Muče vas bolna koljena? Nažalost, niste jedini – koljeno je najveći i najkompleksnije građeni zglob u ljudskom tijelu, ali i onaj najviše podložan ozljedama. Iz kojeg god razloga osjećali bol, blage kretnje mogu pozitivno djelovati na nju, stoga vam u nastavku donosimo nekoliko vježbi.
Naravno, preporučeno je posavjetovati se sa svojim doktorom ili fizioterapeutom prije nego što uvrstite novu vježbu u svoju rutinu – oni najbolje poznaju vaše individualno stanje i pomoći će vam procijeniti koje su vježbe prikladne za vas.
Vježbe istezanja
- Prva vježba istezanja je namijenjena istezanju peta i listova. U početnoj poziciji stojite okrenuti prema zidu i držite dlanove na njemu, ravno ispruženih ruku. Jednu nogu ravno ispružite iza sebe koliko možete, a prednju nježno savijte u koljenu. Važno je da vam obje pete budu na podu i da su prsti stopala usmjereni prema zidu. Istezanje ćete osjetiti u stražnjoj nozi – zadržite pozu pola minute, a potom zamijenite noge i ponovite postupak. Istegnute svaku nogu dva puta.
- Iduća vježba je za istezanje kvadricepsa i poboljšanje fleksibilnosti fleksora kuka. Raširite noge u širini ramena i savijte jednu u koljenu prema leđima. Približite stopalo leđima tako da ga možete uhvatiti jednom rukom. Uhvatite nogu za gležanj i privucite ju prema gluetusima. Ostanite u toj poziciji pola minute. Potom zamijenite noge koje istežete. Ponovite istezanje dva puta. Ako se osjećate nestabilno na nogama i to utječe na vaše samopouzdanje prilikom izvođenja vježbe, naslonite se na zid ili iskoristite komad namještaja kao oslonac.
Vježbe snage
Još jedan tip vježbi koje smanjuju bol u koljenima su vježbe snage koje jačaju mišiće i time smanjuju pritisak koji osjećate u zglobovima koljena.
- Prvom vježbom trenirate mišiće lista: u početnoj poziciji stojite uspravno s nogama u širini ramena. Kao oslonac možete iskoristiti zid ili stolicu. Podignite pete s poda tako da ostanete stajati na jastučićima stopala. Polako spuštajte pete na pod – važno je pokret izvoditi sporo i kontrolirano jer je to ključno za jačanje mišića. Vježbu je preporučeno izvoditi u dva do tri seta s deset ponavljanja.
- Druga vježba snage cilja na tetive koljena i gluteuse. Počinjete uspravno, nogu raširenih u širini bokova. Kao i u vježbi za istezanje kvadricepsa, savijte jednu nogu u koljenu i dižite stopalo prema stropu. Stopalo vam mora biti u “flex” poziciji, tako da petu gurate prema gore. Cilj je da podignete stopalo što je više moguće bez da izgubite ravnotežu ili se krenete naginjati prema naprijed. Zadržite tu poziciju 5 do 10 sekundi. Polako se vratite u početnu pozu. Nakon deset ponavljanja zamijenite noge; odradite dva do tri seta. Oslonite se na stolicu ili zid za pomoć, ali ova vježba od vas svakako zahtijeva snažan core koji će spriječiti naginjanje!
- Posljednja vježba vas dovodi u ležeći položaj – riječ je o bočnom podizanju nogu! Legnite na bok, naslonite si glavu na nalakćenu ruku i drugu stavite ispred sebe. Noge su vam ispružene jedna na drugoj. Gornju nogu podignite koliko ide, zaustavite ju na sekundu ili dvije u najvišoj poziciji, i nježno ju spustite natrag. Vježba se izvodi u dva do tri seta s deset repeticija po nozi. Ova vježba djeluje na mišiće grupe abduktora kuka i na gluteuse. Abduktori kuka su jako važna, no često zanemarena skupina mišića na koju valja obratiti dodatnu pozornost ako želite raditi na stabilnosti i ispravnom držanju tijela, što utječe i na opterećenje zglobova i, posljedično, razinu boli. Ako vam ova vježba ubrzo dosadi, možete ju “začiniti” utezima za gležnjeve.
Nadamo se da ste među našim prijedlozima našli vježbu za sebe! Uz redovno vježbanje i jačanje snage u koljenima ćete s vremenom u svoju rutinu vježbanja moći uvrstiti i neke low-impact aktivnosti koje vrše manje pritiska na zglobove, poput plivanja ili joge.
Pročitaj i ovo:
- Vježbe za bolju cirkulaciju krvi koje možete isprobati odmah
- Mikrotrening: Kako pokrenuti mišiće tijekom radnog dana?
- Zbogom bolovima u mišićima i leđima: 10 vježbi za radno mjesto
