Vjerujem da su vam poznati izrazi “leptirići u trbuhu”, “kamen u želucu”, “od toga mi se povraća” ili “nešto u želucu mi govori…”. Ako smo zaljubljeni, imamo ‘leptiriće u trbuhu’, ako smo uplašeni, imamo ‘pune gaće’. Mi ‘gutamo svoja razočaranja’ i ‘probavljamo poraze’. Kako to da određeni osjećaji kod nas izazivaju fizičku reakciju u probavi, bilo bol ili ugodu? Odgovor bi bio da „osjećaji koji proizlaze iz naše probave“ sugeriraju da su naš mozak i crijeva povezani.
Osjećajna crijeva
Naša tijela imaju preko 40 trilijuna bakterija, a većina ih je u našim crijevima (oko 700 različitih vrsta bakterija živi samo u našim crijevima). Tu zajednicu bakterija i mikroorganizama iz crijeva nazivamo crijevna mikrobiota. Bakterije iz crijeva imaju važnu ulogu. Osim što pomažu u razgradnji hrane, proizvode i reguliraju ključne neurotransmitere i hormone (na primjer, u crijevima se proizvodi 90% „hormona sreće“, serotonina, uz druge važne neurotransmitere povezane s raspoloženjem).
Peristaltički refleks ili “zakon crijeva” kaže nam da crijeva valovitim pokretima mišića guraju sadržaj uvijek u istom smjeru, od oralnog prema analnom. Znanstvenici su dokazali da za taj fenomen nije potrebna veza sa središnjim živčanim sustavom, što znači da su za to odgovorni živci unutar utrobe.
Crijevni živčani sustav je kompleksni sustav koji čini oko 100 milijuna živaca, koji su smješteni u sluznici crijeva. Crijeva ne samo da imaju nepojmljivo mnogo živaca, nego i nepojmljivu raznolikost tih živaca. Postoji još samo jedan organ koji raspolaže tolikom raznolikošću živaca, a to je mozak. Živčana mreža crijeva ima strukturne i kemijske sličnosti s mozgom pa se zato crijeva i zovu „drugi mozak“.
Direktna komunikacija
Ono što se događa u našim crijevima je katkad pitanje života ili smrti. Mozak treba znati ako su naša crijeva prazna ili ako postoji problem koji ometa razgradnju hrane. Također, ako su naša crijeva suočena s napadom patogena, naš mozak treba biti u tijeku.
„Razgovore“ crijeva i mozga znanstvenici proučavaju već neko vrijeme. Međutim, nedavno se nazire nova razina ovog „partnerstva“. Razmatra se utjecaj našeg mikrobioma na vezu između crijeva i mozga, tj. znanstvenici se pitaju: utječu li bakterije u našim crijevima na našu psihologiju i ponašanje? Prvi tragovi ovakvih istraživanja su započeti prije više od 20 godina. Kasnije studije potvrdile su utjecaj mikrobioma na stanja uma te je utvrđen utjecaj na anksioznost i depresivno ponašanje. Još jedno ključno opažanje povezalo je disbiozu (mikrobna neravnoteža) s autizmom. Djeca s autizmom često imaju abnormalne i manje raznolike zajednice bakterija u crijevima.
Poznato je da stres povećava propusnost crijevne sluznice što omogućava bakterijama lakši pristup i imunološkom sustavu i neuronskim stanicama crijevnog živčanog sustava. Ovo je jedan od načina na koji bakterije pronalaze način kako bi utjecale na nas. Međutim, postoji i izravniji put – vagus živac. U istraživanju se koristilo patogenima koji se prenose hranom čime su dobiveni dokazi da bakterije u crijevima mogu aktivirati sklopove stresa izravnom aktivacijom vagus živca.
