Jeste li znali da svaka četvrta odrasla osoba ne ispunjava globalne preporučene razine tjelesne aktivnosti? A kako naša tijela nisu stvorena da dugo miruju, sjedilački način života rezultira bolešću i preranim starenjem.
I ne treba dugo da sjedenje izazove velike posljedice po vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da su dovoljna samo dva tjedna neaktivnosti (kod mladih, zdravih ljudi) da izazovu neke prilično značajne zdravstvene posljedice, uključujući smanjenje mišićne mase i metaboličke promjene.
Koliko bismo najviše smjeli sjediti?
Opća preporuka je smanjiti dugotrajni sjedilački način života na najviše 60 minuta odjednom. Kako biste to postigli, usredotočite se na učestalije kretanje tijekom dana. Na kraju svakog sata ciljajte na tri do šest minuta kretanja. Ako je potrebno, namjestite alarm i samo ustanite te hodajte uokolo. Napravite nekoliko sjedećih i stojećih položaja sa stolice. Ove kratke vježbe prekidaju dugotrajna razdoblja sjedenja i pokreću vašu krv.
Znakovi da se ne krećete dovoljno
Još uvijek niste sigurni jesu li vaše navike sjedilačke? Evo nekoliko znakova da se ne krećete dovoljno za svoje mentalno i tjelesno zdravlje te da je vrijeme da pojačate tjelesnu aktivnost.
1/ Ne ispunjavate globalne zdravstvene preporuke
Jedan od načina da saznate vodite li sjedilački način života jest da razmotrite nove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije, koje savjetuju ili 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta tjedno, plus dva dana treninga snage. Ako ne ispunjavate nijedan od tih prijedloga, vjerojatno se ne krećete dovoljno. Rješenje? Počnite raditi na stvaranju kondicije za vježbanje dok ne dosegnete ovaj prag i više.
2/ Provodite više od polovice budnih sati ne krećući se
Još jedan koristan pokazatelj: “Izračunajte broj sati koje spavate, a zatim to oduzmite od 24 sata. Taj broj je broj sati u danu koje morate biti aktivni i angažirani. Ako više od 50 posto tog vremena provedete sjedeći, ležeći i ne mičući se, važno je pronaći načine da se to promijeni. Biti aktivniji moglo bi biti jednostavno – za početak parkirajte dalje od trgovine ili prošećite na sastanak.
3/ Osjećate se umorno cijelo vrijeme
Istina je, umor uzrokuju mnoge stvari – stres, loša prehrana, hormonska neravnoteža – ali sjedilački način života također igra ulogu u ekstremnom umoru. Što više sjedite, osjećate se izgubljenije. To je zato što se tijelo – srce, pluća, mišići – “dekondicioniraju”, što se može dogoditi za samo nekoliko dana.
Dobre vijesti: istraživanje pokazuje da kretanje može vratiti snagu vašem koraku. Jedna studija koja je proučavala učinak vježbanja na ljude koji su prijavili stalne razine umora otkrila je da su i oni koji su 20 minuta vježbali niskim ili srednje intenzivnim ritmom tri puta tjedno tijekom šest tjedana doživjeli povećanje razine energije za 20 posto. I dok su obje skupine također prijavile smanjenje umora, grupa niskog intenziteta doživjela je puno veći pad.
4/ Primjećujete promjene u težini i metabolizmu
Kako vaša težina ne bi varirala na nezdrav način, morate sagorjeti isti broj kalorija koliko ste ih unijeli. Ali kada previše sjedite, vaš unos kalorija ostaje isti dok vaša potrošnja energije pada, a taj višak kalorija pohranjuje se kao mast. Na isti način, sjedilački način života također utječe na vaš metabolizam i tjelesni proces pretvaranja hrane u energiju.
Sporiji metabolizam znači da sagorijevate manje kalorija u mirovanju. Manji je protok krvi i slabiji metabolizam. Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti. Ako primijetite da previše sjedite, usredotočite se na više kretanja prije nego što razmislite o smanjenju dodatnih kalorija iz prehrane.
5/ Često se osjećate napuhnuto
Srce radi zahvaljujući dobrom protoku kisika. Ali, dok tonemo dublje u kauč, objašnjavaju stručnjaci, naše disanje postaje plitko, što osiromašuje dobru opskrbu srca kisikom i doprinosi njegovom slabljenju. Minimalno kretanje uzrokuje i veću napuhnutost i lupanje srca, što može dovesti do daljnjeg pogoršanja funkcije srca.
Istraživanja pokazuju da svaki dodatni sat dnevno proveden gledajući televiziju dolazi s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, sjedenje najmanje 10 sati dnevno, u usporedbi sa sjedenjem manje od pet, povezano je s većim rizikom od srčanog udara.
Kako starite, potrebno je više vremena da se oporavite od sjedilačkog stanja. No ohrabruje činjenica da je dovoljno oko 8 do 10 tjedana dosljednih vježbi da se preokrenete. Vaš bi cilj trebao biti raditi do 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta pet dana u tjednu.
6/ Nedostaje vam kvalitetan san
San je dragocjen. Nespavanje u preporučenoj količini – 7 do 9 sati – može dovesti do problema s metabolizmom, oslabiti vaš imunološki sustav, povećati rizik od rane smrti i još mnogo toga. A što ste dulje neaktivni, to će vaš san biti lošiji. Primjerice, ako provodite više od 11 sati dnevno u opuštenom načinu rada, to može dovesti do smanjene kvalitete i količine sna.
7/ Vaše mentalno zdravlje se pogoršalo
Studije su također pokazale da su ljudi koji više sjede skloniji lošem raspoloženju pa čak i depresiji. Kako je vježbanje povezano s otpuštanjem serotonina, ti hormoni ‘dobrog osjećaja’ su ono što tjera ljude da žude za tjelovježbom i pritom budu ustrajni.
8/ Imate problem s pamćenjem
Obično kada razmišljamo o sjedilačkom načinu života, naši se umovi usredotočuju na fizičke nuspojave poput slabosti mišića, srčanih problema i ukupnog rizika od bolesti poput raka. Ali naš mozak treba vježbu jednako kao i naše tijelo. Prema studiji PLOS One, sati provedeni sjedeći dovode do usporavanja u medijalnom temporalnom režnju, području mozga odgovornom za pamćenje. Bilo koja doza aerobne kondicije, poput hodanja na traci, ne samo da može potaknuti ovo područje, već i pomoći kod kognitivnih problema povezanih sa starenjem, poput demencije!
Ukratko, čak i minimalno povećanje tjelesne aktivnosti poboljšat će vaše zdravlje i dobrobit. Zdravstveni stručnjaci ističu da je bolje početi s malim promjenama i držati se toga nego uopće ne početi. Zato ne dopustite da vas ‘zastrašujuća’ mjerila fitnessa kao što je 10.000 koraka dnevno drže na kauču. Dosljednost i realni ciljevi pomoći će vam da zauvijek odbacite lošu naviku sjedenja.
Pročitaj i ovo:
- Vrijeme je za pokret: Predugo sjedenje povećava rizik od prerane smrti
- Sjedilački način života: 3 navike koje poništavaju posljedice sjedenja
- Najbolje vježbe za osobe koje vode sjedilački način života
