Udahnite duboko. Izdahnite. Možda ćete odmah primijetiti razliku u tome kako se osjećate. Vaš udah je moćno sredstvo za reduciranje stresa i osjećaja tjeskobe. Jednostavne vježbe disanja mogu prouzrokovati veliku razliku ako ih uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu. Prije nego što započnete, imajte na umu nekoliko savjeta.
Odaberite mjesto za vježbanje disanja. Možete se smjestiti okrenuti leđima na krevet, na pod dnevne sobe ili u udobnu stolicu. Ne forsirajte. Zbog toga se možete osjećati pod stresom i prije nego ste počeli. Pravilne vježbe disanja pokušajte raditi u isto vrijeme jednom ili dva puta dnevno. Nosite udobnu odjeću.
Mnoge vježbe dubokog disanja traju samo nekoliko minuta. Kad imate viška vremena, vježbe možete raditi 10 minuta ili više kako biste od njih dobili još više benefita.
Kako pravilno disati?
Većina ljudi “prakticira” plitko disanje. Samo ta činjenica može prouzrokovati anksioznost, hiperventilaciju i uzeti vam svu energiju. Pomoću ove tehnike disanja naučit ćete kako uzimati duboke uzdahe.
- Udobno se smjestite. Možete leći na krevet ili se smjestite na pod s jastukom položenim ispod glave i koljena. Možete i sjesti u stolicu s ramenima, glavom i vratom naslonjenim na naslon.
- Udahnite kroz nos. Pustite da vam se trbušna šupljina napuni zrakom.
- Izdahnite kroz nos.
- Stavite jednu ruku na područje trbuha. Drugu ruku stavite na prsa.
- Dok udišete, osjetit ćete kako se područje trbuha podiže. Dok izdišete, osjetit ćete kako se trbuh uvlači. Ruka smještena na trbuhu trebala bi se kretati više od one koja vam je na prsima.
- Udahnite još tri puta dubokim uzdahom.
Vježbe pravilnog disanja:
- Dok duboko dišete, vizualizirajte sliku, riječ ili frazu koja vas čini opuštenom.
- Zatvorite oči.
- Udahnite i izdahnite nekoliko velikih, dubokih udisaja.
- Udahnite. Dok to radite, zamislite da je zrak ispunjen osjećajem mira i smirenosti. Pokušajte to osjetiti cijelim svojom tijelom.
- Izdahnite. Dok to radite, zamislite da sa izdisajem odlazi sav vaš stres i napetost.
- Sada uz uzdisaje koristite riječ određene riječi ili frazu. Primjerice, dok udišete zrak, unutar sebe izgovorite rečenicu: “Udišem mir i opuštenost.”
- Dok izdišete, unutar sebe izgovorite rečenicu: “Izdišem stres i napetost.”
- Nastavite s vježbom 10 do 20 minuta.
Vježbe disanja za smirenje
U ovoj vježbi uskladit ćete duljinu vremena uzdisanja i izdisanja. S vremenom ćete povećavati vremenski period koliko dugo možete udahnuti i izdahnuti.
- Sjednite na udoban pod ili se smjestite na stolicu.
- Udahnite kroz nos. Dok to radite, brojite do pet.
- Izdahnite kroz nos te brojite do broja pet.
- Ponovite nekoliko puta.
Jednom kada se budete osjećali ugodno uz udisaje i izdisaje koji traju dok brojite do pet, povećajte vrijeme koliko dugo udišete i izdišete. Možete raditi uzdisaje i izdisaje koji traju i do 10 brojanja.
Pročitaj i ovo:
- Video: Disanjem protiv tjeskobe, kontrolom daha vratite unutarnji mir
- Disanje: Najbolje rješenje za sres i nervozu
- Ne možeš spavati? Isprobaj tehniku disanja 4 7 8
