Mišići fleksori (pregibači) kuka čine veliku skupinu mišića blizu vrha bedara, koji imaju ključnu ulogu u pomicanju donjeg dijela tijela. Dopuštaju vam da hodate, trčite, saginjete se i zakrećete bokove. No, konstantno sjedenje definitivno uzima svoj danak pa može doći do skraćivanja fleksora kukova – u takvim slučajevima, bolovi i nelagoda u predjelu kuka i donjeg dijela leđa vašem tijelu postaju i predobro poznati. Zato je jednostavna rutina istezanja – ona koja uključuje neke od najboljih poza za istezanje mišića kukova – upravo ono što vam je potrebno nakon cijelog dana sjedenja.
Amanda Bisk, australska kineziologinja i instruktorica joge s pozamašnim brojem pratitelja na Instagramu, pokazuje kako nije potrebno mnogo za povratak izgubljene fleksibilnosti u kukovima. U četiri istezanja koje demonstrira, svako od njih zahtijeva samo nekoliko minuta vremena i minimalno pokreta, ali ipak su dovoljno efektni da vaše tijelo osjeti koristi. Zadržite svaki položaj 10 dugih, polaganih udisaja.
Vježba 1
Kleknite na desno koljeno, a lijevu nogu postavite pod kutom od 90 stupnjeva ispred sebe. Stavite ruke na lijevo koljeno, leđa ravno. Držite desno koljeno pritisnuto na podu, nagnite se naprijed prema lijevom koljenu dok stišćete mišiće stražnjice.
Savjet više: Udahnite dok povlačite pupak pokušavajući ga približiti što više prema kralježnici, a zatim izdahnite dok stišćete stražnjicu i gurate kukove naprijed. Održavajte trbušne mišiće cijelo vrijeme zategnutima.
Vježba 2
Ovo rastezanje zahvaća dublje u mišiće kukova. Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Položite lijevu ruku na stražnju stranu desnog bedra, zakrenite torzo u lijevu stranu i podignite desnu ruku. Koljeno na koje se oslanjate i prsti na istoj strani trebali bi tvoriti veliki luk.
Savjet više: Držite pupak uvučen i nemojte savijati donji dio leđa.
Vježba 3
Koristite kutiju kao pomagalo koje će produbiti istezanje. Iz istog početnog položaja kao u prvoj vježbi, spustite ruke na kutiju i gurajte kukove naprijed.
Savjet više: Nakon prvih pet udisaja, pomaknite koljeno još malo unazad za jače istezanje.
Vježba 4
Iako je ova vježba malo zahtjevnija, jedna je od najboljih za vaše bokove i istezanje mišića s njihove vanjske strane. Sjednite slično kao u turski sjed, ali gležanj lijeve noge stavite na koljeno desne noge, kao da namjeravate složiti svoje potkoljenice jednu na drugu. Ako to ne možete učiniti ili osjećate nelagodu, ispravite donju nogu ispred sebe.
Savjet više: Sjednite uspravno, oslonite se na ruke i nagnite naprijed za dublje istezanje.
Pročitaj i ovo:
• Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze
• Četiri joga položaja za zdravu kralježnicu
• Joga – najbolja prevencija krivog držanja
