do stopala (pazite da trbuh ne „propadne“ ili se kukovi i stražnjica ne dignu gore). Dišete normalno. Brojite sekunde koliko možete izdržati. Krenite s 40 pa polako dodavajte.

Savjet više: želite li daskicu dodatno pojačati, dignite jednu ruku ili nogu ili suprotnu ruku i suprotnu nogu (npr. desna ruka i lijeva noga). Ako želite još više izazova, pokušajte se dizati i spuštati na dlanovima.

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Za jezgru: Bočni plank

Samo jedna od mnogih varijacija prve vježbe, ovaj položaj jača cijelo tijelo, ali utječe i na bolju ravnotežu i posturu tijela, pa čak i na osjećaj iscrpljenosti.

Izvođenje vježbe

Ulazak u položaj je isti kao i za dasku. Podignete se na dlanove, tako da srednjak gleda prema naprijed, a svi prsti su rašireni.

Ako ste već u dasci, izdahom se otvorite bočno i okrenite najprije jednu nogu pa drugu.
Podignite kukove, oslonite se na ruku koja je na podu i vanjski rub istog stopala (mogu biti jedan do drugoga tako da prsti dodiruju petu drugog), stopala su oslonjena na unutarnju stranu.

Slobodnu ruku dižete prema nebu. Otvarajte gornji dio tijela, istegnite ruku ravno u zrak i pogledajte za prstima. Triput udahnite i izdahnite. Ponovite s drugom stranom.

Savjet više: lakša opcija je da se umjesto na dlan, oslonite na lakat (koji je ispod ramena) ili na koljeno. Ni u jednom slučaju kukovi ne smiju padati, nego je trup aktivan.

Želite li dodatno ojačati vježbu ruke (koja je usmjerena prema nebu), možete je izdahom istegnuti iznad glave prema naprijed.

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Za noge: Wide squat

U ovoj vježbi, položaj je sličan kao da jašite konja ili držite veliku loptu između koljena. Možda izgleda smiješno, ali time jačate mišiće stražnjice, nogu i bedara, potičete mobilnost zglobova te jačate stabilnost tijela.

Izvođenje vježbe

Raširite noge tako da vam je udobno (oko jedan metar), prste otvorite prema van.

Spustite se malo u kukovima tako da koljena prate drugi i treći prst. Aktiviramo trbuh, pupak uvučemo prema kralježnici, stisnemo bedra. Kralježnica je dugačka, a trtica podvijena.

Par puta se spustite gore-dolje. Udah stojimo, izdah potonemo dublje u kukovima. Tada, ako imate snage, dignite se na prste. Pete ostaju u zraku.

Istegnut ćete desnu ruku u lijevu stranu preko glave, tako da trbuh i dalje bude aktivan, prsni koš otvoren, rame lagano gurate prema nazad.

Savjet više: ako vam je preteško, ponovite isto sa stopalima čvrsto na podu.

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Za stražnjicu: Most na ramenima

Ako provodite mnogo vremena sjedeći, tijelo će imati koristi od vježbe most. Osim što pridonosi balansu, ojačat će cijelo tijelo s naglaskom na mišiće jezgre, bedra i stražnji dio nogu.

Izvođenje vježbe

Legnite na leđa, ruke su uz tijelo, a stopala čvrsto na podu (cijelom površinom), koljena savijena i raširena u širini kukova.

Stisnite mišiće stražnjice i podignite kukove prema nebu, tako da ih pridržite rukama na kukovima. Laktovi su ispod šake. Položaj je sličan kao da vas drži traka sa stropa oko kukova.

Uvucite pupak prema kralježnici. Udahom približite nogu prema prsima, a izdahom istegnite prema stropu. Ispružite stopala i spuštajte nogu što možete niže u visini kuka.

Ponovite 5 puta. Isto i s drugom nogom.

Savjet više: pupak zadržite aktivnim sve vrijeme, kao i stisnute mišiće stražnjice.

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Za leđa: Kobra i plivač

Plivati se može i na suhom – spoj poznate asane kobra iz joge i vježbe koja angažira noge, ova vježba čini čuda za mišiće leđa, nogu i stražnjice.

Izvođenje vježbe

Legnite na trbuh. Udahom podignite prsa s poda, ramena spustite dolje i natrag (lopatice se iza dodiruju). Laktovi su uz tijelo, dlanove guramo nježno o pod.

Noge su istegnute i snažne, mišići bedra i stražnjice aktivni i stisnuti. Brada je lagano privučena prema prsima, pogled malo ispred sebe.

Dok se nalazite u tom položaju, podignite bedra s poda i pomičite stopala kao da plivate. Plivate iz kukova (koljena su mirna i ravna).

Savjet više: umjesto klasičnog „plivanja“ i rada nogama, druga opcija je da udarate bočno petom o petu.

