O važnosti kvalitetnog sna za naše fizičko i mentalno blagostanje, ne moramo posebno pisati. Dovoljno sna nije samo luksuz, već temelj za optimalno funkcioniranje tijela i uma. Nažalost, većina nas po noći jedva jedvice odspava preporučenih sedam, a kamoli više sati. No postoji nada. Uz nekoliko prehrambenih promjena u rutini prije spavanja, možete potaknuti svoj san i osigurati miran i okrepljujući odmor.
Da biste počeli nadoknađivati sve silne izgubljene sate, pokušajte prilagoditi svoju prehranu. Unos više minerala poput kalija, magnezija, kalcija i željeza može pomoći u pokretanju proizvodnje melatonina, hormona odgovornog za regulaciju sna. Kako se bliži vrijeme spavanja, pobrinite se da ne posežete za teškom, prženom hranom, alkoholom, kofeinom i sličnim. Držite se kasnonoćnih zalogaja navedenih u nastavku i spavat ćete kao beba.
1/ Pistacije
Pistacije obiluju proteinima, vitaminom B6 i magnezijem, što ih čini savršenima za poticanje kvalitetnog sna. Međutim, važno je da ne pretjerate s dnevnim unosom orašastih plodova jer sve što ima previše kalorija može imati obrnuti učinak i držati vas budnima.
2/ Bademi
Bademi su bogati triptofanom i magnezijem, čija kombinacija pomaže prirodno opuštanje mišića i živaca te uravnotežuje srčani ritam. Namažite maslac od badema na graham krekere, bananu ili tost od slatkog krumpira – samo pripazite da ne pretjerate.
3/ Banane
Magnezij i kalij u bananama služe kao relaksanti mišića i živaca. Nutricionistica Michelle Dudash kaže da vitamin B6 koji se nalazi u voću također pretvara triptofan u serotonin, povećavajući opuštanje još više.
4/ Smokve
“Smokve su pune kalija, magnezija, kalcija i željeza”, kaže Jaclyn London, certificirana nutricionistica. “Ovi minerali pomažu u protoku krvi i kontrakciji mišića, što je ključno za spavanje.” Osim što će ugušiti vašu želju za slatkim, smokva sadrži i dodatna vlakna koja će vas držati sitima.
5/ Zobena kaša
Zobenu kašu možda više preferirate jesti za doručak, no možda biste ju trebali početi jesti i za večeru. “Žitarice u zobenoj kaši pokreću proizvodnju inzulina slično kao kruh od cjelovitih žitarica”, kaže nutricionistica Cynthia Pasquella. “Prirodno podižu šećer u krvi i čine vas pospanima. Zob je također bogata melatoninom koji opušta tijelo i pomaže vam da zaspite.”
6/ Suhe šljive
Neke hranjive tvari u suhim šljivama – poput vitamina B6, kalcija i magnezija – pomažu u stvaranju melatonina, hormona koji regulira san. Koristite suhe šljive kao preljev za tost od cjelovitih žitarica ili ih pojedite same 30 minuta prije spavanja.
7/ Tamna čokolada
O, da – čokoladu možete jesti danju i noću. Tamna čokolada sadrži serotonin koji opušta vaše tijelo i um. Da ne spominjemo druge zdravstvene dobrobiti tamne čokolade.
8/ Humus
Namaz od slanutka još je jedan odličan izvor triptofana, navodi Pasquella. “Ako se budite gladni usred noći, to znači da ne unosite dovoljno kalorija tijekom dana. Jedite humus tijekom dana za bolji san i ciljajte na ukupno tri mala obroka, plus dva međuobroka ako je potrebno.”
9/ Biljni čajevi
Biljni čajevi imaju mnoštvo svojstava koja potiču san. “Čaj od kamilice izvrstan je za smirenje živaca prije spavanja”, kaže London. “Također hidratizira i umiruje želudac, isto kao i čaj od đumbira.”
10/ Trešnje
Najbolji način da postignete dobar san je povećanje unosa melatonina, preporučuje Michelle Dudash, a trešnje su, uz orašaste plodove i zob, prirodni izvor melatonina. Ako ih jedete redovito, mogu vam pomoći u reguliranju ciklusa spavanja.
Pročitaj i ovo:
- Nesanica: Prirodni načini koji pomažu u borbi protiv poremećaja spavanja
- Spavanje: Koliko sna je previše i kako to utječe na zdravlje?
- Dobar san: Vrsta tjelovježbe koja sjajno utječe na spavanje
