U ovom se tipu treninga koristi najbolji alat, a to je naše tijelo. Bodyweight trening, odnosno trening s vlastitom težinom koja prkosi gravitaciji, može biti odličan trening za razvijanje mišićne izdržljivosti, aerobnog kapaciteta, koordinacije, agilnosti – ovisno o tipu treninga i izboru vježbi u samom treningu.
Trening s vlastitom težinom može biti efektan jednako kao i trening na trenažerima. Naravno, ovisno o tome koju sposobnost želimo razvijati. Postoje mnogobrojne vježbe, hibridi i kombinacije koje se primjenjuju u ovom tipu treninga.
Najčešće vježbe su:
- squat, odnosno čučnjevi i sve njegove varijacije
- lunges (iskoraci i sve njegove varijacije)
- push ups (sklekovi s koljena, na povišenju..)
- pull ups i chin ups (zgibovi i sve varijacije)
- planks (izdržaji na 4,3 uporišne točke i sve njegove varijacije)
- dead bug
- crawl
- dips (propadanja)
- box jumps
- high skips
- jumping jacks i mnoge druge
Trening može biti koncipiran tako da se radi određeni broj ponavljanja neke vježbe u nekoliko serija ili se može koristiti štoperica po principu 40 sekundi rada i 15 sekundi odmora, ovisno o tome koji su ciljevi treninga.
Evo i nekoliko primjera vježbi koje se mogu ukomponirati u bilo koji tip treninga ili se mogu odraditi kao zaseban trening.
Dead bug (mrtva buba)
Efektna vježba koja utječe na jačanje i stabilizaciju mišica core-a. Utječe na poboljšanje posture i na olakšanje ili čak prevenciju bolova u donjem dijelu leđa.
U ležećem položaju podignuti noge tako da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut, a ruke podignuti prema gore. Naizmjenično pružati suprotnu ruku i nogu. Paziti da core ostane čvrst stabilan. Vježbu ponoviti 3x 10-12 ponavljanja ista strana.
Vježbe za jačanje mišića nogu i zdjelice
Postaviti se na jednu nogu, izručiti . Mišići cora su čvrsti i stabilni. Noga je u zanoženju. Podignuti nogu od podloge 12-15 ponavljanja u tri serije po nozi. Sve se može raditi i s pogrčenom nogom koja se opruža. Odlična vježba za jačanje mišića gluteusa kao i za razvoj stabilnosti i fokusa.
Jednonožni glute bridge
Postaviti noge na klupicu ili povišenje. Podignuti kukove u zrak, a trup mora biti čvrst, stabilan i aktiviran. Jedna noga je u uporu na klupici dok je druga podignuta. Kut između natkoljenice i potkoljenice mora biti 90 stupnjeva. Vježbu ponoviti 8-10 puta po nozi u 3-4 serije .
Vježbe za jačanje gluteusa i mišića lumbalne regije
Leći na trbuh te primiti yoga blok ili rekvizit (mini lopta,ručnik, uteg od 2-3 kg) stopalima. Pogrčiti noge u zglobu koljena i jako stisnuti yoga blok stopalima. Odignuti koljena od poda 10-12 te napraviti 3-4 serije. Pri izvođenju vježbe pripaziti i ne odizati glavu, trbuh mora biti čvrst i aktiviran. Pripaziti da ne bi došlo do hiperekstenzije tj. uvijanja u donjem dijelu leđa.
Vježbe za jačanje i stabilnost core-a
Pozicija psa prema dolje. Zanožiti i podignuti jednu nogu. Na izdah spuštati kukove odnosno trup prema dolje istovremeno privlačeći koljeno prema prsima. Vježbu ponoviti 8 puta, 3 serije po nozi. Ovo je odlična vježba za jačanje mišića trupa te ramenog pojasa!
Pročitaj i ovo:
- Marija Andrijašević: Kretanje nije trend, nego je potreba
- Uz Mariju Andrijašević do ljetne forme
- Marija Andrijašević: Kako definirati realne ciljeve na putu do gubitka kilograma?
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
