Miran san gotovo da je mali podvig u današnje doba – kada smo stalno pod stresom, pretrpanog rasporeda i kada provodimo puno vremena ispred ekrana. Zapravo, kao rezultat toga razvilo se cijelo tržište dodataka prehrani i proizvoda čiji je cilj pomoći da bolje spavamo. Ali pristup koji stavlja hranu na prvo mjesto može biti jednako koristan u poticanju dobrog sna u mnogim okolnostima.
Koje su to najlošije namirnice za kvalitetu sna
I dok bismo se prije spavanja trebali usredotočiti na hranu koja potiče san, jednako je važno obratiti pozornost na to koju hranu treba izbjegavati. Ova hrana koja ometa san mogla bi biti ono što vas drži budnima noću. Ako se kladite na noć punu mirnog sna, izbjegavajte sljedeću hranu prije nego što ugasite svjetla:
1/ Čaj s kofeinom
Iako čaj može imati 50 do 70 posto manje kofeina od kave, kofein koji sadrži i dalje može imati značajan utjecaj – posebno za one koji su osjetljivi na stimulans. Kofein je dobro poznat kao krivac za poremećaj sna jer blokira adenozinske receptore u mozgu, sprječavajući pospanosti. Umjesto toga, posegnite za toplom šalicom omiljenog čaja bez kofeina ili još bolje, čaja namijenjenog zdravom snu, poput kamilice.
2/ Čokolada
Iako je čokolada ono za čim mnogi od nas žude kasno navečer, ako u njoj stalno uživate prije spavanja, mogla bi biti krivac za probleme s uspavljivanjem. Naime, ova slatka poslastica bogata je i kofeinom i dodanim šećerom.
Šećer je još jedan nutrijent koji može negativno utjecati na san jer uzrokuje fluktuacije u razini šećera u krvi, što dovodi do povećane uzbuđenosti i poteškoća sa spavanjem. Ako baš ne možete bez čokolade, pokušajte uživati u njoj nekoliko sati prije nego što dođe vrijeme za spavanje.
3/ Gazirana pića
Slatka gazirana pića s kofeinom nisu pametna opcija kada se daje prednost dobrom snu. Ali čak i gazirana pića bez dodanog šećera bez kofeina najbolje je izbjegavati prije spavanja. Naime, mjehurići zraka koji su odgovorni za pjenušavost popularnih pića, poput gazirane vode, mogu dovesti do plinova, nadutosti i opće nelagode u želucu – zbog čega ćete se vrtjeti u krevetu.
4/ Sir
Bilo da se radi o kolačićima sa sirom, tanjuru sa sirom ili nekoj drugoj poslastici od sira, sve proizvode od sira treba pojesti mnogo prije nego što se približi vrijeme spavanja. Sir može ometati zdrav san iz nekoliko razloga. Kod nekih može uzrokovati probavne smetnje, kod drugih simptome refluksa kiseline, a određene sorte (posebno odležani sirevi) mogu imati visok sadržaj tiramina. To je aminokiselina koja se nalazi u odležanoj i fermentiranoj hrani, a koja može potaknuti otpuštanje norepinefrina – moždanog stimulansa koji vas može držati budnima.
5/ Citrusno voće
Govoreći o refluksu kiseline, citrusno voće također može pridonijeti ovom iritantnom stanju koje remeti zdrave obrasce spavanja, zahvaljujući visokom udjelu kiseline. Osim toga, agrumi poput limuna, limete, naranče i grejpa su prirodni diuretici te potiču tijelo na mokrenje, što rezultira višestrukim odlascima u kupaonicu tijekom noći – što, naravno, ometa san. Voće s niskim udjelom kiseline poput banana, manga i krušaka ukusne su zamjene.
6/ Alkohol
Dok se mnogi ljudi okreću čašici kako bi se opustili nakon dugog dana (ili čak sami sebi pomogli da utonu u san), alkoholna pića nas zapravo mogu držati budnima noću. Iako određene vrste alkohola sadrže tiramin, pokazalo se da sve vrste alkohola ometaju zdrave obrasce spavanja. To je dokumentirano u brojnim studijama, poput one iz 2022. objavljene u Sleep Advances. Ukusan večernji mocktail bio bi savršena alternativa.
7/ Začinjena jela
Iako postoji nekoliko zdravstvenih dobrobiti začinjene hrane, miran san nije jedna od njih. Naime, začinjena jela mogu izazvati probavne smetnje, potencijalno dovodeći do simptoma žgaravice i refluksa kiseline koji često ometaju dobar san. Ako iz bilo kojeg razloga morate jesti kasnu večeru, opustite se s pahuljicama čilija ili odaberite blaži recept.
8/ Sladoled
Sladoled je klasična grickalica prije spavanja za mnoge, no njegov visok sadržaj zasićenih masnoća možda vas sprječava da se odmorite. Studija iz 2015. pokazala je da su muškarci koji su imali veći unos zasićenih masti pokazali jače simptome nesanice u usporedbi s onima koji nisu. Isto tako, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti poput sladoleda također mogu potaknuti želučane tegobe i refluks kiseline.
Pročitaj i ovo:
- Odlazak na spavanje nakon ovog sata može izazvati psihičke probleme
- Ogladnili ste prije spavanja? Posegnite za nekim od ovih zdravih zalogaja
- Najgora navika prije spavanja koja uništava vašu vezu – a nije loš seks!
