Pilates je već dugo omiljen način za ostajanje u formi: osim što oblikuje mišiće, ujedno pomaže razvoju fleksibilnosti i boljeg držanja. Naglasak je na tehnici i preciznosti, a mnoge vježbe, poput ovdje navedenih, mogu se izvršiti bez dodatne opreme. Ovu rutinu tjelovježbe upotpunite zagrijavanjem prije samog početka i rastezanjem po završetku. Koristite spore i kontrolirane pokrete i ne zaboravite pravilno disati. Svaka stavka sastoji se od 50 sekundi aktivne vježbe i 10 sekundi odmora.
Kako izvesti ovu vježbu?
- Zauzmite početni položaj ‘na sve četiri’, tako da su vam koljena i dlanovi na podu. Lijevu nogu podignite unazad prema stropu tako da bedro dođe u ravninu s kralježnicom dok koljeno ostane savinuto pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite koljeno u početni položaj, potom savinutu nogu izbacite postrance prema van. Zdjelicu držite stabilnom tako što kukove zadržite u položaju koji gleda na prostirku. Obratite pažnju na položaj kralježnice, neka stoji ravno, bez savijanja uvis ili prema tlu. Ponavljajte vježbu do isteka vremena.
- Istu vježbu ponovite na desnoj strani.
- Iz početnog položaja na sve četiri ponovno izbacite lijevu nogu postrance prema van, no uključite i dodatni korak: koljeno nemojte do kraja zadržati u savinutom položaju već ispružite nogu cijelom duljinom prema nazad. Najbolje će biti ako ovu vježbu promatrate kao tri zasebna koraka: početni položaj, koljeno podignuto prema van, ispružena noga prema nazad. Sljedeći korake, vratite se u početni položaj i ponavljajte.
- Istu vježbu ponovite na desnoj strani.
- Vrijeme za promjenu položaja: okrenite se u tako da leđima budete okrenuti prema prostirki, oslanjajući se na nju podlakticama. U tako pridignutom položaju neka lijeva noga bude ispružena, a desna savinuta u koljenu. Ispruženu lijevu nogu ćete dignuti u zrak dok ne bude paralelna s bedrom savinute noge i potom je polako spustiti. Na svakom ćete drugom ponavljanju suprotnom rukom posegnuti prema prstima podignute noge. Nastavite ponavljati.
- Istu vježbu ponovite s desnom nogom.
- Slijedi ponovna promjena položaja tako da legnete potrbuške. Gornji dio tijela podignite unatrag držeći ruke savinute u laktu, tako da vam dlanovi budu tik uz ramena. Nježno se spustite do tla, promijenite položaj ruku tako da se njima uhvatite za kukove te podignite i spustite lijevu nogu. Ponovno podignite gornji dio tijela, vratite se dolje, ruke naslonite na kukove pa podignite desnu nogu. Nastavite ponavljati vježbu izmjenjujući nogu sa svakim podizanjem.
- Ostanite u položaju potrbuške, s rukama savinutim u laktu i dlanovima preklopljenim ispod brade ili ispred glave. Raširite koljena i skupite stopala u zraku, u položaju poput žabe. Potom ćete odignuti koljena od tla, istovremeno stišćući stopala jedno uz drugo. Ponavljajte.
- Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo i savinite koljena sa stopalima ravno na tlu kako biste se pripremili na izvođenje mosta. Izvest ćete ga u tri faze: u svakoj će zdjelica biti malo više nego u prethodnoj, a prije podizanja na iduću razinu, raširit ćete i ponovno skupiti koljena. Ponavljajte.
- Ostanite u položaju na leđima, no podignite noge tako da s vašim gornjim dijelom tijela tvore kut od 90 stupnjeva. Lijevu nogu spustite prema tlu, vratite je uvis, potom raširite noge i napravite trbušnjak. Spojite noge, potom napravite isto s desnom nogom i nastavite ponavljati s trbušnjakom između svakog spuštanja noge.
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: Kratki jutarnji pilates za bolji fokus tijekom dana
- VIDEO: Uz pilates trenericu Cassey Ho do toniranih i snažnih ruku
- VIDEO: Najbolje pilates vježbe za gubitak kilograma
Naturala Life br. 13
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
