Lijepo oblikovana, čvrsta guza san je svake žene. Razlog zašto često ostaje samo san je mit koji se duboko ukorijenio u našoj svijesti i koji ćemo danas razotkriti jednom zauvijek – svakodnevni posjeti teretani, kao ni dugotrajni, iscrpljujući treninzi nisu potrebni da biste ostvarile svoj cilj.
Sve što je potrebno je uvesti nekoliko jednostavnih promjena u svoju svakodnevicu i rezultati će vas iznenaditi već kroz nekoliko tjedana. Ne samo da ćete primijetiti kako vaše tijelo zadobiva zamamne krivulje, a vaša stražnjica i bedra postaju čvrsti i lijepo oblikovani, nego ćete osjetiti navalu odličnog raspoloženja i energije koje prati vaš novi, zdravi životni stil.
>> 5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk
1. Promijenite prehranu
Ovo je možda najteži, ali i najvažniji dio! Hrana je gorivo koje nas pokreće, koje gradi naše stanice, tkiva i mišiće. Ne možete očekivati da izgledate i osjećate se dobro, ako je gorivo loše.
Birajte neprerađene, nutritivno bogate namirnice. Ako jedete mnogo slatkiša i grickalica, vjerojatno ste ovisni o šećeru i aditivima koje stavljaju u industrijski prerađenu hranu. Odolite im tjedan, dva i osjetit ćete kako želja za slatkim i slanim grickalicama nestaje i kako je zdrava, voćna salata ukusnija nego ikada prije.
Osim mnogo sezonskog povrća i voća, obogatite svoju prehranu zdravim masnoćama i bjelančevinama. Hladno prešana, biljna ulja, orašasti plodovi, riba, jaja i grahorice neka se često nađu na vašem meniju.
2. Pijte dovoljno vode
Voda smanjuje zadržavanje toksina i otpadnih tvari u organizmu koji su dobrim dijelom odgovorni za nakupine celulita. Voda pomaže u mršavljenju i omogućuje urednu probavu. Također, voda smanjuje umor mišića nakon vježbanja i pomaže u oporavku.
Voda je iznimno važna, ali ju često zaboravimo piti u dovoljnoj količini. Ako čekate da osjetite žeđ kako biste pili, tada je prekasno jer ste već dehidrirali. Pobrinite se da pijete barem 8 čaša vode dnevno. Ako zaboravljate piti vodu poslužite se malim trikovima da vam pijenje vode uđe u naviku:
• nosite bočicu vode svuda sa sobom,
• kupite veće čaše,
• poslužite vodu uz svaki obrok,
• postavite čašu vode na noćni ormarić i popijte ju odmah nakon buđenja.
3. Odmorite se
Nedostatak sna jedan je od glavnih krivaca za poremećaje metabolizma. Osim što uzrokuje osjećaj gladi, čak i nakon obroka kada ste siti, nedostatak sna utječe na povećano skladištenje masnoća i teškoće u izgradnji mišića. Ako ste pod stresom, tada je situacija još alarmantnija, a odmor ključan ne samo za dobar izgled nego i očuvanje fizičkog i psihičkog zdravlja.
Potrudite se ne samo da spavate dovoljno nego i kvalitetno. Prije odlaska na spavanje smirite um i tijelo nekom opuštajućom aktivnošću. To može biti masaža, kupka, meditacija ili poglavlje vaše omiljene knjige.
4. Redovito vježbajte
Kako sam na samom početku naglasila, za lijepo oblikovanu stražnjicu nisu potrebni sati u teretani i dugotrajni treninzi, ali potrebno je redovito, pametno vježbati. Iako postoje nebrojeni rekviziti i sprave za vježbanje koje ciljaju područje guze i bedara, tajna lijepo oblikovane i čvrste guze se krije u kratkim i iznimno učinkovitim vježbama snage.
Iz mog dugogodišnjeg iskustva u radu sa ženama, izdvojila bih ovih pet učinkovitih vježbi koje aktiviraju mišiće bedara i stražnjice i daju maksimalne rezultate u minimalnom vremenu. Odvojite 15-20 minuta svakog ili barem svakog drugog dana i posvetite ih ovim vježbama. Budite uporni i vjerujte, rezultati neće izostati!
Vježba 1: Dvorski iskorak
Stanete uspravno. Stopala su u širini kukova i paralelna. Jednom nogom zakoračite unazad i u stranu i spustite koljeno te noge prema podu. Istovremeno prednju nogu savinete u koljenu, a stopalo je cijelom površinom čvrsto na podu. Vratite u početni stav tako da prednje stopalo gurate u pod. Ponovite deset ponavljanja jednom nogom i deset ponavljanja drugom nogom.
Vježba 2: Duga
Postavite se na koljena i dlanove tako da su koljena raširena na širini kukova, a dlanovi direktno ispod ramena. Trbuh je uvučen i stisnut, a kralježnica u normalnom položaju. Jednu nogu ispružite u stranu tako da s nožnim palcem dodiruje pod. Zamahnite nogom uvis i u stranu kao da s nožnim palcem crtate dugu i vratite nogu u stranu. Ponovite deset ponavljanja jednom nogom i deset drugom.
Vježba 3: V-plank sa zamahom
Postavite se u položaj na dlanove i nožne prste tako da tijelom tvorite naopako slovo „V“. Jedno koljeno prinesite prsima i izravnajte tijelo i odmah zamahnite nogom unazad i gore zatežući stopalo i stišćući guzu vraćajući se u oblik obrnutog slova „V“. Za vrijeme cijele vježbe trbuh i guza su čvrsto stisnuti.
Vježba 4: Bočni plank s rotacijom noge
Postavite se u položaj bočnog planka tako da je lakat direktno ispod ramena, tijelo je ravno, a donja potkoljenica savijena na 90 stupnjeva. Trbuh je uvučen, a guza stisnuta. Dignete gornju nogu od poda i njome radite krugove ne mijenjajući položaj tijela. Tijelo je čvrsto, stisnuto i kontrolirano. S jednom nogom napravite šest krugova unazad i onda unaprijed. Isti broj ponavljanja napravite i s drugom nogom.
Vježba 5: Kazačok
Sjednite na pod tako da savinete noge u koljenima i nagnete tijelo unazad podupirući se dlanovima. Prsti ruke gledaju prema stopalima, a trbuh je uvučen. Istovremeno dignete guzu što više i ispružite jednu nogu. Ponovite deset puta sa jednom nogom i deset puta s drugom.
