Dugi, vrući dani i blage noći – ljeto je godišnje doba izobilja. Energija raste i širi se opskrbljujući nas beskrajnim i raznolikim izrazima moći i snage. U to doba zbog povećane kreativnosti možemo doživjeti veliku radost novih spoznaja o svome tijelu.
Ljeto je razdoblje vrućine, pa organizam stalno šalje signale da treba vodu, elektrolite i osvježenje, a ne veliko opterećenje vježbanjem koje samo po sebi uzrokuje dodatno zagrijavanje tijela.
Evo sjajnih savjeta kako da od vježbanja ljeti izvučete najviše:
Ljeto je savršeno godišnje doba za pojednostavljivanje stvari: izađite iz teretane, otiđite u prirodu, izvodite lagane kućne vježbe, jedite hranu koja će vam pružiti energiju i koja vas rashlađuje, uberite plodove prirodnog izgleda i uštedite novac. Divan otvoreni prostor pruža mogućnost da trčanjem, planinarenjem, bicikliranjem i plivanjem uberete najbolje plodove boravka na otvorenome.
Ovi programi tjelovježbe većini ljudi ne pričinjavaju težinu, a dobrobiti koje pruža ovaj oblik vježbanja nevjerojatne su. Ne samo što je to relativno brz način da dođete u formu, već usput sagorijevate mnogo kalorija, poboljšavate rad srca, a dobro je i za kosti; osim toga, nakon aktivnosti bit ćete sjajno raspoloženi.
Trčanje
Kada trčite, nabolje je da trčite na miješanoj podlozi, a betonske površine izbjegavajte kad god možete, jer je beton jako tvrd i može utjecati na zglobove i kosti uzrokujući povrede. Pokušajte trčati na šljunku ili zemljanoj stazi. Mekanije površine su sjajne za vaše tijelo, a neravna površina za trčanje sagorijeva više kalorija i zahtijeva od vašeg tijela da se služi s više snage. Asfalt je druga po redu najbolja površina za trčanje, a na trećem mjestu je beskonačna traka.
Čini se da su nas učili da trčanje mjerimo u kilometrima, ali bolje je mjeriti ga u minutama. To vam omogućava da skrenete pozornost s udaljenosti i da uhvatite ritam boljeg trčanja pri kojem ćete manje biti podložni ozljedama. Ne bojte se predahnuti. Većina početnika pokušava trčati prebrzo i završe iscrpljeni, s bolnim mišićima ili ozlijeđeni. Pazite da trčeći budete u stanju govoriti – ako to ne možete, usporite. Počnite hodati prije nego što se potpuno ne iscrpite, inače ćete završiti s grčevima u nogama. Polagano povećavajte brzinu prelazeći iz hodanja u trk i to je najbolji način da postignete najveće dobrobiti bez neugodnih situacija.
Trčite samo rano ujutro i kasno poslijepodne uz dovoljan unos tekućine.
Bicikliranje
Bickiliranje, iako može biti skupo, sjajan je način da izgradite muskulaturu – ne samo nogu, već i trupa i gornjih mišića, te da usput izvedete dobre kardio-vježbe. Odabirom pravog bicikla, ovisno o vašoj visini, sačuvat ćete svoja koljena od ozljeda, a većina prodavaonica bicikala pružit će vam besplatan savjet o tome. Uživajte pritom u svim bojama i mirisima koje pruža priroda oko vas.
Planinarenje
Planinarenje je jeftinija alternativa. Korisno ga je kombinirati s trčanjem kako biste sagorjeli što je više moguće masnoća.
Plivanje
Ako živite u području na kojem možete plivati u rijeci, jezeru ili moru iskoristite tu mogućnost. Plivanje ne samo što je izvrsno za zglobove i kosti, ono je zabavno i opušta kad možete plivati u vodi koja nije klorirana.
Vježbanje kod kuće
Dva najčešća oblika vježbanja kod kuće napuštena su: za trbušnjake se sada smatra da su vrlo neučinkovit način za postizanje ravnog trbuha, jer su to vježbe koje se bave samo velikim, trbušnim mišićima, ignorirajući ostale bitne mišiće.
Umjesto toga, iskušajte pametne Balance vježbe
Vakuumsku kontrakciju – za trbuh
Legnite na leđa. Ruke postavite ispod glave, a potkoljenice imaju zadatak držati opušteno područje vrata, nogu i kukova kako bi vježbu izvodili isključivo trbušnim mišićima bez pomaganja. Gurajte snažno cijela leđa o pod, zamislite da ležite na pijesku i pokušavate napraviti veliki otisak svakog kralješka. Zadržite abdominalne mišiće u stanju napetosti 90 sekundi. Ako ste uspjeli, bravo!
Tigar- za guzu
Za čvrstu guzu ljudi su godinama radili čučnjeve, ali kroz svoj 17 godišnji praktični rad s klijentima došla sam do zaključka kako je istezane nogu mnogo učinkovitije, jer upošljavaju dva puta više mišića guze no čučnjevi.
Jednostavno se spustite na dlanove i koljena, raširenih ruku. Istegnite jednu nogu iza sebe, ispruženih nožnih prstiju, zadržavajući kontrahiranu trbušnu stijenku. Izvedite petnaest takvih istezanja, a onda prijeđite na drugu nogu.
Balance sklekovi- za ruke
Želite li još jednu vježbu za izvođenje kod kuće koja će pokazati brze rezultate? Klasični sklekovi koje izvodite uz raširene prste na dlanovima izgrađuju lijepa ramena i oblikuju mišiće trupa.
I ako ste već pomislili da je ovo dovoljno da bi upijali svu ljepotu ljeta ostaje vam još jedan vrlo važan dio, a to je prehrana.
Prehrana za najbolje rezultate pri fitnessu: ljeto je godišnje doba u kojem možete uživati u izobilju zdrave, svježe hrane. Evo namirnica koje će vam pomoći da vam energija ostane na visokoj razini i da ozljede svedete na minimum: avokado je dobar izvor zdravih masnoća, šumske bobice pomažu smanjiti štetu koju čine slobodni radikali, mrkvu jedite zbog kalija, tamno meso peradi je dobar izvor cinka, crveno meso željeza, a sve bez kalorija i masnoća, humus je dobar izvor složenih ugljikohidrata, zdravih masnoća i bjelančevina, a losos je bogat omega 3 masnim kiselinama za koje istraživači sada tvrde da snižavaju razinu trbušne masnoće.
Uočite ih i uživajte u čudesnim blagodatima ljeta!
Martina Mavrin Jeličić, magistra Kineziologije
„Body Balance“ Kineziološki studio
