Kegelove vježbe su vježbe fokusirane na mišiće zdjeličnog dna koji podupiru maternicu, crijeva i mokraćni mjehur. Kao i svaki drugi mišić u tijelu, mišiće zdjeličnog dna potrebno je vježbati kako bi ostali u formi.
Intimina, brend posvećen intimnom zdravlju žena, udružila se s dr. Margo Kwiatkowski kako bi objasnili važnost zdravlja mišića zdjeličnog dna i Kegelovih vježbi za zdravlje svake žene.
“Vježbanje mišića zdjeličnog dna može pomoći kod raznih dijagnoza, uključujući stresnu urinarnu inkontinenciju, prolaps zdjeličnih organa, fekalnu inkontinenciju i oštećenje živaca nakon poroda ili kirurških zahvata kao što je prostatektomija”, objašnjava dr. Kwiatkowski.
Simptomi slabosti mišića zdjeličnog dna mogu biti:
- stresna urinarna inkontinencija
- analna inkontinencija (plinovi ili stolica)
- težina u vaginalnom području i/ili seksualna disfunkcija
- gubitak osjeta
- erektilna disfunkcija
Odgovarajući pristup i plan liječenja
Kako biste provjerili mogu li Kegelove vježbe pomoći izliječiti vaše simptome, potrebno je posjetiti terapeuta zdjeličnog dna koji će vas voditi prema odgovarajućem pristupu i planu liječenja.
“Važno je napomenuti da Kegelove vježbe nisu korisne za sva stanja zdjeličnog dna, stoga je ključno da ih procijeni kvalificirana osoba. Oni koje pate od bolova u zdjelici, zatvora, bolnog spolnog odnosa ili poteškoća s pražnjenjem mjehura možda neće imati koristi od Kegelovih vježbi. Trebali biste posjetiti terapeuta za zdravlje zdjelice prije nego što svojoj dnevnoj rutini dodate Kegelove vježbe”, kaže dr. Kwiatkowski.
Kako izgleda prvi pregled?
Većina terapeuta pregled će obaviti prvog dana, a ako imate opširnu medicinsku povijest ili druge ortopedske probleme i pitanja, prvi fizički pregled bit će odgođen do drugog posjeta.
“Terapeut će postaviti mnoga pitanja o vašoj općoj medicinskoj povijesti, povijesti trudnoće i simptomima slabosti zdjeličnog dna. Također, pitat će vas koji su vaši ciljevi koji se odnose na fizikalnu terapiju (ublažavanje boli, kontrola simptoma prolapsa, povratak vježbanju, uklanjanje inkontinencije ili zatvora, itd.). Zatim će obaviti fizički pregled kako bi procijenio vaš položaj pri sjedenju ili stajanju, kao i položaj zdjelice, obrasce disanja, snagu ruku i nogu, pokretljivost kralježnice, trbušnih mišića, snagu i koordinaciju, raspon pokreta i snagu kukova.
Tijekom sljedećeg pregleda, terapeut će napustiti prostoriju kako biste skinuli odjeću od struka prema dolje. Leći ćete na stol s donjim dijelom tijela prekrivenim ogrtačem ili plahtom. Tipično, stolovi koji se koriste nisu ginekološki i ne koriste se stremeni. Pregled uključuje vanjski pregled, gdje će terapeut vizualno pregledati vašu vulvu i vizualno promatrati kako grčite i opuštate mišiće zdjeličnog dna te unutarnji pregled, gdje će prstima u rukavicama pregledati unutarnje mišiće zdjeličnog dna.”
Kako izgleda liječenje?
Zbog vremenskih ograničenja anamneze i pregleda, liječenje tijekom početnog pregleda može biti minimalno, ako ga uopće ima, i može uključivati:
- Otpuštanje okidačke točke korištenjem jednog prsta za smanjenje napetosti i boli prisutnih u osjetljivim/trigger točkama pronađenim tijekom pregleda.
- Edukaciju o pravilnom disanju za smanjenje intraabdominalnog tlaka.
- Edukaciju o ispravnom držanju – kako sjediti i stajati kako biste poboljšali zdravlje zdjelice.
- Edukaciju o tome kako sigurno podizati/nositi predmete, uključujući bebe/malo dijete; po potrebi izvoditi vježbe jačanja ili istezanja.
- Upravljanje inkontinencijom – edukacija o strategijama za smanjenje stresne ili urgentne inkontinencije
- Edukaciju o higijeni crijeva i mokraćnog mjehura – edukacija o zdravim strategijama za poboljšanje zdravlja crijeva i mokraćnog mjehura, uključujući upravljanje zatvorom, prehranom, hidratacijom, držanjem, vježbanjem, masažom trbuha itd.
- Edukacija o vulvovaginalnom zdravlju.
Kako izvoditi Kegelove vježbe?
“Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim položajima i različitim pokretima tijela“, kaže Kwiatkowski.
Da biste započeli i provjerili kontrahirate li mišiće ispravno, vježbajte ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Kontrakcije zdjeličnog dna ne uključuju prekomjernu aktivaciju mišića unutarnje strane bedara (aduktora), kukova (glutealnih mišića) ili mišića trbuha. Mišići koje stežete nalaze se između stidne kosti sprijeda, trtice straga i dvije sjedeće kosti sa strane.
Zamislite da zaustavljate protok urina ili zadržavate plin. Još jedan koristan savjet je da zamislite kako ispijate sok kroz slamku povlačeći mišiće zdjeličnog dna zajedno i prema gore.
Osjetit ćete kako se mišići zatežu i podižu u tijelo, a ne prema dolje. Također, može biti korisno promatrati se u zrcalu kako biste provjerili pravilnu aktivaciju mišića. U zrcalu ćete vidjeti kako se perineum (tkivo između vagine i anusa ili skrotuma i anusa) podiže u tijelo. Vaginalni otvor i anus mogu se malo zatvoriti. Zapamtite, svi ostali mišići trebaju ostati opušteni!
Rutina vježbanja vrlo je individualna. Trebali biste naučiti slušati svoje tijelo. Najlakši način da počnete s Kegelovim vježbanjem je da koristite vježbač koji osmišljava personaliziranu rutinu mjereći koliko se jako vaši mišići stežu oko njega. I ne zaboravite biti ustrajni! Ako svakodnevno izvodite Kegelove vježbe, rezultate ćete primijetiti za nekoliko tjedana. Ništa nije važnije od vašeg fizičkog i psihičkog zdravlja.
Pročitaj i ovo:
- Ona je ‘Šaptačica vagini’ i želi da vam zdravlje zdjelice bude prioritet
- Intimno zdravlje: Zašto su za zdravu vaginu važne bakterije?
- Kegelove vježbe: Vrijeme je da dovedete u red mišiće zdjeličnog dna
