Odsutni ste i napeti? Evo kako se vratiti sebi i umiriti živčani sustav

Kad se živčani sustav izbaci iz ravnoteže, lako se može javiti osjećaj kao da niste potpuno prisutni u vlastitom tijelu. Bilo da se to događa uz tjeskobu, disocijaciju ili potištenost, takvo stanje često stvara dojam udaljenosti od sebe, vlastitih emocija i okoline. Stručnjaci pritom ističu da upravo tijelo može biti jedno od najvažnijih mjesta za povratak ravnoteže.

Uključivanjem jednostavnih vježbi i tehnika koje aktiviraju osjetila, pokret i dah, moguće je postupno vratiti osjećaj prisutnosti, fokusa i unutarnje stabilnosti. U nastavku otkrivamo što stručnjaci preporučuju kada se želite ponovno osjećati kao da ste ‘u svom tijelu’.

Što zapravo znači povratak u tijelo

Jednostavno rečeno, povratak u tijelo znači dovesti živčani sustav u stanje u kojem se osjećate prisutno, mirnije i povezano sa sobom, umjesto preplavljeno, ukočeno ili emocionalno odsutno. To ne znači da morate odmah ‘izbrisati’ sve neugodne osjećaje, nego da tijelu pomažete da se vrati u podnošljiviji i reguliraniji ritam.

Somatska psihoterapeutkinja Holly Richmond za mbg objašnjava da je korisno zamisliti vlastito stanje na ljestvici od 1 do 10. Na jednom kraju nalazi se vrlo niska energija, potištenost ili emocionalna otupjelost, a na drugom panika, tjeskoba i pretjerana aktivacija. Cilj nije stalno biti savršeno smiren, nego se što češće vraćati u fleksibilniji raspon u kojem možete funkcionirati bez osjećaja da ste ‘izvan sebe’.

Procijenite trebate li podići ili spustiti energiju

Prije nego što isprobate bilo koju tehniku, korisno je zapitati se jedno: trebate li podići energiju ili je spustiti?

Ako se osjećate prazno, ukočeno, bezvoljno ili ‘otupljeno’, vjerojatno vam treba aktivacija. Ako ste nemirni, preplavljeni, uznemireni ili na rubu panike, tada je korisnije smanjiti intenzitet i vratiti tijelo u sporiji ritam.

Upravo ta procjena može napraviti veliku razliku, jer ono što pomaže u jednom stanju ne mora pomoći u drugom.

8 brzih načina kad trebate podići energiju

Kada se osjećate tromo, odsutno ili emocionalno ugašeno, cilj je lagano ‘probuditi’ sustav i vratiti više vitalnosti u tijelo. Richmond i Spinelli predlažu ove metode:

1. Istuširajte se hladnijom vodom ili se kratko umijte hladnom vodom.
2. Aktivno uključite osjetila i usmjerite pažnju na dodir, mirise i okuse oko sebe.
3. Odradite brzu šetnju ili kratko trčanje.
4. Udarite jastuk ili vreću za boks kako biste oslobodili nakupljenu napetost.
5. Ustanite i protresite ruke, noge i ramena.
6. Zaplešite uz glazbu koja vas pokreće.
7. Trčite na mjestu jednu do dvije minute.
8. Poskakujte ili radite kratke energične pokrete koji bude tijelo.

Ove metode mogu pomoći kad vam treba više osjećaja živosti, prisutnosti i kontakta s vlastitim tijelom.

13 tehnika kad trebate smiriti živčani sustav

Ako ste uznemireni, tjeskobni ili prenapregnuti, fokus se prebacuje na uzemljenje i usporavanje. Licencirana psihoterapeutkinja Babita Spinelli posebno naglašava da tehnike uzemljenja i mindfulnessa pomažu tijelu da se vrati u sadašnji trenutak. Evo što možete isprobati:

1. Stavite stopala čvrsto na pod i osjetite oslonac ispod sebe.
2. Primijenite tehniku 5-4-3 i imenujte ono što vidite, čujete i mirišete.
3. Radite spore, svjesne pokrete ili nježno istezanje.
4. Krenite u meditativnu šetnju bez žurbe.
5. Provedite vrijeme u prirodi.
6. Stanite bosim nogama na travu.
7. Usmjerite se na duboko, sporije disanje.
8. Uključite vođenu meditaciju.
9. Skuhajte šalicu čaja i popijte je bez distrakcija.
10. Opustite se uz toplu kupku.
11. Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem.
12. Potražite blizinu ljudi uz koje se osjećate sigurno.
13. Napravite kratko skeniranje tijela i primijetite gdje držite napetost.

Kad osjetite da vas misli preplavljuju, upravo vam ovakve tehnike mogu pomoći da se ponovno osjetite prisutnije, stabilnije i povezanije sa sobom.

4 prakse koje produbljuju povezanost sa sobom

Neke metode ne djeluju uvijek isto jer njihov učinak ovisi o vašem trenutačnom stanju. Nekad će vas razbuditi, a nekad smiriti. Među njima su:

1. Rad s unutarnjim djetetom – može otvoriti emocije i pomoći boljem razumijevanju sebe.
2. Vježbe disanja – neke smiruju, a neke podižu energiju, pa birajte prema onome što vam tog dana treba.
3. Vođenje dnevnika – zapisivanje misli i osjećaja bez uređivanja može pomoći da jasnije osjetite što se u vama događa.
4. Seksualno oslobađanje napetosti – kod nekih ljudi i intimno iskustvo može pomoći većem osjećaju povezanosti s tijelom.

Zdrav živčani sustav nije savršen, nego fleksibilan

Najvažnija poruka ovog pristupa nije da se morate stalno osjećati mirno, nego da razvijate sposobnost vraćanja u ravnotežu. Richmond zato naglašava da je zdrav živčani sustav prije svega fleksibilan živčani sustav. Drugim riječima, cilj nije potpuno izbjeći stres ili nelagodu, nego znati kako se iz njih vratiti u stanje veće stabilnosti i prisutnosti.

Ako se osjećaj odvojenosti od tijela ponavlja, traje dulje vrijeme ili ozbiljno utječe na svakodnevno funkcioniranje, korisno je razgovarati s psihoterapeutom ili drugim kvalificiranim stručnjakom za mentalno zdravlje.

Pročitaj i ovo:

• Meditacija djeluje brže nego što se dosad mislilo, pokazuje novo istraživanje
• Ne možeš kontrolirati sve – ali možeš sebe: 5 pravila za unutarnji mir
• Meditacija za smirivanje anksioznosti i poticanje pozitivnih misli