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Trenerica Klara Benko demonstrira 5 vježbi za tijelo iz snova

Pročitaj i ovo:

• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju

 

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak

    Hrvatska prirodna kozmetika Olival proslavila prvih 25 godina rada

    • Posted on 23. rujna 2019.9. siječnja 2025.
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: PR
    Pročitaj
    Sljedeći članak
    • Fitness i joga

    Ovi mitovi o treningu snage su samo to – mitovi

    • Posted on 27. rujna 2019.5. studenoga 2019.
    • Autor: Naturala.hr
    Pročitaj
    Pročitaj i ovo
    Prostirka za jogu vaš je saveznik u opuštanju i jačanju tijela, ali ona može biti i glavni krivac za neugodne promjene na vašoj koži
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Prostirka za jogu može uzrokovati akne – evo kako to spriječiti

    • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
    • 2 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Definirane ruke: 4 vježbe koje možete raditi kod kuće

    • Posted on 20. lipnja 2025.18. lipnja 2025.
    • 2 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Vježbanje nakon obroka: Stručnjaci otkrivaju kada je korisno, a kada štetno

    • Posted on 16. lipnja 2025.16. lipnja 2025.
    • 2 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Pametni sat vam ne broji korake na orbitreku? Stručnjaci objašnjavaju zašto

    • Posted on 11. lipnja 2025.11. lipnja 2025.
    • 3 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: Pexels
    Trening snage i funkcionalne vježbe pomažu očuvati mišiće, usporiti starenje i spriječiti gubitak snage. Evo 3 ključne vježbe
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Zadržite snagu i vitalnost: 3 vježbe koje pomažu usporiti biološki sat

    • Posted on 9. lipnja 2025.9. lipnja 2025.
    • 3 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: unsplash
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Sport za svaku dob: 9 aktivnosti koje će pokrenuti vaše tijelo i podići raspoloženje

    • Posted on 2. lipnja 2025.2. lipnja 2025.
    • 3 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    6 učinkovitih vježbi za žene 50+ koje preporučuju fitness stručnjaci

    • Posted on 29. svibnja 2025.29. svibnja 2025.
    • 3 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: Pexels
    Voda vs. elektroliti nakon vježbanja? Samo voda nije dovoljna. Saznajte zašto su elektroliti ključni za brži oporavak i bolju izvedbu
    Pročitaj
    • Fitness i joga

    Voda vs. elektroliti: Evo što nam zaista treba nakon napornog treninga

    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • 2 min
    • Autor: Naturala.hr
    • Foto: canva, Pexels
    Poliklinika Sinteza
    Poliklinika Sinteza
    Najnovije
    • Samopouzdana i sretna – kako uživati u svojem tijelu do maksimuma?

      • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 3 min
      • Foto: canva
      Pročitaj
    • Prostirka za jogu vaš je saveznik u opuštanju i jačanju tijela, ali ona može biti i glavni krivac za neugodne promjene na vašoj koži

      Prostirka za jogu može uzrokovati akne – evo kako to spriječiti

      • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Foto: Pexels
      Pročitaj
    • Što se događa s našim organizmom kad preskočimo obrok?

      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Foto: Pexels
      Pročitaj
    • Color walk: Trend koji briše stres u par koraka

      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Foto: Pexels
      Pročitaj
    • Ljetni hit popusti do -50%: Steve Madden donosi najpoželjnije modne komade sezone

      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Foto: promo
      Pročitaj
    Izdvojeno
    • 1
      7 znakova da vam treba mentalni odmor (i kako ga uzeti bez osjećaja krivnje)
      • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
      • Foto: Pexels
    • 2
      Je li mikrobiom tajno oružje protiv oštećenja od sunca?
      • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
      • Foto: Pexels
    • 3
      9 supernamirnica koje su bogatije kalijem od banana
      • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
      • Foto: Pexels
    • 4
      Istina o debljini: „Manje jedi“ više ne vrijedi!
      • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
      • Foto: Poliklinika Sinteza
    • Pozitiva ne mora biti forsirana 5
      Kako biti pozitivniji – bez glume i forsiranja
      • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
      • Foto: Pexels

    Newsletter

    Prijavite se na naš newsletter

    PRATITE NAS
    0
    0
    Najnovije objave
    • Što je zdravije: Kruh od kiselog tijesta ili cjelovite pšenice?
      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • Foto: unsplash
    • Minea otkiva zašto se veseli popunjenom kalendaru obveza, koncertima i pripremama velikog rujanskog koncerta za 30. godina karijere.
      Minea: “Teško mi je i samoj povjerovati da slavim 30 godina glazbene karijere!”
      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • Foto: Privatna arhiva
    • Otkrijte namirnice koje potiču prirodnu proizvodnju kolagena i usporavaju pojavu bora – put do mladolike kože počinje na tanjuru
      11 moćnih namirnica koje mogu usporiti pojavu bora nakon 40.
      • Posted on 2. srpnja 2025.2. srpnja 2025.
      • Foto: Pexels
    • Ovo su grešake koje dermatolozi žele da prestanete raditi s kremom za sunčanje u spreju
      6 grešaka koje dermatolozi žele da prestanete raditi sa sprejem za sunčanje
      • Posted on 2. srpnja 2025.2. srpnja 2025.
      • Foto: Pexels
    O nama
    • Impressum
    • Opći uvjeti korištenja
    • Pravila privatnosti i politika kolačića
    • Kontakt
    Naturala.hr
    • Zdravlje
    • Prehrana
    • Mindfulness
    • Odnosi i veze
    • Ljepota
    • Lifestyle
    • Majčinstvo
    • Ekologija i održivost
    • Aktualno
    COPYRIGHTS © 2025 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

    Upiši traženi pojam i stisni Enter.