Jedan od najdužih živaca u tijelu, živac vagus, uspostavlja fizičku vezu izravno od crijeva do mozga, prenosi poruke i održava stalnu komunikaciju među njima. Vagus prenosi informacije u oba smjera, ali većinu podataka šalju crijeva (do oko 90% prenesenih poruka putuju od crijeva prema mozgu) što znači da što god se dogodi u crijevima, odražava se i na mozak. No, što utječe na kvalitetu te komunikacije? Istraživanja su pokazala da su senzorni neuroni u crijevima manje aktivni kod miševa koji su lišeni dobrih bakterija, a nakon što ti miševi dobiju probiotike kako bi se obnovio mikrobiom, razina aktivnosti neurona se vraća u normalu.
Iako se ovo područje još uvijek istražuje, znanstvenici zaključuju da je moguće manipulirati crijevnom mikrobiotom kako bi se pozitivno utjecalo na neuronske funkcije.
Kako održavati dobru vezu?
S obzirom na to da bakterije u našim crijevima utječu na zdravlje mozga, promjena crijevnih bakterija može poboljšati i naše mentalno zdravlje. Naš je organizam pun dobrih bakterija i probiotika (živih bakterija i kvasaca) koje pomažu održavanju zdravlja naših crijeva. Probiotici se nazivaju i funkcionalnom hranom, što znači da imaju aktivno biološko djelovanje, koje pomaže očuvanju zdravlja i utječe na pojedine tjelesne funkcije. No nisu svi probiotici isti.
Probiotici koji utječu na mozak često se nazivaju “psihobioticima”. Dokazano je da neki probiotici značajno smanjuju simptome stresa, anksioznosti i depresije. Kako mi možemo utjecati na zadržavanje dobre veze između našeg mozga i crijeva ili ju učiniti boljom?
Odgovor je, kao u većini slučajeva, prehranom i odabirom namirnica kojima možemo održavati snažnu ravnotežu u korist dobrih bakterija u probavnom traktu:
- Omega-3 masne kiseline: istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu povećati dobre bakterije u crijevima i smanjiti rizik od poremećaja mozga.
- Fermentirana hrana: domaći kefir, jogurt, kiseli kupus i sir sadrže dobre bakterije.
- Hrana bogata vlaknima: cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće sadrže prebiotička vlakna koja su dobra za vaše dobre bakterije.
- Hrana bogata polifenolom: kakao, zeleni čaj, maslinovo ulje i kava sadrže polifenole, biljne kemikalije koje probavljaju vaše crijevne bakterije.
- Hrana bogata triptofanom: Triptofan je aminokiselina koja se pretvara u neurotransmiter serotonin. Triptofanom obiluje meso (osobito govedina, janjetina, puretina i piletina), riba (najviše losos, bakalar, srdela, tuna), a ima ga i u mlijeku i jajima. Mnoge biljne namirnice također su bogate triptofanom – patlidžan, krumpir, leća, soja, grah, špinat, raštika, heljda, slanutak, salata, marelica, banana, raž, zob, suncokretove i bundevine sjemenke, a sadrže ga i mahune, tikvice, cvjetača, celer, grašak, rajčica, šampinjoni, cikla, luk, češnjak.
Kako bi podržali dobre bakterije i njihov rad, donosim vam dva jednostavna i ukusna recepta:
Banana kaša s mliječnim kefirom
- 1 banana
- 250 ml domaćeg mliječnog kefira
- 2 jušne žlice kokosovih ljuskica
- 3 jagode
Kako bi dobili gušću konzistenciju (kao kod zobene kaše), bananu „grublje“ ispasirajte. Dodajte kefir i kokos ljuskice pa sve izmiješajte. Dodajte narezane jagode i uživajte!
Kremasti smoothie s vodenim kefirom
- 300 ml vodenog kefira
- 1 kolut svježeg ananasa debljine 1 cm
- 1 manja jabuka (ja sam koristila zlatni delišes)
- 2 datulje
Sve sastojke blendajte oko 10 sekundi i uživajte u okusima.
Pročitaj i ovo:
- Vedrana Orlović: “Želja mi je kroz slasne fotografije i recepte dati prijedloge kako domaći kefir ukomponirati u jela”
- Vedrana Orlović: Brzinski cheesecake u čaši sa sirom od kefira
- Drugačije, a izvrsno: Torta od batata s bijelom čokoladom
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
