Disanje je nešto što radimo automatski, bez razmišljanja. Ipak, način na koji dišemo može imati važnu ulogu u tome kako se osjećamo. Kada smo pod stresom ili tjeskobni, disanje često postaje brže i pliće, a tijelo ulazi u stanje pojačane pripravnosti. Upravo zato sve su važnije vježbe disanja i breathwork, odnosno svjesno mijenjanje ritma, dubine i načina disanja kako bismo utjecali na svoje fizičko i psihičko stanje.
Kako objašnjava certificirana klinička terapeutkinja disanja Alissa Powell, breathwork podrazumijeva svjesno usmjeravanje disanja kako bi se postigao određeni fiziološki ili psihološki učinak. Za razliku od uobičajenog disanja koje se odvija automatski, ovdje namjerno obraćamo pažnju na način na koji udišemo i izdišemo.
Kako vježbe disanja mogu pomoći kod stresa i tjeskobe?
Različite tehnike disanja mogu različito djelovati na živčani sustav. Neke mogu pomoći pri opuštanju i smirivanju, dok druge mogu povećati budnost i koncentraciju ili pridonijeti kvalitetnijem snu. Disanje je posebno zanimljivo jer predstavlja svojevrsnu poveznicu između svjesnog uma i autonomnog živčanog sustava. Iako ne možemo izravno kontrolirati sve procese koji se odvijaju u tijelu, možemo svjesno promijeniti ritam disanja, što može utjecati na rad srca, krvni tlak i reakciju organizma na stres.
Kada ste tjeskobni, usporavanje i nježnije disanje mogu pomoći tijelu da se postupno udalji od stanja „bori se ili bježi“. To može ublažiti neke fizičke znakove stresa, poput ubrzanog rada srca, napetosti mišića i ubrzanog disanja. Važno je pritom imati na umu da vježbe disanja nisu zamjena za stručnu pomoć kod ozbiljne ili trajne tjeskobe. One mogu biti koristan alat za svakodnevno smirivanje i regulaciju stresa.
1. Disanje poput pčele
Jedna od zanimljivijih tehnika je takozvano Bhramari disanje, poznato i kao „disanje poput pčele“. Tehnika uključuje nježan udah kroz nos, nakon čega slijedi polagan izdah uz tiho, kontinuirano zujanje zatvorenih usta. Vibracija koja nastaje tijekom zujanja može vam pružiti dodatni osjetni fokus. To može biti posebno korisno kada vam je um preopterećen mislima i teško vam je usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak. Umjesto da pokušavate zaustaviti misli, usredotočite se na zvuk i vibraciju tijekom izdaha. Time svoju pažnju prebacujete s ubrzanih misli na ono što se događa u tijelu.
2. Disanje 4:6
Ova je tehnika vrlo jednostavna i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Udahnite kroz nos tijekom četiri sekunde, a zatim polako izdahnite kroz nos tijekom šest sekundi. Najvažnije je da disanje bude ugodno, tiho i nježno. Ne trebate udahnuti što je moguće više zraka. Cilj je samo da izdah bude nešto duži od udaha. Ako ste pod stresom, pokušajte nekoliko minuta usmjeriti pažnju upravo na taj ritam. Sporiji izdah može vam pomoći da postupno usporite disanje i tijelu pošaljete signal da se može opustiti.
3. Dišite kroz nos
Možda zvuči prejednostavno, ali način na koji dišete tijekom dana također može biti važan. Stručnjakinja za Buteyko metodu Susan Reis preporučuje da, kada god je to moguće, tijekom dana dišete kroz nos. Nos filtrira, zagrijava i vlaži zrak, a sam prolazak zraka kroz nos stvara veći otpor nego disanje na usta, zbog čega se disanje prirodno može usporiti. Ako često dišete na usta, pokušajte tijekom dana nekoliko puta provjeriti kako dišete. Možete početi dok sjedite za radnim stolom, a zatim obratiti pažnju na disanje tijekom hodanja ili drugih svakodnevnih aktivnosti. Cilj nije prisiljavati se na određeni način disanja, nego postati svjesniji vlastitih navika.
4. Koherentno disanje 5:5
Kod koherentnog disanja pokušajte uskladiti trajanje udaha i izdaha. Stavite ruku na trbuh kako biste osjetili njegovo podizanje i spuštanje. Udahnite kroz nos brojeći do pet i dopustite da se trbuh lagano proširi. Zatim izdahnite kroz nos brojeći do pet i osjetite kako se trbuh spušta.
Nema potrebe za zadržavanjem daha između udaha i izdaha. Zamislite pokret poput vala – udah dolazi, a zatim se izdah prirodno nastavlja. Za početak možete vježbati oko pet minuta dnevno. S vremenom vam ova jednostavna rutina može postati alat koji ćete koristiti kada želite smanjiti napetost i napraviti kratku pauzu tijekom dana.
Koliko često trebate vježbati disanje?
Ako tek počinjete s vježbama disanja, nemojte si zadavati prevelike ciljeve. Nekoliko minuta dnevno sasvim je dovoljno za početak. Kada vam tehnike postanu poznatije, možete ih prakticirati svakodnevno. Jednostavnije metode, poput sporog disanja kroz nos ili ritma 4:6, možete koristiti i u trenucima kada osjetite pojačanu napetost. Pritom je važno zapamtiti da cilj nije udahnuti što veću količinu zraka.
Dobro disanje nije nužno duboko disanje. Ako namjerno počnete uzimati vrlo velike ili brze udaha, kod nekih ljudi to može pojačati neugodne osjećaje poput vrtoglavice, trnaca ili ubrzanog rada srca. Zato disanje treba biti ugodno i kontrolirano, bez forsiranja.
Najvažnije je da vam disanje bude ugodno
Vježbe disanja mogu biti jednostavan način da tijekom dana napravite kratku pauzu i usmjerite pažnju na svoje tijelo. Ne morate ih prakticirati dugo niti savršeno. Isprobajte jednu od tehnika nekoliko minuta i pratite kako se osjećate. Ako vam određena metoda ne odgovara, nemojte je forsirati – možete pokušati s nježnijim i jednostavnijim ritmom. Ideja nije da dišete više, nego svjesnije i na način koji vam omogućuje da se osjećate mirnije i sigurnije.
Pročitaj i ovo:
- Usporeno disanje: Mali trik koji ‘liječi’ stres ali i utječe na rad mozga
- VIDEO Disanjem protiv tjeskobe: kontrolom daha vratite unutarnji mir
- Oralna uporaba eteričnih ulja za lakše disanje
