Poznat vam je osjećaj kada oko tri sata poslijepodne koncentracija naglo popusti, kapci postanu teški, a jedino o čemu razmišljate je nešto slatko ili još jedna šalica kave? Iako mnogi za taj pad energije krive naporan dan ili manjak sna, stručnjaci ističu da bi jedan od razloga mogao biti i to što ste odabrali – najgore vrijeme za ručak.
Naime, ručak je ključan obrok jer dolazi između doručka i večere te pomaže održati stabilnu razinu šećera u krvi. Upravo ta ravnoteža određuje hoćemo li ostatak dana provesti puni energije ili ćemo se boriti s umorom, razdražljivošću i osjećajem gladi.
Zašto vrijeme za ručak uopće ima važnu ulogu?
Naš organizam tijekom cijelog dana nastoji održavati stabilnu razinu glukoze u krvi. Kada između obroka prođe previše vremena, razina šećera počinje padati, zbog čega se mogu javiti umor, slabija koncentracija i pojačana želja za hranom.
Nutricionisti objašnjavaju da je manji pad energije u ranim poslijepodnevnim satima sasvim prirodan i dio je našeg biološkog ritma. Međutim, ako ručak odgađamo ili preskačemo, taj prirodni pad može postati znatno izraženiji.
Kasni ručak može pogoršati poslijepodnevni umor
Prema mišljenju nutricionista, većina ljudi ne bi trebala čekati s ručkom do tri sata poslijepodne ili kasnije. Tada je organizam već dugo bez novog izvora energije, osobito ako je doručak bio lagan ili ste ga pojeli rano ujutro.
Kada predugo ostanemo bez hrane, razina šećera u krvi može znatno pasti, što povećava vjerojatnost da ćemo posegnuti za brzom hranom ili slatkišima. Osim toga, kasni ručak često znači i kasniju večeru, a istraživanja pokazuju da organizam u večernjim satima nešto slabije regulira razinu glukoze nego ranije tijekom dana. Naravno, stručnjaci napominju da ovo pravilo ne vrijedi jednako za sve. Osobe koje rade u smjenama ili imaju drukčiji dnevni ritam trebaju vrijeme obroka prilagoditi vlastitom rasporedu, a ne satu na zidu.
Ni prerani ručak nije najbolje rješenje
Iako se često govori o kasnom ručku, ni onaj prerani nije idealan. Ako doručkujete oko sedam ili osam sati ujutro, a ručate već prije 11 sati, između ručka i večere može nastati predugo razdoblje bez hrane.
Upravo zbog toga mnogi ponovno osjećaju snažan pad energije oko tri ili četiri sata poslijepodne. Stručnjaci zato savjetuju da, umjesto vrlo ranog ručka ili dugotrajnog gladovanja, pojedete manji međuobrok koji će održati stabilnu razinu energije do glavnog obroka.
Koliko bi trebalo proći između doručka i ručka?
Nutricionisti smatraju da između glavnih obroka ne bi trebalo prolaziti više od pet do šest sati. Dulje razdoblje bez hrane često dovodi do pretjerane gladi, zbog koje ljudi jedu prebrzo i u većim količinama nego što im je doista potrebno.
Takav obrazac prehrane može uzrokovati osjećaj težine nakon obroka, nadutost i nagle oscilacije šećera u krvi, što ponovno završava umorom i manjkom energije.
Može li vrijeme ručka utjecati i na tjelesnu težinu?
Sve je više dokaza da nije važno samo što jedemo, nego i kada jedemo. Neka istraživanja pokazuju da osobe koje najveći dio dnevnih kalorija unesu ranije tijekom dana lakše održavaju zdravu tjelesnu težinu te imaju bolje vrijednosti šećera i kolesterola u krvi od onih koji iste kalorije unose kasnije.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da vrijeme ručka nije presudan čimbenik. Dugoročno su mnogo važniji kvaliteta prehrane, redovita tjelesna aktivnost, dovoljno sna i upravljanje stresom.
Kakav ručak pruža najviše energije?
Za dugotrajan osjećaj sitosti nije dovoljno samo ručati na vrijeme, nego je važno i što se nalazi na tanjuru. Nutricionisti preporučuju obroke koji kombiniraju kvalitetne proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i zdrave masnoće jer takva kombinacija usporava probavu i održava stabilnu razinu šećera u krvi.
Jedan od najboljih izbora može biti zdjelica sastavljena od ostataka pečene piletine ili lososa, integralne riže ili kvinoje, pečenog povrća te malo avokada ili maslinova ulja. Kada nemate vremena kuhati, jednako dobar izbor može biti obrok sastavljen od kuhanih jaja, humusa, dimljenog lososa ili purećih prsa, integralnih krekera, svježeg povrća i šake orašastih plodova. Nutricionisti preporučuju i otvoreni sendvič od integralnog kruha s namazom od kuhanih jaja, grčkog jogurta i avokada uz veliku porciju salate.
Dakle, kada je najbolje vrijeme za ručak?
Iako univerzalno pravilo ne postoji, stručnjaci se slažu da bi većina ljudi koja radi uobičajeno radno vrijeme trebala ručati između podneva i dva sata poslijepodne, odnosno prije nego što prođe pet do šest sati od doručka. Na taj način organizam lakše održava stabilnu razinu energije, smanjuje se potreba za grickalicama, a poznati poslijepodnevni pad koncentracije postaje znatno blaži.
Pročitaj i ovo:
- Savršeni ljetni ručak: Isprobajte salatu od tune i leće
- Brzo & zdravo: Ideje za ručak kad nemate vremena (a ni volje)
- Većina ljudi baca najhranjiviji dio avokada – radite li i vi ovu grešku?
