Međuobroci često imaju lošu reputaciju, osobito kada je riječ o zdravlju i dugovječnosti. No, ako birate kvalitetne namirnice za međuobrok za zdravo starenje to može biti odličan način da tijelu osigurate hranjive tvari koje su mu potrebne. Za zdravo starenje, naime, posebno je važno birati namirnice bogate proteinima, vlaknima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ove hranjive tvari mogu pridonijeti zdravlju srca, mozga, probave, mišića i kostiju te pomoći u smanjenju rizika od nekih kroničnih bolesti. Naravno, nema ništa loše u tome da povremeno pojedete kekse, čips ili pecivo. No kada je riječ o svakodnevnim međuobrocima, hranjivije opcije mogu biti bolji izbor. A jedan se međuobrok posebno ističe.
Najbolji međuobrok za zdravo starenje
Prema nutricionistici Carlyne Remedios, jedan od najboljih međuobroka za zdravo starenje je grčki jogurt s bobičastim voćem i sjemenkama.
Priprema je vrlo jednostavna. U zdjelicu stavite:
- ¾ do 1 šalice običnog grčkog jogurta
- ½ šalice svježeg ili zamrznutog bobičastog voća
- 1 žlicu konopljinih sjemenki
- 1 žlicu mljevenih lanenih sjemenki
- Za dodatni okus možete dodati i malo cimeta
Ova jednostavna kombinacija osigurava proteine, vlakna, zdrave masti te niz važnih vitamina i minerala. No njezine se prednosti ne zaustavljaju na tome.
1/ Pomaže očuvati mišićnu masu
Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu. Taj se proces naziva sarkopenija, a može početi već u 30-im godinama i ubrzavati se s dobi. Zbog toga dovoljan unos proteina postaje sve važniji.
Grčki jogurt osigurava oko 15 grama potpunih proteina po porciji, uključujući leucin – aminokiselinu koja sudjeluje u poticanju sinteze mišićnih proteina. Konopljine sjemenke daju dodatnih oko 3,5 grama potpunih proteina po žlici. Kombinacija jogurta i sjemenki tako može pridonijeti očuvanju mišićne snage, pokretljivosti i ravnoteže, kao i zdravlju metabolizma i većoj samostalnosti u starijoj dobi.
2/ Podržava zdravlje kostiju
S godinama postaje posebno važno unositi dovoljno kalcija, osobito kod žena tijekom i nakon menopauze. Kalcij pomaže u očuvanju gustoće kostiju te može smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma.
Grčki jogurt dobar je izvor kalcija – porcija od 7 unci, odnosno oko 200 grama, sadrži približno 230 miligrama kalcija. Konopljine sjemenke također su dobar izvor magnezija, minerala važnog za zdravlje kostiju, ali i normalnu funkciju mišića i živčanog sustava.
3/ Dobar je za probavu i crijevni mikrobiom
Mnogi grčki jogurti sadrže žive aktivne bakterijske kulture koje mogu pomoći u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Raznolik i uravnotežen crijevni mikrobiom povezuje se s boljom probavom, funkcijom imunološkog sustava i manjom upalom. Zdravlje crijeva povezano je i sa zdravljem mozga putem tzv. osi crijevo–mozak, pa je briga o probavnom sustavu važan dio cjelokupnog zdravog starenja.
Ni bobičasto voće nije tu samo zbog okusa. Ono je izvor prebiotika, vrste vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu im da se razvijaju.
4/ Bogat je antioksidansima
Borovnice, jagode i maline bogate su polifenolima i antocijanima, spojevima koji pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa. Oksidativna oštećenja povezana su sa starenjem i povećanim rizikom od kroničnih bolesti.
Osim toga, veći unos bobičastog voća povezuje se s boljom kognitivnom funkcijom i zdravijim starenjem. Istraživanja su pokazala da su starije osobe koje su konzumirale više bobičastog voća postizale bolje rezultate na testovima kognitivnih sposobnosti.
5/ Može pridonijeti zdravlju srca
Još jedan razlog da grčki jogurt kombinirate s bobičastim voćem i sjemenkama jest njihova potencijalna korist za zdravlje srca – posebno ako ovom kombinacijom zamijenite manje nutritivne grickalice. Mnogi popularni međuobroci sadrže puno zasićenih masti i natrija, dok su visoka razina kolesterola i povišen krvni tlak među važnim čimbenicima rizika za bolesti srca.
Bobičasto voće i sjemenke sadrže vlakna koja mogu pomoći u regulaciji LDL, odnosno ‘lošeg’ kolesterola. Sjemenke su također izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja može pridonijeti zdravlju kardiovaskularnog sustava. Antocijani iz bobičastog voća također se istražuju zbog mogućeg povoljnog učinka na krvni tlak.
Kako češće jesti grčki jogurt s bobičastim voćem i sjemenkama?
Ako vam ovaj međuobrok još nije dio rutine, nekoliko jednostavnih trikova može vam pomoći da ga češće pripremate. A sam grčki jogurt također možete brzo i jednostavno pripremiti kod kuće.
Pripremite porcije unaprijed: Rasporedite jogurt, voće i sjemenke u pojedinačne staklenke ili posudice. Tako ćete imati spreman brz i praktičan međuobrok za ponijeti.
Koristite zamrznuto bobičasto voće: Opskrbite zamrzivač vrećicom zamrznutih bobica. Tako ćete ih imati dostupne tijekom cijele godine, a često su i povoljnije od svježeg voća. Možete ih dodati izravno u jogurt i pustiti da se odmrznu u hladnjaku ili ih jesti dok su još zamrznute.
Mijenjajte okuse: Ne mora svaki put biti ista kombinacija. Ovisno o sezoni, dodajte različite vrste voća, cimet, muškatni oraščić, ekstrakt vanilije ili malo nezaslađenog kakaa.
Pretvorite ga u smoothie: Nemate vremena za sjedenje uz zdjelicu? Sve sastojke ubacite u blender i dodajte malo mlijeka ili vode. Tako ćete dobiti brz i hranjiv smoothie.
Pojedite ga nakon treninga: Ova kombinacija može biti odličan međuobrok nakon vježbanja jer osigurava proteine potrebne za oporavak mišića.
Pročitaj i ovo:
- Jedete grčki jogurt svaki dan? Ovo su zamke i koristi koje vrijedi imati na umu
- Domaći grčki jogurt: Zdrav, kremast i gotov za čas!
- Zaboravite na jogurt – ovih 6 namirnica sadrži još više probiotika
