Ako vam je ikad netko dobacio da ste “lijeni” jer ne ustajete u ranu zoru, a vi se zapravo najbolje fokusirate tek navečer, možda se pitate možete li promijeniti svoj cirkadijalni ritam i trebate li uopće?
Dobra vijest je da vaš tjelesni sat nije nužno pogrešan. Cirkadijalni ritam uvelike određuje kada prirodno postajete pospani, kada ste najoštriji i kako se tijelo ponaša tijekom dana – od hormona do temperature i apetita. Pitanje zato nije samo “kako se natjerati ranije u krevet”, nego kada promjena ima smisla, a kada je pametnije raditi u skladu s vlastitim kronotipom. Stručnjaci za spavanje poručuju da se ritam može pomaknuti, ali ne uvijek (i ne svima) na isti način – i upravo tu počinje najvažniji dio priče.
Što je cirkadijalni ritam i zašto je toliko važan?
Cirkadijalni ritam je unutarnji 24-satni biološki sat koji regulira ključne tjelesne funkcije poput sna i budnosti, lučenja hormona, tjelesne temperature, probave i imunološkog sustava. Dr. Alicia Gonzalez-Fernandez, specijalistica obiteljske medicine s Imperial Collegea u Londonu, objašnjava da se središnji „sat“ nalazi u mozgu, u suprahijazmatskoj jezgri hipotalamusa, i primarno reagira na svjetlo i tamu.
Jutarnje svjetlo signalizira tijelu da započne dan i potiskuje hormon melatonin, dok se navečer, s padom svjetla, razina melatonina povećava i priprema tijelo za san. Upravo zbog toga izloženost svjetlu ima ključnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma.
Zašto ste noćna ptica ili ranoranilac?
Cirkadijalni ritam nije isti kod svih ljudi. Dr. Allie Hare, konzultantica za medicinu spavanja i predsjednica Britanskog društva za spavanje, objašnjava da postoje različiti kronotipovi – neki ljudi prirodno funkcioniraju bolje rano ujutro, dok su drugi najaktivniji kasno navečer. Na taj obrazac utječu genetika, svakodnevne navike, prehrana, tjelovježba i količina svjetla kojoj ste izloženi. To znači da pitanje „možete li promijeniti svoj cirkadijalni ritam“ nije samo tehničko, već i vrlo osobno.
Stručnjaci za spavanje slažu se da je cirkadijalni ritam moguće pomaknuti – ali postupno i strpljivo. Dr. Hare preporučuje vođenje dnevnika spavanja u kojem bilježite vrijeme odlaska na spavanje, buđenja i dnevne navike.
Ključne promjene uključuju:
- Rano izlaganje prirodnom svjetlu, osobito ujutro, kako bi tijelo dobilo jasan signal za početak dana.
- Smanjenje svjetla navečer, posebno plavog svjetla s ekrana (mobitel, laptop, TV).
- Dosljedno vrijeme obroka, jer i probavni sustav “čita” ritam dana.
- Redovito vrijeme kretanja i vježbanja, bez velikih oscilacija iz dana u dan.
- Postupno pomicanje vremena spavanja u malim koracima od 15 do 30 minuta, kroz nekoliko tjedana – umjesto naglih promjena.
Trebate li uopće mijenjati svoj cirkadijalni ritam?
Iako se često stvara dojam da su ranoranioci zdraviji i uspješniji, stručnjaci upozoravaju da to nije nužno točno. Ako vaš obrazac spavanja funkcionira, dovoljno spavate, zdravi ste i možete normalno raditi i održavati društveni život, nema stvarne potrebe da mijenjate svoj cirkadijalni ritam.
Dr. Shelby Harris, klinička psihologinja i stručnjakinja za spavanje autorice knjige Ženski vodič za prevladavanje nesanice, ističe da u medicini spavanja potiču ljude da se oslanjaju na svoj prirodni tjelesni sat kad je to moguće i ignorirati stigmu koja prati noćne ptice.
Kada promjena cirkadijalnog ritma ima smisla?
Promjena može biti opravdana ako vaš raspored spavanja počne negativno utjecati na zdravlje ili svakodnevni život, primjerice zbog novog posla s ranim početkom ili obiteljskih obveza. U takvim slučajevima može doći do poremećaja cirkadijalnog ritma spavanja, a tada se preporučuje savjetovanje s liječnikom ili terapeutom za spavanje.
Pročitaj i ovo:
- Odobrili nutricionisti: 10 namirnica koje će vam pomoći da bolje spavate
- Bolji i kvalitetniji san: Kako zaspati (prirodno) u 5 jednostavnih koraka
- 5 umirujućih mirisa koji dokazano pomažu kod nesanice
